Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số 1 tại nhiều quốc gia đối với cả nam và nữ, trong đó phụ nữ thường bị chẩn đoán và điều trị không đầy đủ theo nhiều nghiên cứu. Do đó, nhiều người tự hỏi làm thế nào để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Hãy nhớ rằng các yếu tố nguy cơ chính gây ra các vấn đề về tim bao gồm
tăng huyết áp, lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) cao, béo phì và tiểu đường, cùng nhiều yếu tố khác. Nếu chúng ta có những yếu tố này, hãy làm việc với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để theo dõi các vấn đề này tốt nhất có thể và cùng bác sĩ tìm cách cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, trong khi một số dấu hiệu của bệnh tim là “thầm lặng”, thì nhiều dấu hiệu khác lại biểu hiện rõ ràng, chẳng hạn như khó chịu ở phần ngực, yếu hoặc mệt mỏi, cảm thấy choáng váng, khó thở, đổ mồ hôi lạnh…
Ăn chủ yếu là thực phẩm chay
Áp dụng chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật nguyên chất, ít qua chế biến (như rau, trái cây, hạt, hạt giống, đậu và ngũ cốc nguyên hạt) có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn có nguồn gốc thực vật cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong thấp hơn.
Phương pháp ăn kiêng này thường dẫn đến lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa cao hơn, đồng thời giảm lượng chất béo bão hòa thường có trong các sản phẩm động vật như bơ, thịt bò, thịt chế biến, pho mát và kem. Lượng chất béo bão hòa cao đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol LDL, có thể dẫn đến tích tụ cholesterol trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng là thực phẩm giàu chất xơ, giúp giảm mức LDL. Ngoài ra, việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh có nguồn gốc thực vật có liên quan đến việc giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch.
Chúng ta không nhất thiết phải tuân theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, nhưng việc kết hợp nhiều thực phẩm thực vật vào mỗi bữa ăn có thể mang lại lợi ích.
Tập trung vào chất xơ
Nhiều người thắc mắc nên tiêu thụ bao nhiêu chất xơ mỗi ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ 25 - 30g chất xơ từ thực phẩm mỗi ngày để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, nhiều người tiêu thụ ít hơn một nửa lượng khuyến nghị này, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
Tiêu thụ chất xơ thường xuyên đã được chứng minh là có thể cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm giảm mức cholesterol LDL, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cường chuyển hóa glucose, hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh và giảm viêm mãn tính.
Thực phẩm giàu chất xơ để cải thiện sức khỏe tim mạch bao gồm các loại đậu, yến mạch, hạt, táo, lê, bí và khoai lang. Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của chúng ta có thể giúp chúng ta đạt được lượng chất xơ khuyến nghị và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Cung cấp omega-3
Axit béo Omega-3 đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ thấp mức triglyceride và giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh. Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng tiêu thụ khoảng 3g axit béo omega-3 mỗi ngày, từ thực phẩm hoặc chất bổ sung omega-3, có thể giúp giảm huyết áp.
Những chất béo thiết yếu này có trong cá béo, chẳng hạn như cá hồi,
cá thu, cá ngừ và cá mòi, cũng như trong các nguồn thực vật, như hạt chia và quả óc chó. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 2 khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là cá béo, để có đủ omega-3.
Đối với những người không ăn cá nhưng vẫn muốn biết cách cải thiện sức khỏe tim mạch bằng omega-3, việc kết hợp các nguồn omega-3 có nguồn gốc thực vật hoặc cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung omega-3 có thể mang lại lợi ích.
Cung cấp protein
Protein rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể và cũng có vai trò đối với sức khỏe tim mạch.
Protein giúp chúng ta cảm thấy no và thỏa mãn, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nó cũng hỗ trợ khối lượng cơ, rất quan trọng để duy trì lối sống năng động.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng protein nạp vào cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc
bệnh tim mạch vành thấp hơn, đặc biệt là khi chúng ta tiêu thụ nhiều thực phẩm protein thực vật hơn thực phẩm protein động vật.
Sử dụng dầu ăn lành mạnh
Loại dầu ăn chúng ta sử dụng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tim mạch. Một số loại dầu có hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao, có thể làm tăng mức cholesterol.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients đã nêu bật những lợi ích của việc tiêu thụ dầu ô liu đối với tim mạch, nhờ vào hàm lượng axit béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa dồi dào.
Hãy chọn các loại dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ và dầu dừa, và tránh các loại dầu ôi thiu.
Quả bơ là loại trái cây giàu dinh dưỡng, giàu chất béo lành mạnh, chất dinh dưỡng thực vật, chất xơ, kali, magie và folate, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Quả bơ đặc biệt giàu axit oleic, một loại axit béo omega-9 không bão hòa đơn có liên quan đến tác dụng có lợi đối với huyết áp và mức cholesterol.
Một nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa việc tiêu thụ quả bơ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở hơn 110.000 cá nhân. Các phát hiện chỉ ra rằng tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần quả bơ mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Ngoài ra, việc thay thế một nửa khẩu phần ăn mỗi ngày chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ sữa, phô mai hoặc thịt chế biến, bằng một lượng bơ tương đương có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 16 - 22%.
Ăn tỏi
Tỏi đã được nghiên cứu về tác dụng tiềm tàng của nó đối với hồ sơ lipid, đặc biệt là trong việc giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL. Một phân tích tổng hợp kết luận rằng việc tiêu thụ tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol khoảng 17 mg/dL và LDL khoảng 9 mg/dL ở những người có mức cholesterol cao.
Allicin, một hợp chất chứa lưu huỳnh trong tỏi, được cho là có tác dụng hạ lipid này. Nghiên cứu từ năm 2022 cho biết allicin có thể ức chế quá trình tổng hợp cholesterol, do đó hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh.
Thêm tỏi tươi vào bữa ăn của chúng ta bằng cách thêm tỏi băm hoặc tỏi nghiền vào công thức nấu ăn tối. Điều này không chỉ làm tăng hương vị mà còn có thể mang lại lợi ích cho tim mạch.
Giảm lượng đường nạp vào cơ thể
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế lượng đường bổ sung không quá 25g mỗi ngày đối với phụ nữ và 36g mỗi ngày đối với nam giới.
Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ 17 - 21% lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% lượng calo từ đường bổ sung và đường ẩn.
Giảm lượng đường bổ sung có thể giúp duy trì đường huyết ở mức khỏe mạnh và hỗ trợ phản ứng viêm lành mạnh, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nên áp dụng chế độ ăn ít đường, tập trung vào rau, trái cây, protein nạc, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài ra, kiểm tra nhãn thực phẩm để biết lượng đường bổ sung và giảm thiểu lượng đường tiêu thụ cũng là những cách khác giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Theo dõi lượng muối nạp vào cơ thể
Tiêu thụ quá nhiều natri là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với các bệnh tim mạch. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England dự đoán rằng việc giảm lượng muối ăn xuống 3g mỗi ngày có thể ngăn ngừa hàng năm 60.000 - 120.000 ca mắc bệnh tim mạch vành mới, 32.000 - 66.000 ca đột quỵ và 44.000 - 92.000 ca tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.
Để giảm lượng natri nạp vào cơ thể, hãy hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến có hàm lượng natri cao bằng cách kiểm tra nhãn dinh dưỡng và tránh thêm muối vào bữa ăn. Khi nêm nếm, hãy cân nhắc sử dụng thảo mộc và gia vị để tăng hương vị mà không làm tăng hàm lượng natri.
Tất nhiên, cơ thể cần natri, vì vậy chúng ta vẫn muốn đảm bảo hấp thụ đủ lượng natri cần thiết, nhưng nếu chúng ta muốn cải thiện sức khỏe tim mạch thì nên hạn chế lượng natri dưới 2.300mg mỗi ngày.
Bỏ qua chất tạo ngọt nhân tạo
Một nghiên cứu năm 2022 với sự tham gia của 103.388 người lớn ở Pháp cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất tạo ngọt nhân tạo, đặc biệt là aspartame, acesulfame kali và sucralose, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Để giảm thiểu nguy cơ tim mạch tiềm ẩn, hãy cân nhắc giảm hoặc loại bỏ chất tạo ngọt nhân tạo khỏi chế độ ăn uống của chúng ta. Hãy chọn các chất thay thế tự nhiên, chẳng hạn như stevia, xi-rô cây phong hoặc chà là, để làm ngọt thực phẩm và đồ uống.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải sử dụng những chất tạo ngọt tự nhiên này ở mức độ vừa phải, vì tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tránh thực phẩm siêu chế biến
Thực phẩm siêu chế biến thường có hàm lượng natri, đường và chất béo không lành mạnh cao, tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Những thực phẩm này cũng có xu hướng ít chất dinh dưỡng và chất xơ.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến, chẳng hạn như đồ uống có đường, đồ ăn nhẹ đóng gói, thức ăn nhanh và thịt chế biến. Thay vào đó, hãy tập trung ăn thực phẩm nguyên chất, ít chế biến.
Hạn chế hoặc kiêng rượu
Tiêu thụ quá nhiều rượu có liên quan đến mức triglyceride cao và nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao. Mặc dù lượng rượu vừa phải có thể giúp hạ triglyceride và tăng mức cholesterol HDL, nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với những người đã có mức triglyceride cao, việc loại bỏ rượu có thể mang lại lợi ích đáng kể cho tim mạch.
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2011 cho thấy ngay cả việc uống rượu ở mức độ vừa phải cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất cân bằng lipid ở những người có mức triglyceride cao từ trước, trong khi việc giảm lượng rượu uống có thể làm giảm triglyceride và có hồ sơ lipid thuận lợi hơn.
Bổ sung các chất bổ sung tốt cho tim
Một số thực phẩm bổ sung có thể giúp hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh nói chung và sức khỏe tim mạch, và chúng sẽ hiệu quả hơn nữa khi chúng ta ăn thực phẩm tốt cho tim, tránh thực phẩm có thể gây hại cho tim và tham gia hoạt động thể chất mỗi ngày.
Sau đây là một số loại thực phẩm bổ sung tốt cho tim mạch dành cho những người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua việc bổ sung:
Bổ sung chất xơ
Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol và có thể giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh. Một đánh giá có hệ thống cho thấy lượng chất xơ hòa tan hấp thụ làm giảm đáng kể cholesterol LDL ở người lớn.
Niacin
Niacin đã được chứng minh là giúp tăng cholesterol HDL và cải thiện sự cân bằng cholesterol tổng thể. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy việc bổ sung niacin cải thiện mức cholesterol HDL.
Vitamin D
Một nghiên cứu năm 2023 với sự tham gia của hơn 21.000 người đã phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin D có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Vitamin K
Nghiên cứu cho thấy vitamin K có vai trò trong sức khỏe tim mạch, đặc biệt là trong việc giảm vôi hóa động mạch và hỗ trợ quá trình đông máu thích hợp.
Omega-3
Có trong dầu cá hoặc các chất bổ sung từ tảo, omega-3 giúp duy trì mức triglyceride và cholesterol HDL lành mạnh. Một phân tích tổng hợp trong JAMA Cardiology cho thấy việc bổ sung omega-3 làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ tim mạch.
Probiotics
Những vi khuẩn có lợi này hỗ trợ sức khỏe đường ruột, có thể ảnh hưởng tích cực đến mức cholesterol. Một đánh giá năm 2020 cho biết men vi sinh có thể giúp giảm cholesterol LDL.
Gạo men đỏ chứa monacolin, đã được chứng minh là giúp cân bằng cholesterol LDL và HDL. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc bổ sung gạo men đỏ làm giảm mức cholesterol LDL ở người lớn bị tăng cholesterol máu.
Sterol và stanol thực vật
Các hợp chất này giúp giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột. Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung sterol thực vật làm giảm cholesterol LDL.
Cam bergamot
Chiết xuất từ một loại cam, cam bergamot được biết đến với khả năng thúc đẩy mức cholesterol và triglyceride lành mạnh. Một đánh giá có hệ thống xác định rằng chiết xuất cam bergamot làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL.
Coenzym Q10 (CoQ10)
Chất chống oxy hóa này hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách giúp duy trì mức cholesterol lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy CoQ10 có thể giúp cải thiện hồ sơ lipid.
Berberin
Một hợp chất tự nhiên có trong thực vật, berberine đã được chứng minh là giúp điều chỉnh mức triglyceride và cholesterol. Một phân tích tổng hợp và đánh giá có hệ thống cho thấy việc bổ sung berberine có hiệu quả làm giảm cholesterol LDL và triglyceride.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Nếu chúng ta đang tìm cách cải thiện sức khỏe tim mạch, duy trì cân nặng hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng lượng mỡ nội tạng dư thừa, đặc biệt là quanh bụng, có liên quan đến tình trạng huyết áp cao và lượng lipid máu không tốt, cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Giảm cân thông qua tập thể dục thường xuyên và giảm lượng calo đã được chứng minh là có tác động tích cực đến mức triglyceride. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu và thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm đáng kể triglyceride và cải thiện hồ sơ lipid tổng thể.
Ngoài việc tập thể dục và chế độ ăn uống cân bằng, việc kết hợp các thực phẩm tốt cho tim có thể giúp hỗ trợ mức cholesterol. Bao gồm: Khoai lang, thực phẩm lên men, tỏi, rau, các loại hạt.
Hãy cân nhắc việc sắp xếp lịch trình trong ngày để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bằng cách kết hợp vận động, bữa ăn cân bằng và thói quen có ý thức hỗ trợ quản lý cân nặng bền vững.
Một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục là khả năng giúp những người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, và điều tuyệt vời nhất là hầu hết mọi hình thức tập thể dục đều có thể cải thiện hệ tim mạch của chúng ta.
Các hoạt động như đi bộ, chạy, bơi và đạp xe, giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó hỗ trợ mức huyết áp khỏe mạnh và duy trì nhịp tim khỏe mạnh. Ngoài ra, bài tập aerobic tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn.
Một nghiên cứu đã đánh giá 11 phụ nữ khỏe mạnh tham gia một bài tập aerobic. Những người tham gia đi bộ nhanh ở mức 60% mức tiêu thụ oxy tối đa trong khoảng 2 giờ.
Nghiên cứu phát hiện ra rằng nồng độ triglyceride thấp hơn khoảng 30% sau buổi tập thể dục so với thử nghiệm đối chứng không tập thể dục.
Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Có thể bao gồm đi bộ nhanh, chạy, bơi, đạp xe hoặc chơi thể thao để đạt được lợi ích về tim mạch.
Đừng ngồi một chỗ
Một nghiên cứu phát hiện ra rằng hành vi ít vận động kéo dài, ngay cả khi tính đến hoạt động thể chất thường xuyên, có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim. Điều này cho thấy rằng mặc dù tập thể dục thường xuyên có lợi, nhưng lượng thời gian ngồi hoặc không hoạt động trong ngày cũng ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể.
Cụ thể, ngồi lâu có thể cản trở lưu thông máu, góp phần tích tụ axit béo trong mạch máu. Nó cũng làm giảm sản xuất lipoprotein lipase của cơ thể, một loại enzyme phân hủy chất béo trong máu và có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, làm tăng nguy cơ tăng cân và các vấn đề chuyển hóa khác, những yếu tố có thể gây căng thẳng cho tim.
Nghỉ giải lao ngắn sau mỗi 30 phút để đứng dậy và đi lại, đi bộ trong khi nghe điện thoại, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc cân nhắc sử dụng bàn đứng để chống lại những tác động tiêu cực của việc ngồi lâu.
Không hút thuốc
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hút thuốc có liên quan đến tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch vành cao hơn 70%. Ngay cả mức tiêu thụ thuốc lá thấp cũng làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh cho thấy rằng hút chỉ một điếu thuốc mỗi ngày cũng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn nhiều so với dự kiến: Chỉ bằng một nửa so với những người hút 20 điếu thuốc mỗi ngày.
Việc cai thuốc lá có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến cố tim mạch. Trong khi đó, việc cai thuốc lá có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, với những lợi ích trở nên rõ ràng trong vòng 5 năm đầu sau khi cai thuốc.
Nếu chúng ta là người hút thuốc (kể cả thuốc lá điện tử) thì việc từ bỏ thói quen không lành mạnh này là một trong những điều tốt nhất có thể làm.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng mãn tính làm tăng mức độ cortisol và viêm trong cơ thể, góp phần gây ra nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kích hoạt kéo dài của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (HPA) do căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến rối loạn tiết cortisol, dẫn đến giảm hoạt động chống viêm và tiến triển của phản ứng viêm ở thành động mạch.
Tình trạng viêm mãn tính này có liên quan đến rối loạn chức năng nội mô, xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ tim mạch.
Các tác nhân gây căng thẳng tâm lý xã hội hiện được công nhận là các yếu tố nguy cơ độc lập gây ra các vấn đề về tim mạch, với tác động đặc biệt rõ rệt đối với phụ nữ. Phụ nữ phải đối mặt với các tổn thương đặc biệt đối với hậu quả tim mạch của căng thẳng tâm lý xã hội, bao gồm tỷ lệ mắc các rối loạn tâm trạng và lo âu liên quan đến căng thẳng cao hơn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ dễ bị thiếu máu cơ tim do căng thẳng tinh thần hơn, tình trạng này phổ biến ở phụ nữ gấp đôi so với nam giới, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ và trung niên.
Các tác nhân gây căng thẳng tâm lý xã hội cụ thể ảnh hưởng không cân xứng đến phụ nữ và có liên quan đến việc tăng nguy cơ tim mạch bao gồm căng thẳng hoặc chấn thương thời thơ ấu, bạo lực từ bạn tình, căng thẳng trong hôn nhân và căng thẳng khi chăm sóc. Những tác nhân gây căng thẳng này có thể dẫn đến thay đổi chức năng miễn dịch, huyết áp, chức năng mạch máu và các tác động chuyển hóa, cuối cùng góp phần gây mất ổn định điện tim, thiếu máu cục bộ cơ tim và phá vỡ mảng xơ vữa động mạch.
Để giảm thiểu tác động của căng thẳng mãn tính đến sức khỏe tim mạch, điều quan trọng là phải kết hợp các biện pháp giảm căng thẳng vào cuộc sống hàng ngày.
Ưu tiên giấc ngủ
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều đều có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
Một nghiên cứu liên quan đến 6.820 người lớn từ nghiên cứu Midlife in the United States phát hiện ra rằng sức khỏe giấc ngủ kém hơn trên nhiều khía cạnh, bao gồm cả tính đều đặn của giấc ngủ, sự tỉnh táo, thời gian, hiệu quả và thời lượng, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nghiên cứu báo cáo rằng việc gặp nhiều vấn đề về sức khỏe giấc ngủ hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 54% khi sử dụng tổng hợp sức khỏe giấc ngủ tự báo cáo và nguy cơ cao hơn 141% khi sử dụng tổng hợp actigraphy/tự báo cáo.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thời gian ngủ ngoài 6 - 8 giờ mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ tim mạch. Một nghiên cứu quy mô lớn trên hơn 116.000 người được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu cho thấy so với những người ngủ đủ thời gian khuyến nghị, những người ngủ từ 8 - 9 giờ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 5%, trong khi những người ngủ từ 9 - 10 giờ có nguy cơ cao hơn 17% và những người ngủ hơn 10 giờ có nguy cơ cao hơn 41%.
Điều quan trọng cần lưu ý là cả thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ đều góp phần vào sức khỏe tim mạch. Một phân tích tổng hợp của 153 nghiên cứu theo dõi triển vọng liên quan đến hơn 5 triệu người tham gia cho thấy thời gian ngủ ngắn (thường là <6 hoặc <7 giờ) có liên quan đáng kể đến việc tăng nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch vành, các biến cố tim mạch và tử vong.
Những phát hiện này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì thói quen ngủ lành mạnh đối với sức khỏe tim mạch, bao gồm cả thời lượng ngủ đủ và thời điểm ngủ thích hợp.
Luyện thở
Thở bao gồm nhiều kỹ thuật khác nhau tập trung vào việc kiểm soát có ý thức kiểu thở của chúng ta. Nó có thể giúp giảm căng thẳng, hạ huyết áp và cải thiện sự thay đổi nhịp tim, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.
BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)