Mỡ thừa ở eo có vẻ như đây là vấn đề mà hầu hết mọi người. Vậy chúng ta có thắc mắc làm sao để loại bỏ mỡ thừa ở hông không? Không chỉ là các bài tập đốt cháy mỡ, mặc dù đó là một khởi đầu tốt, chúng ta cũng cần phải xem xét việc giảm mỡ thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống và lựa chọn các bài tập tập trung vào phần thân phù hợp để giảm mỡ bụng.
Mỡ thừa ở hông không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Đây có thể là dấu hiệu của tình trạng thừa cân, béo phì, một vấn đề liên quan đến nhiều bệnh lý nguy hiểm. Khi lượng mỡ tích tụ quá mức, đặc biệt là ở vùng bụng và hông, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa. Ngoài ra, mỡ thừa cũng ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.
Với tỷ lệ béo phì tăng cao, chúng ta cũng có nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh tim,
đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Trong nhiều năm, thước đo chuẩn để biết chúng ta có béo phì hay không là tìm chỉ số khối cơ thể, hay BMI. BMI thực ra chỉ là một thuật ngữ lâm sàng để nói đến lượng mỡ và lượng cơ nạc trong cơ thể chúng ta.
Chỉ số BMI của chúng ta được xác định bằng cách nhân cân nặng chia cho bình phương chiều cao.
Thật không may, phương pháp này không tính đến việc cơ bắp dày đặc hơn mỡ. Chúng ta có thể có tỷ lệ mỡ cơ thể rất thấp nhưng vẫn nặng cân vì cơ bắp. Do đó, khi chúng ta sử dụng cân nặng và chiều cao để tính chỉ số BMI, chúng ta có thể thấy rằng mình được xếp vào loại “thừa cân”.
Ngược lại, việc có chỉ số BMI ở mức chấp nhận được không nhất thiết có nghĩa là chúng ta không mang quá nhiều mỡ, đây chính là nguyên nhân khiến chúng ta có mỡ bụng.
Làm thế nào để loại bỏ mỡ thừa ở eo?
Bước 1: Chống mỡ thừa bằng thực phẩm
Vì tỷ lệ mỡ cơ thể cao là nguyên nhân gây ra mỡ hông, nên có lý khi cho rằng một trong những cách tốt nhất để loại bỏ mỡ hông là xem xét chế độ ăn uống. Cho dù chúng ta có tập luyện các cơ bụng nhiều đến đâu, thì cũng không có cách nào để giảm mỡ tại chỗ, và cho đến khi chúng ta giảm cân thông qua một chương trình dinh dưỡng và tập thể dục cân bằng, thì mỡ hông sẽ không biến mất.
Một trong những thứ đầu tiên chúng ta nên loại bỏ là đường gây nghiện. Việc cắt giảm đường có vẻ khá dễ dàng, nhưng thực tế là đường có trong hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống chế biến.
Cách dễ nhất để tránh đường là gì? Tránh thực phẩm chế biến sẵn và chọn rau, trái cây,
các loại hạt và protein nạc như cá và thịt gà.
Một mẹo hữu ích để giảm cân là duy trì thói quen ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, còn được gọi là ăn uống chánh niệm. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp kiểm soát cơn đói, tránh tình trạng ăn quá nhiều trong một bữa. Đồng thời, cơ thể có thời gian tiêu hóa tốt hơn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả. Khi ăn uống chánh niệm, chúng ta cũng tập trung hơn vào thực phẩm, cảm nhận hương vị và tránh ăn theo cảm xúc. Nhờ đó, việc giảm cân trở nên dễ dàng và bền vững hơn.
Thông thường khi chúng ta muốn giảm vài cân, xu hướng tự nhiên của chúng ta là nhịn ăn. Vấn đề với điều đó là điều thường xảy ra là vào cuối ngày, chúng ta đói và ăn uống vô độ gần như không thể dừng lại mọi thứ trong tầm mắt.
Chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống, chúng ta có thể cảm nhận sự khác biệt rõ rệt về sức khỏe và ngoại hình. Khi lựa chọn thực phẩm lành mạnh, cơ thể sẽ nhận được đầy đủ dưỡng chất, giúp tăng cường năng lượng và sức đề kháng. Đồng thời, làn da trở nên tươi sáng hơn, vóc dáng cân đối hơn, tạo cảm giác tự tin trong cuộc sống hằng ngày. Việc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, dầu mỡ và đường tinh luyện cũng góp phần cải thiện hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh. Nhờ những thay đổi nhỏ nhưng tích cực này, chúng ta sẽ bất ngờ trước sự biến đổi tích cực của bản thân.
Bước 2: Thêm một số bài tập
Khi chúng ta đã kiểm soát được chế độ ăn uống của mình, đã đến lúc bắt đầu thực hiện thói quen tập thể dục.
Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể chính là cách loại bỏ mỡ thừa ở eo.
Chỉ tập cardio đôi khi thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng tác động của bài tập aerobic thường xuyên lên lượng mỡ trong cơ thể là không đáng kể.
Tuy nhiên, đừng để điều đó làm chúng ta nản lòng. Có những phương pháp tập luyện hiệu quả hơn sẽ giúp chúng ta đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Lựa chọn tốt nhất là burst training. Còn được gọi là interval training, burst training kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao, ngắn với các giai đoạn phục hồi chậm. Sau đó, điều này được lặp lại trong một buổi tập.
Sự khác biệt lớn là chúng ta sẽ luyện tập ở cường độ cao hơn, thường là khoảng 85 – 100% nhịp tim tối đa so với mức thông thường là 50 – 70% đối với các hoạt động sức bền vừa phải.
Các phương pháp tập luyện tương tự như tập luyện bùng nổ bao gồm tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và tập luyện Tabata.
Một lợi thế khác của burst training là nó có thể được thực hiện hầu như ở mọi nơi, không cần phải là thành viên phòng tập thể dục sang trọng. Chúng ta có thể thực hiện nó ngay tại nhà, trong công viên hoặc trong phòng khách sạn nếu chúng ta đang đi du lịch.
Sau đây là một ví dụ về bài tập cường độ ngắn:
-
Chọn một vài động tác cơ bản mà chúng ta sẽ thực hiện trong 4 hiệp. Ví dụ như squat, nhảy bật cóc, chống đẩy và chạy tại chỗ.
-
Thực hiện mỗi động tác này trong 45 giây, nghỉ 15 giây trước khi bắt đầu động tác tiếp theo.
-
Cố gắng tập luyện chăm chỉ nhất có thể trong 45 giây đó. Có thể thử thách bản thân để xem chúng ta có thể thực hiện được bao nhiêu lần lặp lại trong mỗi giai đoạn làm việc; điều đó có xu hướng giúp chúng ta tập trung và làm việc chăm chỉ hơn. Nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.
-
Sau khi hoàn thành cả 4 vòng, chúng ta vừa thực hiện thành công bài tập tăng tốc kéo dài 20 phút… xin chúc mừng!
Bước 3: Thực hiện 5 động tác đơn giản để định hình vòng eo
Không có thứ gì gọi là giảm mỡ tại chỗ, nghĩa là chúng ta không thể chỉ đơn giản là gập bụng để tan chảy, thực tế việc giảm mỡ eo là sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục.
Tuy nhiên, chắc chắn có những bài tập khi kết hợp với những bài tập trên có thể giúp chúng ta xây dựng cơ bắp săn chắc hơn và có được vòng eo thon gọn, không mỡ thừa mà chúng ta hằng mong muốn.
Sau đây là 5 bài tập hàng đầu giúp loại bỏ mỡ thừa ở eo.
Động tác gập bụng Bird Dog
Hãy bắt đầu động tác này bằng cả chân và tay (giống như 4 chân). Từ đó, chỉ cần duỗi cánh tay phải ra phía trước và chân trái ra phía sau.
Chỉ riêng phần này thôi cũng đủ khiến chúng ta mất thăng bằng rồi.
Khi chúng ta cảm thấy đủ ổn định để bắt đầu phần tiếp theo, hãy tập đưa chân và tay trở lại. Tạm dừng ở đó trong một giây trước khi duỗi thẳng trở lại và lặp lại từ 10 đến 15 lần.
Plank nghiêng với nâng chân
Đây là một động tác tuyệt vời khác thực sự tác động đến cơ liên sườn của chúng ta.
Nằm nghiêng trên một bề mặt mềm.
Khi đã nằm nghiêng, xếp chồng chân, đầu gối, hông và vai sao cho chúng ta tạo thành một đường thẳng nhất có thể. Tiếp theo, chống người lên bằng khuỷu tay, giữ tư thế vững chắc khi thực hiện động tác này.
Bây giờ, duỗi thẳng cánh tay đối diện lên trần nhà. Bây giờ chúng ta đang ở tư thế plank nghiêng, có thể đủ khó khăn cho lúc này.
Nếu chúng ta muốn thử phiên bản nâng cao hơn, hãy nâng chân trên lên và giữ nguyên.
Mục tiêu của chúng ta là giữ nguyên tư thế trong 10 đến 15 giây cho tổng cộng 3 hoặc 4 lần. Nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi lần.
Người nhện đau bụng
Bài tập này về cơ bản là một biến thể của động tác chống đẩy.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, khi chúng ta bắt đầu hạ người xuống, nâng chân phải lên và đưa đầu gối phải lên khuỷu tay phải. Khi chúng ta đứng lên, đưa chân phải trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại quá trình ở phía bên trái.
Hãy thử đổi bên trong 10 lần và thực hiện khoảng 3 đến 4 lần.
Chạm ngón chân một chân
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng và hai tay giơ lên cao. Từ đó, nâng chân trái thẳng lên không trung với đầu gối hơi cong và cố gắng duy trì tư thế này trong suốt động tác.
Trong khi co cơ bụng, dùng tay phải và vươn lên chạm vào chân trái, thực hiện tổng cộng 10 lần. Đổi bên thực hiện thêm 10 lần nữa và cố gắng thực hiện tổng cộng 3 đến 4 hiệp cho mỗi bên.
Bài tập leo núi chéo thân
Một lần nữa, với bài tập này, chúng ta sẽ muốn vào tư thế chống đẩy hoặc plank. Sau đó, chỉ cần bắt đầu bằng cách nâng đầu gối phải về phía khuỷu tay trái, hạ xuống, rồi nâng đầu gối trái về phía khuỷu tay phải.
Bắt đầu luyện tập chậm rãi, sau đó cố gắng di chuyển nhanh nhất có thể.
Các biện pháp phòng ngừa
Mặc dù chế độ ăn kiêng và tập thể dục tốt cho chúng ta và sẽ giúp chúng ta sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn, nhưng chúng ta nên xin phép bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới. Và nếu chúng ta không chắc chắn về cách thực hiện một số động tác hoặc muốn được hướng dẫn thêm một chút, có rất nhiều nguồn lực có sẵn để giúp chúng ta đạt được mục tiêu của mình một cách an toàn và hiệu quả, có thể cần một huấn luyện viên tại nhà hoặc ở phòng tập.
Kết luận
Chúng ta không nhất thiết phải học cách chấp nhận và sống chung với mỡ thừa. Chúng ta có thể chia tay chúng, và chúng ta nên làm vậy.
Việc thừa cân nặng thực sự không tốt cho sức khỏe và gây ra nhiều áp lực không cần thiết cho tim và khớp của chúng ta.
Mặc dù không có một mẹo cụ thể nào để khiến chúng biến mất, nhưng bằng cách kết hợp thói quen ăn uống tốt hơn và tăng cường vận động (cùng một số bài tập rất hiệu quả và mạnh mẽ) vào thói quen hằng ngày, chúng ta chắc chắn có thể loại bỏ chúng.
Vì vậy, kiểm soát cân nặng và duy trì lối sống lành mạnh và tập luyện tích cực là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe.
BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)