Trong một thế giới mà mức độ căng thẳng ngày càng gia tăng, việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên ngoài trời ngày càng giảm đi và công nghệ đòi hỏi mọi người phải liên tục chú ý, không có gì ngạc nhiên khi rất nhiều người phải vật lộn để ngủ đủ giấc và bị thiếu ngủ.
“Thiếu ngủ” có nghĩa là gì? Một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ là gì?
Định nghĩa chung về tình trạng thiếu ngủ là “một tình trạng xảy ra khi chúng ta không ngủ đủ giấc”. Lượng giấc ngủ được coi là “đủ” khác nhau tùy thuộc vào mỗi người, nhưng thường rơi vào khoảng 7 - 9 giờ mỗi đêm đối với người lớn (và thậm chí nhiều hơn đối với trẻ em và thanh thiếu niên).
Tuy nhiên, mỗi người có một chút khác biệt về lượng giấc ngủ lý tưởng. Một số người cần ngủ nhiều hơn khoảng 6 - 10 giờ mỗi đêm để cảm thấy khỏe nhất. Những người khác chỉ cần nghỉ ngơi thêm vài giờ khi cảm thấy mệt mỏi.
Ngoài việc không ngủ đủ giấc, nhiều người còn phải vật lộn với các rối loạn hoặc vấn đề liên quan đến giấc ngủ, bao gồm ngưng thở khi ngủ, lo lắng hoặc đau vào ban đêm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống nói chung của họ.
Nếu chúng ta là người thường xuyên ngủ ít hơn lượng khuyến nghị, chúng ta có nguy cơ cao mắc nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Bao gồm các vấn đề sức khỏe có hại về mặt tinh thần và thể chất.
Những điều này có thể bao gồm:
-
Sương mù não và mệt mỏi.
-
Tăng nguy cơ tai nạn hoặc thương tích.
-
Mất năng suất lao động.
-
Cáu kỉnh và buồn rầu.
-
Vấn đề quan hệ.
-
Thậm chí nguy cơ tử vong còn cao hơn do các vấn đề ảnh hưởng đến tim và hệ thống miễn dịch.
Một số biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất, đã được nghiên cứu và khuyến khích bởi các chuyên gia sức khỏe, có thể giúp chúng ta cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Trước tiên, việc điều chỉnh ánh sáng mà cơ thể tiếp xúc trong ngày đóng vai trò quan trọng, bởi ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp thiết lập lại nhịp sinh học, trong khi việc hạn chế ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử vào buổi tối lại hỗ trợ cơ thể sản sinh melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Bên cạnh đó, kiểm soát căng thẳng thông qua thiền, hít thở sâu, viết nhật ký cảm xúc hoặc luyện tập yoga nhẹ nhàng cũng là cách hiệu quả để làm dịu hệ thần kinh trước giờ đi ngủ. Không thể không nhắc đến vai trò của chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm việc tránh tiêu thụ caffeine, rượu bia và các thực phẩm khó tiêu vào cuối ngày, đồng thời bổ sung những thực phẩm giàu magie, tryptophan và vitamin B để hỗ trợ thư giãn thần kinh. Cuối cùng, việc thiết lập một thói quen ban đêm nhất quán, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng đãng, và thực hiện các nghi thức thư giãn nhẹ nhàng trước giờ ngủ như đọc sách, tắm nước ấm hay nghe nhạc nhẹ, sẽ giúp não bộ và cơ thể dần làm quen với tín hiệu "đã đến giờ nghỉ ngơi", từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu dài.
Mọi người cần ngủ bao nhiêu là đủ?
Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng, năng động của lối sống lành mạnh. Cơ thể cần được nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm vì nhiều lý do, bao gồm:
-
Chống lại bệnh tật.
-
Tăng cường hệ thống miễn dịch.
-
Sửa chữa các mô bị hư hỏng.
-
Tiêu hóa.
-
Giải độc.
-
Cân bằng nội tiết tố.
-
Duy trì sức khỏe nhận thức.
Vậy chúng ta cần ngủ bao nhiêu là đủ? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cả độ tuổi, nhưng đây là phân tích chung từ CDC:
-
Trẻ sơ sinh (0 – 3 tháng tuổi) cần ngủ từ 14–17 giờ mỗi ngày, theo khuyến nghị của National Sleep Foundation.
-
Trẻ nhỏ (4 – 12 tháng tuổi) nên ngủ 12 – 16 giờ mỗi ngày, bao gồm cả các giấc ngủ ngắn.
-
Trẻ chập chững biết đi (1 – 2 tuổi) cần ngủ 11 – 14 giờ mỗi ngày, tính cả các giấc ngủ trưa.
-
Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi) được khuyến nghị ngủ 10 – 13 giờ mỗi ngày, cũng bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
-
Trẻ em trong độ tuổi đến trường (6 – 12 tuổi) nên có 9 – 12 giờ ngủ mỗi ngày.
-
Thanh thiếu niên (13 – 18 tuổi) cần ngủ khoảng 8 – 10 giờ mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển toàn diện.
-
Người trưởng thành (18 – 60 tuổi) cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
-
Người trong độ tuổi từ 61 – 64 tuổi nên ngủ 7 – 9 giờ mỗi đêm.
-
Người từ 65 tuổi trở lên được khuyến nghị ngủ 7 – 8 giờ mỗi đêm.
Thiếu ngủ và thiếu hụt giấc ngủ có nhiều điểm chung, nhưng thực tế chúng được coi là hai tình trạng khác nhau theo ý kiến của một số chuyên gia. "Thiếu ngủ" được cho là xảy ra nếu chúng ta đáp ứng một hoặc nhiều tiêu chuẩn sau:
-
Không ngủ đủ giấc (thường xuyên bị mất ngủ).
-
Ngủ không đúng giờ trong ngày. Điều này có nghĩa là chúng ta không thể ngủ vào ban đêm nhưng sau đó lại ngủ trưa vào ban ngày do mệt mỏi vào ban ngày. Lịch trình ngủ bất thường là dấu hiệu cho thấy "đồng hồ tự nhiên" của cơ thể chúng ta không hoạt động bình thường.
-
Không có được loại giấc ngủ phục hồi mà cơ thể chúng ta cần. Điều này bao gồm giấc ngủ chuyển động mắt nhanh sâu (REM). REM là loại giấc ngủ chúng ta cần để phục hồi nhiều quá trình của cơ thể và giữ cho cơ thể chúng ta cân bằng.
-
Bị rối loạn giấc ngủ. Nhiều rối loạn khác nhau có thể khiến chúng ta không ngủ đủ giấc, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ, mất ngủ, rối loạn lo âu hoặc các rối loạn khác. Những điều này có thể khiến chúng ta khó ngủ hoặc thỉnh thoảng thức dậy trong đêm.
BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)