Hoạt động thể chất là một phần thiết yếu để duy trì lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, khoảng 31% dân số toàn cầu không đáp ứng được các yêu cầu tối thiểu về hoạt động thể chất. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm đau lưng, tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư. Bài viết này đề cập đến các tác dụng phụ của việc ngồi quá lâu và đưa ra các phương pháp để ngăn ngừa hậu quả của lối sống ít vận động.
Ngồi bao nhiêu giờ là không tốt cho sức khỏe?
Theo tổ chức Start Standing, ngồi quá lâu được coi là có hại cho cơ thể ngang với hút thuốc. Khi bạn nghĩ đến điều gì đó có thể đe dọa đến tính mạng, có lẽ bạn không nghĩ đến chiếc ghế của mình tại nơi làm việc. Nhưng theo nhiều nhà nghiên cứu, đó là một trong những mối đe dọa tiềm tàng lớn nhất đối với sức khỏe của bạn.
Mặc dù không có mức độ ngồi chính xác nào được coi là không lành mạnh, nhưng sự đồng thuận chung là bạn ngồi càng nhiều thì càng tệ cho bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn ngồi không bị gián đoạn, nghĩa là bạn không nghỉ giải lao.
Điều gì xảy ra với cơ thể khi ngồi quá lâu?
Ngồi quá lâu có thể gây ra một số tác dụng phụ tiêu cực cho cơ thể bạn. Nếu không vận động, cơ bắp của bạn sẽ bị căng cứng, khớp xương trở nên cứng và quá trình trao đổi chất và lưu thông máu chậm lại. Những thay đổi này có thể dẫn đến nhiều tình trạng khác nhau có thể tiếp tục trở nên tồi tệ hơn khi bạn ngồi nhiều hơn.
Chân và mông yếu
Ngồi nhiều khiến cơ chân của bạn không hoạt động. Theo thời gian, điều này khiến cơ yếu đi và nhanh mệt mỏi khi hoạt động thể chất. Ngồi nhiều cũng làm tăng nguy cơ mắc chứng teo cơ hoặc mất cơ. Nếu không có đủ sức mạnh ở chân và mông, các hoạt động hàng ngày như đứng dậy khỏi ghế, đi bộ và lên xuống cầu thang có thể trở nên khó khăn.
Ngồi quá lâu cũng làm tăng áp lực giữa các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng của lưng dưới. Điều này có thể gây đau và làm tăng nguy cơ phồng và thoát vị đĩa đệm, có thể dẫn đến đau và biến chứng như đau thần kinh tọa.
Vai và cổ cứng
Căng cứng và cứng ở cổ và vai cũng là triệu chứng phổ biến của việc ngồi lâu. Giữ nguyên một tư thế quá lâu, đặc biệt là với tư thế không tốt, có thể gây căng thẳng cho phần thân trên. Điều này dẫn đến đau và khó chịu và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng ảnh hưởng đến cổ và vai, như dây thần kinh bị chèn ép hoặc chèn ép vai.
Tư thế khom lưng cũng có thể hạn chế chuyển động của cơ hoành, khiến việc đưa không khí vào và ra khỏi phổi trở nên khó khăn hơn. Theo thời gian, điều này có thể góp phần gây ra bệnh hạn chế đường thở.
Chuyển hóa chậm hơn
Thiếu vận động và hoạt động thể chất khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Điều này khiến cơ thể bạn kém hiệu quả hơn trong việc phân hủy thức ăn để tạo năng lượng và có nhiều khả năng tích trữ chất béo. Ngồi quá nhiều là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây béo phì.
Thay đổi lưu lượng máu, huyết khối tĩnh mạch sâu
Vì cơ bắp của bạn không hoạt động khi ngồi, lưu lượng máu đến chân của bạn sẽ giảm. Điều này có thể làm suy yếu khả năng hoạt động bình thường của tĩnh mạch và hệ thống bạch huyết, khiến chất lỏng tích tụ, dẫn đến sưng ở chân và lưu thông kém.
Vì ngồi quá lâu làm suy yếu tuần hoàn, nên ít oxy được cung cấp cho các mạch máu ở chân. Sự giảm oxy này làm hẹp các mạch máu, trong khi thiếu vận động làm tăng fibrinogen, một loại protein gây ra cục máu đông. Các yếu tố nguy cơ này làm tăng khả năng hình thành cục máu đông ở chân, còn được gọi là huyết khối tĩnh mạch sâu, khi huyết khối bị vỡ, nó có thể gây ra thuyên tắc phổi là tình trạng tắc nghẽn trong động mạch phổi dẫn đến tổn thương vĩnh viễn cho phổi, nồng độ oxy trong máu thấp và tổn thương các cơ quan khác trong cơ thể do thiếu oxy.
Tác động tinh thần
Ít vận động làm chậm toàn bộ cơ thể bạn. Điều này có thể dẫn đến những thay đổi về nhận thức, có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng suy nghĩ rõ ràng của bạn. Lối sống ít vận động cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác
Rối loạn cơ xương
Ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều chứng rối loạn cơ xương. Việc thiếu vận động có thể khiến các khớp cứng và cơ yếu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm xương khớp. Loãng xương cũng có nhiều khả năng phát triển ở những người ít vận động vì xương yếu đi và giòn nếu không tập thể dục và hoạt động đứng. Ngồi quá lâu cũng dẫn đến mất cân bằng cơ, làm tăng nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Bệnh tim
Lưu lượng máu giảm cũng có thể gây ra hậu quả lâu dài đối với quá trình lưu thông và có thể dẫn đến xơ vữa động mạch hoặc làm cứng động mạch do tích tụ mảng bám. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng như bệnh tim và đau tim vì lưu lượng máu đến tim bị hạn chế
Sự cứng lại của động mạch do lưu thông máu kém xảy ra khi ngồi quá lâu cũng có thể dẫn đến tăng huyết áp. Máu ít có khả năng chảy qua các động mạch bị cứng, khiến huyết áp tăng qua các động mạch bị co thắt. Điều này dẫn đến tăng huyết áp hoặc huyết áp cao.
Thời gian ngồi nhiều hơn có liên quan đến những thay đổi tiêu cực đối với quá trình trao đổi chất, chủ yếu là lượng đường trong máu tăng. Vì cơ không hoạt động nên chúng không vận chuyển lượng đường trong máu ra khỏi máu để sử dụng làm năng lượng. Lượng đường trong máu dư thừa vẫn ở trong máu và khiến lượng đường trong máu luôn ở mức cao. Theo thời gian, điều này dẫn đến bệnh tiểu đường và nhiều biến chứng khác của căn bệnh này.
Thiếu hoạt động thể chất làm tăng mức độ viêm nhiễm trong toàn bộ cơ thể, làm tăng nguy cơ ung thư. Lượng đường trong máu tăng cũng làm thay đổi mức độ hormone sinh dục, có thể làm tăng nguy cơ ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung.
Làm thế nào để ngăn ngừa hậu quả của việc ngồi nhiều?
Nghỉ giải lao thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tác dụng phụ của việc ngồi cả ngày. Nghỉ giải lao không cần phải quá dài hoặc quá mạnh để chống lại tác dụng phụ của việc ngồi quá lâu.
Các nghiên cứu cho thấy rằng 1,5-5 phút hoạt động nhẹ đến vừa phải sau mỗi 20-30 phút ngồi có thể cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường.
Nghỉ giải lao hoạt động thường xuyên cũng có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đến chân, có thể giúp giảm sưng, cứng khớp và căng cơ. Điều quan trọng cần lưu ý là việc nghỉ giải lao khi ngồi nên kết hợp một số hoạt động thể chất thay vì chỉ đứng vì chỉ đứng một mình không có cùng tác dụng có lợi cho sức khỏe của bạn. Một trong những cách tốt nhất để nghỉ giải lao hoạt động là đi bộ.
Mang vớ nén đàn hồi cũng có thể giúp ngăn ngừa một số tác dụng phụ của việc ngồi lâu. Vớ nén tạo áp lực lên chân để hỗ trợ lưu thông máu, có thể làm giảm sưng và nguy cơ hình thành cục máu đông ở chân.
Bài tập giãn cơ dễ dàng để chống lại việc ngồi cả ngày
Ngồi cả ngày có thể làm căng cơ. Để giảm căng thẳng, hãy thử các động tác kéo giãn này cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể:
Duỗi ngực và vai
Đứng trước cửa ra vào.
Nâng cả hai cánh tay ra hai bên trong khi vẫn giữ khuỷu tay cong 90 độ. Khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng với vai. Đặt cẳng tay dọc theo khung cửa.
Duỗi người về phía cửa ra vào, cảm nhận sự căng giãn ở phía trước ngực và vai.
Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại ba lần.
Kéo giãn cổ
Bắt đầu ở tư thế ngồi.
Giơ cánh tay phải lên và nắm lấy đỉnh đầu bằng tay phải.
Kéo đầu sang một bên, đưa tai phải của bạn lại gần vai phải hơn
Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại ba lần cho mỗi bên.
Xoắn cột sống
Bắt đầu ở tư thế ngồi.
Xoay người sang trái, đưa tay phải ra ngoài đùi trái. Duỗi thẳng cánh tay trái ra sau.
Giữ nguyên trong 10 giây, sau đó thả lỏng. Sau đó thực hiện tương tự với bên phải.
Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Mở rộng lưng
Bắt đầu ở tư thế đứng.
Đặt tay lên hông hoặc lưng dưới.
Từ từ uốn cong lưng về phía sau trong khi đẩy hông về phía trước. Siết chặt cơ mông.
Giữ nguyên trong 10 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại 10 lần.
Duỗi hông
Bắt đầu ở tư thế đứng. Bạn có thể bám vào lan can hoặc tường để hỗ trợ.
Bước một chân về phía sau cơ thể vào tư thế tấn công.
Siết chặt mông của chân sau để đẩy hông về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo phía trước hông.
Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại ba lần cho mỗi bên.
Duỗi gân kheo
Đứng trước một bậc thang.
Nâng một chân lên và đặt gót chân lên trên bậc thang với các ngón chân hướng lên trên.
Duỗi thẳng đầu gối và uốn cong cơ thể về phía trước qua chân. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc theo mặt sau của đùi và đầu gối.
Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại ba lần cho mỗi bên.
Duỗi cổ tay
Duỗi một cánh tay ra phía trước, các ngón tay hướng lên trên.
Nắm chặt các ngón tay bằng tay đối diện. Kéo các ngón tay và cổ tay ra sau. Giữ khuỷu tay thẳng.
Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại ba lần cho mỗi bên.
Cách sửa tư thế ngồi của bạn
Hoạt động ít vận động không chỉ là việc thiếu hoạt động mà còn là việc giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài. Điều quan trọng là phải duy trì tư thế ngồi tốt để giảm căng thẳng cho cơ và khớp khi ngồi.
Tư thế ngồi tốt bao gồm:
-
Đầu thẳng đứng, cổ thẳng hàng với cột sống.
-
Vai kéo xuống và ra sau.
-
Cột sống trung tính, không cong hoặc cong quá mức.
-
Cân bằng hông.
-
Chân không bắt chéo, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Cần làm gì về tác động của việc ngồi cả ngày?
Tác dụng phụ của việc ngồi cả ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Nếu bạn ngồi trong thời gian dài, hãy đảm bảo rằng bạn thường xuyên theo dõi sức khỏe của mình với bác sĩ chăm sóc chính.
Kiểm tra sức khỏe định kỳ với bác sĩ chăm sóc chính của bạn có thể giúp bạn có cơ hội giải quyết mọi vấn đề hoặc tình trạng trước khi chúng trở nên tồi tệ hơn và giúp đưa ra các giải pháp cải thiện sức khỏe và giảm thời gian ngồi của bạn. Nếu không được điều trị đúng cách, các tình trạng như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim và các vấn đề về tuần hoàn có thể trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng.
BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)