Mất ngủ theo y học hiện đại

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong đời sống của mỗi con người, giúp con người được nghỉ ngơi sau những khoảng thời gian làm việc và học tập. Mất ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, mất ngủ kéo dài làm ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống.
Mỗi cơ thể khác nhau có nhu cầu về thời gian ngủ khác nhau. đa số cần ngủ nhiều hơn, trung bình từ 6-8h/đêm. Thời gian ngủ bình thường được xác lập vào những năm đầu của tuổi trưởng thành. Khi con người ở giai đoạn lão hóa, thời gian ngủ được rút ngắn dưới 6 giờ/đêm.

Định nghĩa

Mất ngủ là khó vào giấc và duy trì giấc ngủ, thức dậy sớm (bị mất ít nhất 1/3 thời gian so với giấc ngủ bình thường), hoặc cảm giác ngủ không thoải mái, thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy.

Nguyên nhân

Thói quen sinh hoạt không hợp lý:
  • Thói quen sử dụng Nguyên nhân bệnh mất ngủ có thể xuất phát từ các chất kích thích như nicotine trong thuốc lá; caffeine trong cà phê, trà,… có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
  • Xem các chương trình gây hưng phấn, sử dụng điện thoại, chơi game,… vào thời gian gần đi ngủ.
  • Lịch ngủ không phù hợp, có người hay có thói quen ngủ bù vào vào buổi sáng.
Ăn quá nhiều vào buổi tối: Có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu về thể chất khi nằm. Nhiều người cũng bị ợ nóng, một dòng axit và thức ăn từ dạ dày vào thực quản sau khi ăn, có thể khiến bạn tỉnh táo.
Thay đổi nhịp sinh học: Trường hợp đi du lịch hoặc di chuyển đến một quốc gia khác không cùng múi giờ, di chuyển trên máy bay đi qua nhiều múi giờ hoặc giờ làm việc thay đổi sáng – tối thường xuyên cũng có thể dẫn đến bệnh mất ngủ.
Điều kiện y tế và các loại thuốc: Người gặp các bệnh mãn tính như bệnh tim, trào ngược dạ dày thực quản, hen suyễn,…, người đang bị chấn thương hoặc người đang dùng các loại thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ (thuốc giảm đau, thuốc chống trầm cảm, thuốc trị hen suyễn,…) cũng có thể bị mất ngủ.
Rối loạn liên quan đến giấc ngủ: Đây là nguyên nhân gây mất ngủ rất phổ biến, bao gồm các tình trạng như hội chứng chân bồn chồn, ngưng thở khi ngủ,…
Tuổi tác: Tuổi tác cũng là một nguyên nhân gây chứng mất ngủ. Người già thường khó ngủ, dễ thức giấc giữa đêm hơn so với nhóm người trẻ tuổi. 
Ít hoạt động thể chất hoặc xã hội: Không hoặc ít hoạt động có thể dẫn đến mệt mỏi, uể oải, muốn ngủ trưa nhiều nhưng lại gây khó ngủ vào ban đêm.

Triệu chứng

Trằn trọc, khó vào giấc.
Hay tỉnh giấc giữa chừng, khó quay trở lại giấc ngủ sau khi tỉnh giấc.
Có thể rơi vào giấc ngủ một cách mệt mỏi nhưng chỉ ngủ được khoảng 1 giờ, sau đó tỉnh giấc và không ngủ lại được.
Cảm giác rất buồn ngủ nhưng khi lên giường lại không ngủ được.
Thức giấc vào khoảng 4 giờ sáng.
Tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.
Trạng thái mệt mỏi, kém thoải mái vào ban ngày.
Một số triệu chứng khác: Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng; Khó chú ý, tập trung vào các nhiệm vụ hoặc ghi nhớ;…

Phân loại

Mất ngủ thường được chia làm ba loại chính:
  • Mất ngủ cấp tính: Thời gian mất ngủ trong 4 tuần;
  • Mất ngủ bán cấp: Thời gian mất ngủ từ 4 tuần đến 6 tháng;
  • Mất ngủ mãn tính: Thời gian mất ngủ trên 6 tháng.

Các đối tượng dễ bị mất ngủ

Tình trạng mất ngủ xảy ra đối với mọi lứa tuổi, mọi giới tính, tuy nhiên có một số nhóm đối tượng dễ bị mất ngủ là:
  • Người cao tuổi: Những người trên 60-65 tuổi dễ bị mất ngủ hơn do những thay đổi của cơ thể liên quan đến lão hóa. Bên cạnh đó, người cao tuổi còn dễ mắc các bệnh lý, sử dụng thuốc gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
  • Người đang mắc các bệnh lý: Các bệnh mạn tính và các cơn đau liên quan bệnh lý có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ. Một số bệnh dễ dẫn đến mất ngủ bao gồm: Bệnh tiểu đường, viêm khớp, mất trí nhớ, Parkinson, đau cơ xơ hóa, trào ngược đường tiêu hóa,…
  • Phụ nữ: Các thống kê cho thấy, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh mất ngủ cao hơn so với nam giới do các vấn đề như chu kỳ kinh nguyệt, thai kỳ, rối loạn nội tiết tố,…
  • Người đang gặp các yếu tố tâm lý: Người bị căng thẳng, áp lực, gặp nhiều vấn đề trong cuộc sống cũng có xu hướng khó ngủ, mất ngủ.

Tác hại

Mất ngủ cấp tính hay mất ngủ mãn tính đều gây nên những ảnh hưởng không nhỏ đối với sức khỏe và cuộc sống của người bệnh. Cụ thể, tình trạng rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến:
  • Người bị mất ngủ sẽ dễ bị mệt mỏi, uể oải, luôn trong trạng thái lờ đờ, không tỉnh táo.
  • Hệ miễn dịch của người ngủ không đủ giấc, thường xuyên mất ngủ cũng kém hơn so với người bình thường.
  • Thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ bị rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tiểu đường, đột quỵ dẫn đến tử vong.
  • Ngủ không đủ giấc cũng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
  • Người bị thiếu ngủ thường có làn da khô ráp, dễ lão hóa, vết thương trên da cũng khó lành hơn. 
  • Buồn ngủ do mất ngủ, thiếu ngủ sẽ khiến bạn khó chịu, cáu kỉnh, tâm trạng thất thường, khó kiểm soát cảm xúc, cảm thấy cô đơn và dễ mắc bệnh trầm cảm. 
  • Mất ngủ khiến cơ thể bị thiếu hụt năng lượng dẫn đến việc ăn nhiều hơn, sử dụng thực phẩm kém lành mạnh gây tăng cân.
  • Người ngủ không đủ giấc có thể bị ảo giác, chóng mặt, dễ gặp tai nạn khi tham gia giao thông.
  • Người làm ca đêm/thay đổi múi giờ: Những người phải thường xuyên làm ca đêm, giờ ngủ không cố định hoặc những người đi du lịch, du học ở một quốc gia khác trái múi giờ cũng dễ bị mất ngủ hơn.
  • Người có lối sống thiếu khoa học: Hút thuốc lá, uống rượu bia, ít vận động, ăn uống thiếu chất dinh dưỡng,… cũng là các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc chứng mất ngủ.

Điều trị thế nào?

Điều trị chế độ sinh hoạt: Để người bệnh có thể điều chỉnh giấc ngủ của mình bằng cách thay đổi những thói quen thường ngày như: 
  • Thư giãn trước khi đi ngủ.
  • Luyện tập cơ thể nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.
  • Chỉ sử dụng đến giường ngủ khi đã buồn ngủ.
  • Tránh các giấc ngủ gà ban ngày. Tuy nhiên người bệnh có thể ngủ được khoảng 30 phút vào mỗi buổi trưa.
  • Bữa tối chỉ nên ăn nhẹ, tránh việc ăn quá no dễ dẫn tới hiện tượng mất ngủ.
  • “Hạn chế thời gian trên giường ngủ”: Các nhà khoa học cho rằng việc hạn chế thời gian nằm trên giường đối với bệnh nhân mất ngủ là một cách điều trị hiệu quả.
  • Không sử dụng các chất kích thích như nước chè, cà phê, thuốc lá, rượu bia,… trước khi đi ngủ.

Phòng bệnh mất ngủ

Ăn uống: 
  • Người cao tuổi nên ăn nhiều bữa trong ngày, mỗi bữa không nên ăn quá no, đặc biệt nên ăn bữa tối trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng, đó là bữa ăn nhẹ nhàng nhất trong ngày. Nếu ăn quá no trước khi đi ngủ, sẽ thấy người mệt mỏi, bụng đầy chướng, khó vào giấc.
  • Nên ăn các thức ăn dễ tiêu như: Các loại thức ăn làm từ đậu, cá, trứng, thịt gà, thịt lợn, các món rau xào qua. Nên có sự cân bằng về thành phần thức ăn, đảm bảo cung cấp đầy đủ protein, các loại muối vô cơ, các loại vi chất.
  • Uống đủ lượng nước mà cơ thể cần thiết trong ngày. Nếu lượng nước đưa vào ít hơn so với nhu cầu sử dụng cơ thể sẽ dẫn tới hiện tượng háo khát, khó ngủ. Người trẻ tuổi bình thường cần 1,5 đến 2 lít nước trong 1 ngày. Người cao tuổi có thể uống ít hơn nhưng không thể dưới 1,5 lít nước/ ngày. Tuy nhiên cần chia đều lượng nước cần uống trong ngày, không nên uống quá nhiều nước vào buổi tối trước khi đi ngủ ì dễ gây hiện tượng tiểu đêm dẫn đến mất ngủ.
Sinh hoạt:
  • Cần tránh các giấc ngủ gà vào ban ngày. Do người cao tuổi thường có nhiều thời gian nhàn rỗi nên ban ngày thường hay ngủ gà, dẫn đến hiện tượng mất ngủ vào ban đêm. Nếu việc này xảy ra thường xuyên sẽ gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ.
  • Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ, tránh việc lên giường quá sớm. Thời gian ngủ quá sớm cũng là một trong những nguyên nhân gây nên hiện tượng tỉnh giấc giữa chừng hoặc tỉnh dậy sớm hơn bình thường ở người cao tuổi.
  • Luyện tập thể dục thường xuyên đặc biệt là các bài tập thể dục nhẹ nhàng (thể dục dưỡng sinh, đi bộ, yoga,…) có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ cũng như thời gian ngủ. Tuy nhiên, không nên thức dậy quá sớm để tập thể dục vì điều này sẽ làm giảm thời gian ngủ của người bệnh. Thời gian luyện tập không nên quá 20 phút/lần, 2 lần/ngày. Mức độ tập luyện phụ thuộc vào thể trạng từng người.
  • Phòng ngủ của người cao tuổi nên giữ sạch sẽ, thoáng đãng, hạn chế người qua lại và ít tiếng ồn. Phòng ngủ phải có nhiệt độ phù hợp, yên tĩnh, đủ tối.
  • Mặc quần áo thoải mái, rộng rãi khi ngủ
  • Hạn chế đến mức tối đa tác động tâm lý có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của người cao tuổi
  • Điều trị các bệnh toàn thần làm giảm chất lượng giấc ngủ như: Sa sút trí tuệ, bệnh lý mạch máu não, viêm đường hô hấp, đau xương khớp,…
Một số món ăn, bài thuốc có tác dụng an thần, giúp phòng chống bệnh mất ngủ như: 
  • Thảo quyết minh sao đen: Sắc uống hoặc hãm chè hàng ngày.
  • Tâm sen sao vàng, mỗi ngày 15g sắc uống nước thay trà.
  • Trà hoa nhài: Hãm nước uống trà hàng ngày.
  • Hoa hiên, đường phèn: Sắc nước uống trước khi đi ngủ.
  • Chè long nhãn.
  • Lá vông: Mỗi ngày một nắm đun nước uống hoặc nấu canh ăn.
  • Hoa thiên lý: Làm rau ăn hàng ngày.
Tóm lại: Mất ngủ là tình trạng giảm cả về thời lượng và chất lượng giấc ngủ. Mất ngủ gây ra cảm giác mệt mỏi và uể oải vào ngày hôm sau, ảnh hưởng tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Cần chú ý đến luyện tập thể dục thể thao, điều chỉnh các sinh hoạt hàng ngày, phát huy những thói quen tốt, loại bỏ những thói quen xấu, những thói quen không có lợi cho sức khỏe, điều trị bệnh toàn thân có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
BS. Mỹ Linh (Thọ Xuân Đường)
Cúp Vàng Danh y Xuất Sắc và chân dung Hải Thượng Lãn Ông
Cúp Vàng Danh y Xuất Sắc và chân dung Hải Thượng Lãn Ông
Siêu Cúp Thương Hiệu Nổi Tiếng vì sự nghiệp chăm sóc và bảo vệ sức khỏe cộng đồng
Siêu Cúp Thương Hiệu Nổi Tiếng vì sự nghiệp chăm sóc và bảo vệ sức khỏe cộng đồng
Cúp Vàng Vì Sức khỏe Người Việt - Bộ Y Tế
Cúp Vàng Vì Sức khỏe Người Việt - Bộ Y Tế
Kỷ niệm chương quốc tế về liệu pháp chữa bệnh bằng thiên nhiên
Kỷ niệm chương quốc tế về liệu pháp chữa bệnh bằng thiên nhiên
Cúp Vàng Thương Hiệu Gia Truyền Nổi Tiếng Việt Nam
Cúp Vàng Thương Hiệu Gia Truyền Nổi Tiếng Việt Nam
Kỷ Lục Guiness Nhà Thuốc Đông Y gia truyền nhiều đời nhất Việt Nam
Kỷ Lục Guiness Nhà Thuốc Đông Y gia truyền nhiều đời nhất Việt Nam
Top 10 thương hiệu uy tín Đông Nam Á
Top 10 thương hiệu uy tín Đông Nam Á
Giải thưởng Cúp vàng quốc tế về Sức khỏe và Chữa bệnh
Giải thưởng Cúp vàng quốc tế về Sức khỏe và Chữa bệnh
Đĩa vàng khoa học sáng tạo - Viện hàn lâm khoa học sáng tạo thế giới
Đĩa vàng khoa học sáng tạo - Viện hàn lâm khoa học sáng tạo thế giới