Mất ngủ theo y học hiện đại

Định nghĩa

Nguyên nhân

• Thói quen sử dụng Nguyên nhân bệnh mất ngủ có thể xuất phát từ các chất kích thích như nicotine trong thuốc lá; caffeine trong cà phê, trà,… có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Xem các chương trình gây hưng phấn, sử dụng điện thoại, chơi game,… vào thời gian gần đi ngủ.
• Lịch ngủ không phù hợp, có người hay có thói quen ngủ bù vào vào buổi sáng.

Triệu chứng

Phân loại

• Mất ngủ cấp tính: Thời gian mất ngủ trong 4 tuần;
• Mất ngủ bán cấp: Thời gian mất ngủ từ 4 tuần đến 6 tháng;
• Mất ngủ mãn tính: Thời gian mất ngủ trên 6 tháng.

Các đối tượng dễ bị mất ngủ

• Người cao tuổi: Những người trên 60-65 tuổi dễ bị mất ngủ hơn do những thay đổi của cơ thể liên quan đến lão hóa. Bên cạnh đó, người cao tuổi còn dễ mắc các bệnh lý, sử dụng thuốc gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Người đang mắc các bệnh lý: Các bệnh mạn tính và các cơn đau liên quan bệnh lý có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ. Một số bệnh dễ dẫn đến mất ngủ bao gồm: Bệnh tiểu đường, viêm khớp, mất trí nhớ, Parkinson, đau cơ xơ hóa, trào ngược đường tiêu hóa,…
• Phụ nữ: Các thống kê cho thấy, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh mất ngủ cao hơn so với nam giới do các vấn đề như chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ, rối loạn nội tiết tố,…
• Người đang gặp các yếu tố tâm lý: Người bị căng thẳng, áp lực, gặp nhiều vấn đề trong cuộc sống cũng có xu hướng khó ngủ, mất ngủ.

Tác hại

• Người bị mất ngủ sẽ dễ bị mệt mỏi, uể oải, luôn trong trạng thái lờ đờ, không tỉnh táo.
• Hệ miễn dịch của người ngủ không đủ giấc, thường xuyên mất ngủ cũng kém hơn so với người bình thường.
• Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ bị rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tiểu đường, đột quỵ dẫn đến tử vong.
• Ngủ không đủ giấc cũng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
• Người bị thiếu ngủ thường có làn da khô ráp, dễ lão hóa, vết thương trên da cũng khó lành hơn. 
• Buồn ngủ do mất ngủ, thiếu ngủ sẽ khiến bạn khó chịu, cáu kỉnh, tâm trạng thất thường, khó kiểm soát cảm xúc, cảm thấy cô đơn và dễ mắc bệnh trầm cảm. 
• Mất ngủ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng dẫn đến việc ăn nhiều hơn, sử dụng thực phẩm kém lành mạnh gây tăng cân.
• Người ngủ không đủ giấc có thể bị ảo giác, chóng mặt, dễ gặp tai nạn khi tham gia giao thông.
• Người làm ca đêm/thay đổi múi giờ: Những người phải thường xuyên làm ca đêm, giờ ngủ không cố định hoặc những người đi du lịch, du học ở một quốc gia khác trái múi giờ cũng dễ bị mất ngủ hơn.
• Người có lối sống thiếu khoa học: Hút thuốc lá, uống rượu bia, ít vận động, ăn uống thiếu chất dinh dưỡng,… cũng là các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc chứng mất ngủ.

Điều trị thế nào?

• Thư giãn trước khi đi ngủ.
• Luyện tập cơ thể nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.
• Chỉ sử dụng đến giường ngủ khi đã buồn ngủ.
• Tránh các giấc ngủ gà ban ngày. Tuy nhiên người bệnh có thể ngủ được khoảng 30 phút vào mỗi buổi trưa.
• Bữa tối chỉ nên ăn nhẹ, tránh việc ăn quá no dễ dẫn tới hiện tượng mất ngủ.
• “Hạn chế thời gian trên giường ngủ”: Các nhà khoa học cho rằng việc hạn chế thời gian nằm trên giường đối với bệnh nhân mất ngủ là một cách điều trị hiệu quả.
• Không sử dụng các chất kích thích như nước chè, cà phê, thuốc lá, rượu bia,… trước khi đi ngủ.

Phòng bệnh mất ngủ

• Người cao tuổi nên ăn nhiều bữa trong ngày, mỗi bữa không nên ăn quá no, đặc biệt nên ăn bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng, đó là bữa ăn nhẹ nhàng nhất trong ngày. Nếu ăn quá no trước khi đi ngủ, sẽ thấy người mệt mỏi, bụng đầy chướng, khó vào giấc.
• Nên ăn các thức ăn dễ tiêu như: Các loại thức ăn làm từ đậu, cá, trứng, thịt gà, thịt lợn, các món rau xào qua. Nên có sự cân bằng về thành phần thức ăn, đảm bảo cung cấp đầy đủ protein, các loại muối vô cơ, các loại vi chất.
• Uống đủ lượng nước mà cơ thể cần thiết trong ngày. Nếu lượng nước đưa vào ít hơn so với nhu cầu sử dụng cơ thể sẽ dẫn tới hiện tượng háo khát, khó ngủ. Người trẻ tuổi bình thường cần 1,5 đến 2 lít nước trong 1 ngày. Người cao tuổi có thể uống ít hơn nhưng không thể dưới 1,5 lít nước/ ngày. Tuy nhiên cần chia đều lượng nước cần uống trong ngày, không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối trước khi đi ngủ ì dễ gây hiện tượng tiểu đêm dẫn đến mất ngủ.

• Cần tránh các giấc ngủ gà vào ban ngày. Do người cao tuổi thường có nhiều thời gian nhàn rỗi nên ban ngày thường hay ngủ gà, dẫn đến hiện tượng mất ngủ vào ban đêm. Nếu việc này xảy ra thường xuyên sẽ gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ.
• Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ, tránh việc lên giường quá sớm. Thời gian ngủ quá sớm cũng là một trong những nguyên nhân gây nên hiện tượng tỉnh giấc giữa chừng hoặc tỉnh dậy sớm hơn bình thường ở người cao tuổi.
• Luyện tập thể dục thường xuyên đặc biệt là các bài tập thể dục nhẹ nhàng (thể dục dưỡng sinh, đi bộ, yoga,…) có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ cũng như thời gian ngủ. Tuy nhiên, không nên thức dậy quá sớm để tập thể dục vì điều này sẽ làm giảm thời gian ngủ của người bệnh. Thời gian luyện tập không nên quá 20 phút/lần, 2 lần/ngày. Mức độ tập luyện phụ thuộc vào thể trạng từng người.
• Phòng ngủ của người cao tuổi nên giữ sạch sẽ, thoáng đãng, hạn chế người qua lại và ít tiếng ồn. Phòng ngủ phải có nhiệt độ phù hợp, yên tĩnh, đủ tối.
• Mặc quần áo thoải mái, rộng rãi khi ngủ
• Hạn chế đến mức tối đa tác động tâm lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của người cao tuổi
• Điều trị các bệnh toàn thần làm giảm chất lượng giấc ngủ như: Sa sút trí tuệ, bệnh lý mạch máu não, viêm đường hô hấp, đau xương khớp,…

• Thảo quyết minh sao đen: Sắc uống hoặc hãm chè hàng ngày.
• Tâm sen sao vàng, mỗi ngày 15g sắc uống nước thay trà.
• Trà hoa nhài: Hãm nước uống trà hàng ngày.
• Hoa hiên, đường phèn: Sắc nước uống trước khi đi ngủ.
• Chè long nhãn.
• Lá vông: Mỗi ngày một nắm đun nước uống hoặc nấu canh ăn.
• Hoa thiên lý: Làm rau ăn hàng ngày.