Chế độ sinh hoạt giúp kiểm soát tốt tiểu đường

Hiện nay, số lượng người mắc bệnh tiểu đường đang gia tăng nhanh chóng, trở thành một trong những vấn đề đáng lo ngại về sức khỏe cộng đồng. Theo số liệu thống kê vào năm 2019, có tới 5,7% dân số Việt Nam mắc bệnh tiểu đường type II, tương đương khoảng 3,8 triệu người. Tiểu đường là một bệnh lý rối loạn chuyển hóa, xảy ra khi lượng đường trong máu duy trì ở mức cao kéo dài, do cơ thể gặp trục trặc trong việc sản xuất insulin – một loại hormone quan trọng có tác dụng điều hòa đường huyết – hoặc do cơ thể không còn đáp ứng tốt với insulin, thậm chí có thể xảy ra đồng thời cả hai nguyên nhân trên. Nếu không được kiểm soát kịp thời và hiệu quả, bệnh tiểu đường có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm, ảnh hưởng nghiêm trọng đến các cơ quan quan trọng như tim, mắt, thận, não và các bộ phận khác của cơ thể. Trong đó, chế độ ăn uống được xem là yếu tố chủ chốt trong việc kiểm soát lượng đường huyết. Song song với chế độ dinh dưỡng, việc rèn luyện thể lực hàng ngày cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng sức khỏe toàn diện và giúp kiểm soát lượng đường trong máu ổn định hơn. Theo Thạc sĩ Phan Kim Dung, Trưởng khoa Dinh dưỡng và Tiết chế thuộc Viện Huyết học – Truyền máu Trung ương, có nhiều nguyên tắc dinh dưỡng và lời khuyên thiết thực dành cho người mắc tiểu đường cũng như các biện pháp hiệu quả để phòng ngừa căn bệnh này.

Đối với người bệnh tiểu đường, điều đầu tiên cần chú ý là phải thiết lập một chế độ ăn hợp lý, đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất cả về chất lượng lẫn số lượng. Điều này không chỉ giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mà còn hỗ trợ cân bằng lượng đường huyết trong máu một cách hiệu quả. Một nguyên tắc quan trọng trong ăn uống là duy trì ổn định lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn sao cho phù hợp với liều lượng thuốc đang sử dụng và mức độ vận động thể chất hằng ngày. Bên cạnh đó, việc giữ cân nặng ổn định ở mức lý tưởng theo chiều cao và thể trạng từng người cũng là yếu tố cần được lưu tâm, vì cân nặng vượt ngưỡng cho phép có thể khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Người bệnh cần hiểu rõ và biết nhận diện các loại thực phẩm chứa nhiều chất bột đường, từ đó có thể linh hoạt lựa chọn hoặc thay thế bằng những món ăn có chỉ số đường huyết thấp nhằm hạn chế tình trạng đường huyết tăng cao sau ăn. Đồng thời, việc ăn uống hợp lý cũng giúp ngăn chặn tình trạng hạ đường huyết do để khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài. Chế độ dinh dưỡng của người mắc tiểu đường cần tránh làm gia tăng thêm các yếu tố nguy cơ đi kèm như tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hay tổn thương chức năng thận. Việc lên thực đơn hàng ngày nên được điều chỉnh sao cho phù hợp với phong tục, văn hóa ẩm thực của từng vùng miền, bảo đảm dễ thực hiện, không quá cầu kỳ hay tốn kém để người bệnh có thể duy trì thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài.

Trong thực đơn của người bệnh tiểu đường, nên ưu tiên chọn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI dưới 55), bởi nhóm thực phẩm này giúp làm tăng đường huyết chậm hơn, qua đó hỗ trợ kiểm soát bệnh hiệu quả hơn và làm giảm nguy cơ xuất hiện biến chứng. Về mặt lý thuyết, chỉ số đường huyết (GI) được chia thành ba mức độ: thấp (dưới 55), trung bình (từ 56 đến 69) và cao (từ 70 trở lên). Đối với nhóm tinh bột, người bệnh nên sử dụng các loại gạo còn nguyên cám như gạo lứt, gạo xay xát dối, hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt, bởi đây là những nguồn tinh bột phức giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều so với gạo trắng, bún, phở, bánh mì trắng – vốn là những thực phẩm quen thuộc nhưng lại làm đường huyết tăng nhanh. Về chất đạm, nguồn protein từ thực vật như các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan) và sản phẩm chế biến từ đậu như đậu phụ, sữa đậu nành, hạt bí đỏ… rất có lợi cho người bệnh. Ngoài ra, nếu sử dụng đạm động vật, nên ưu tiên chọn các loại thịt nạc, cá, tôm, cua và gia cầm bỏ da như gà, vịt. Việc chế biến món ăn cũng cần chú trọng, người bệnh nên sử dụng các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu vừng, dầu ô liu, dầu óc chó… thay thế cho mỡ động vật để giảm nguy cơ tăng mỡ máu.

Rau xanh là thành phần thiết yếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của người tiểu đường, với lượng khuyến nghị từ 400 đến 500g mỗi ngày. Các loại rau như xà lách, cải xanh, đậu cove, súp lơ, su hào, cần tây, cà chua… không chỉ cung cấp nhiều chất xơ mà còn chứa các loại vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Đối với trái cây, người bệnh nên lựa chọn các loại quả có hàm lượng đường vừa phải như bưởi, thanh long, đu đủ, cam, ổi, bơ, lê, dâu tây… Những loại quả này vừa bổ dưỡng vừa không gây tăng đường huyết đột ngột. Để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ, người bệnh có thể bổ sung thêm các loại sữa công thức dành riêng cho người tiểu đường, bởi những sản phẩm này được thiết kế chuyên biệt nhằm hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Đồng thời, việc bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu như kẽm, vitamin C, E, D, acid folic, selenium… cũng giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu. Một thói quen tốt cần hình thành là đọc kỹ nhãn thực phẩm trước khi sử dụng để nắm rõ thành phần dinh dưỡng, ghi chép nhật ký ăn uống hàng ngày, đồng thời theo dõi chỉ số đường huyết định kỳ để đánh giá hiệu quả kiểm soát bệnh. Việc kết hợp chế độ ăn hợp lý với luyện tập thể chất sẽ đem lại hiệu quả tích cực lâu dài.

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, người bệnh tiểu đường cũng cần hạn chế một số nhóm thực phẩm để tránh làm tăng đường huyết. Các món ăn chế biến kỹ như ninh nhừ, xay nhuyễn, chiên rán thường làm thực phẩm dễ tiêu hóa hơn, nhưng đồng thời cũng khiến đường huyết tăng nhanh hơn sau bữa ăn. Người bệnh cũng cần giảm lượng muối tiêu thụ và tránh xa thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường chứa nhiều natri, chất bảo quản và chất béo xấu. Trong thói quen ăn uống của người Việt, tinh bột là thành phần chính trong các bữa ăn với nhiều món như cơm trắng, bún, phở, mì gạo, miến, khoai, bánh mì trắng… Đây đều là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, do đó nên hạn chế sử dụng. Đồng thời, các loại nội tạng động vật như gan, lòng, dạ dày, bầu dục… và các loại mỡ động vật cũng không phù hợp với người tiểu đường vì chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Trái cây sấy khô như nho khô, nhãn sấy, vải sấy chứa hàm lượng đường rất cao, nên không được dùng thường xuyên. Ngoài ra, các loại đồ uống như nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, rượu, bia, cà phê pha đường đều gây ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu và cần được hạn chế tối đa. Một trong những yếu tố không thể thiếu trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường là rèn luyện thể lực đều đặn. Vận động giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó góp phần kiểm soát đường huyết ổn định. Người bệnh nên cố gắng tập thể dục mỗi ngày, đặc biệt vào buổi sáng – thời điểm huyết áp ở mức ổn định, giúp phát huy tối đa lợi ích của vận động. Hình thức đơn giản và dễ thực hiện nhất là đi bộ nhẹ nhàng sau khi ăn khoảng 2,5 đến 3 tiếng, mỗi lần khoảng 20 phút. Nếu không thể duy trì thường xuyên trong tuần do công việc bận rộn, người bệnh có thể tranh thủ tập trung vận động vào cuối tuần. Bên cạnh đó, nên hình thành thói quen đứng lên vận động nhẹ trong ngày, đặc biệt nếu công việc phải ngồi nhiều, hãy cố gắng đứng và di chuyển ít nhất 3 giờ mỗi ngày để tránh tình trạng lười vận động, gây ảnh hưởng xấu đến quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Khám sức khỏe định kỳ và thực hiện xét nghiệm đường huyết là những việc làm cần thiết và quan trọng giúp phát hiện sớm bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường – một giai đoạn mà nếu được phát hiện sớm và can thiệp kịp thời thì có thể ngăn ngừa bệnh tiến triển. Các xét nghiệm định kỳ còn giúp theo dõi hiệu quả của quá trình điều trị, đồng thời phát hiện sớm những bất thường như hạ đường huyết ngoài ý muốn, từ đó có hướng xử lý phù hợp. Như vậy, để kiểm soát tốt bệnh tiểu đường, người bệnh không thể chỉ phụ thuộc vào thuốc điều trị mà cần phải có sự kết hợp đồng bộ giữa chế độ ăn uống hợp lý, thói quen luyện tập đều đặn và theo dõi sức khỏe thường xuyên. Việc duy trì một lối sống khoa học và lành mạnh sẽ giúp người bệnh sống khỏe mạnh hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm do tiểu đường gây ra. Với những nỗ lực đúng hướng, người mắc bệnh hoàn toàn có thể kiểm soát được tình trạng bệnh và sống một cuộc sống bình thường như bao người khác.

BS. Nguyễn Yến (Thọ Xuân Đường)