Làm thế nào để ngừng ăn vô độ?

Nghiên cứu cho thấy rằng đôi khi những người mắc chứng rối loạn ăn uống không thuộc một loại bệnh nào và có xu hướng thể hiện nhiều hơn một loại hành vi ăn uống bất thường, bên cạnh các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Ăn vô độ gây ra nhiều tác hại đối với cơ thể, vậy làm thế nào để ngừng ăn vô độ?

Các chuyên gia tin rằng ngay cả khi ai đó đấu tranh với chứng rối loạn ăn uống vô độ (hoặc là một người ăn uống theo cảm xúc, ăn quá nhiều nhưng không có chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống), người đó cũng có khả năng hạn chế ăn uống và ăn kiêng thường xuyên. Trên thực tế, ăn kiêng, ám ảnh về cân nặng, biểu hiện các triệu chứng của orthorexia, coi một số loại thực phẩm là bị cấm và nhịn ăn quá lâu đều là những hành vi làm tăng khả năng mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ ở một người nào đó.

Ăn vô độ là gì?

Chứng rối loạn ăn uống vô độ (BED) là một dạng rối loạn ăn uống khá phổ biến, ảnh hưởng đến phụ nữ trung niên nhiều hơn bất kỳ nhóm nào khác, khác với các chứng rối loạn ăn uống như chứng chán ăn tâm thần hoặc chứng cuồng ăn, mặc dù nó có một số điểm chung.

Thông tin về chứng rối loạn ăn uống vô độ đã phát triển trong nhiều thập kỷ qua khi các nhà nghiên cứu tìm hiểu thêm về nguyên nhân thúc đẩy việc ăn uống quá độ, béo phì và các hành vi ăn uống bất thường, nhưng hiện tại chứng rối loạn ăn uống vô độ được định nghĩa là tình trạng ăn uống vô độ lặp đi lặp lại mà không điều độ, sử dụng các hành vi bù đắp (như nôn mửa, tập thể dục quá mức hoặc sử dụng thuốc nhuận tràng).

Nhiều người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ mô tả nó như một chu kỳ mà họ cảm thấy rất mất kiểm soát: Ăn vô độ (thường là những thực phẩm không lành mạnh được coi là “vượt quá giới hạn” hoặc bị cấm), sau đó là cảm giác xấu hổ và tội lỗi tột độ, thường kéo theo đó bằng cách căm ghét bản thân, ăn kiêng và hạn chế nghiêm ngặt, và sau đó là ăn uống vô độ hơn. Có cảm giác thèm ăn mạnh mẽ cùng với việc ăn đêm cũng khá phổ biến.

Nguyên nhân của ăn vô độ

Giống như các chứng rối loạn ăn uống khác, nguyên nhân của chứng rối loạn ăn uống vô độ vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn. Các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng BED được gây ra bởi sự kết hợp của các yếu tố di truyền, sinh học, môi trường và lối sống. Những điều sau đây đóng một vai trò trong việc hình thành BED.

Nguyên nhân di truyền và sinh học của chứng rối loạn ăn uống vô độ: Các gene dường như đóng một vai trò trong chứng rối loạn ăn uống, và rõ ràng là BED và các dấu hiệu ăn uống bất thường khác có trong các cơ sở. Gene có thể khiến một người nào đó có nhiều khả năng chống lại việc tăng cân và khó kiểm soát việc ăn quá nhiều trong suốt cuộc đời của người đó, mặc dù chỉ riêng gene không khiến ai đó bị thừa cân hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống. Các chuyên gia nói rõ rằng mặc dù BED có nhiều khả năng ảnh hưởng đến những người có tiền sử gia đình mắc chứng rối loạn ăn uống và béo phì, nhưng di truyền kết hợp với các vấn đề về thể chất/cảm xúc là nguyên nhân dẫn đến những suy nghĩ và quyết định tiêu cực về thực phẩm xác định BED.

Các triệu chứng và rối loạn tâm thần khác (trầm cảm, lo lắng và lạm dụng dược chất): Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm và lo lắng rất cao ở những người mắc BED. Nghiên cứu cho thấy có khả năng một chu kỳ đang diễn ra, trong đó việc ăn uống vô độ góp phần gây ra các vấn đề về tâm thần và sau đó các vấn đề về tâm thần khiến việc ăn uống vô độ trở nên khó quản lý và thoát khỏi. Lo lắng, trầm cảm, lạm dụng rượu và ma túy có thể góp phần hình thành các kiểu suy nghĩ tiêu cực dẫn đến lòng tự trọng thấp, cảm giác tội lỗi, xấu hổ và tuyệt vọng, khiến một người mắc kẹt trong chứng rối loạn ăn uống.

Tiền sử bị kỳ thị về cân nặng: Nhiều người mắc BED cảm thấy áp lực nặng nề trong việc giảm cân và cố gắng đáp ứng “gầy lý tưởng” được miêu tả trong xã hội và giới truyền thông. Trải nghiệm về sự kỳ thị cân nặng, phân biệt đối xử liên quan đến cân nặng, béo phì ở trẻ em và bắt nạt về cân nặng cũng như tiền sử thay đổi cân nặng đáng kể đều là những yếu tố nguy cơ của BED.

Ăn kiêng thường xuyên hoặc hạn chế: Theo nghiên cứu về thống kê rối loạn ăn uống, khoảng 20% người trưởng thành béo phì phải vật lộn với chứng rối loạn ăn uống vô độ. Phần lớn những người béo phì nhận thức đầy đủ về vấn đề của họ và cố gắng giảm cân cũng như kiểm soát việc ăn uống của họ thông qua chế độ ăn kiêng, đôi khi rất hạn chế (chẳng hạn như nhịn ăn, ăn kiêng theo mốt hoặc ăn kiêng đột ngột), có thể kích hoạt “chế độ bỏ đói” và thôi thúc mạnh mẽ để ăn quá nhiều. Đối với những người mắc BED, việc tuân theo chương trình giảm cân truyền thống trong thời gian dài dường như rất khó khăn và nhiều người phải trải qua các chu kỳ giảm và tăng cân lặp đi lặp lại.

Sang chấn thời thơ ấu (lạm dụng, bỏ bê…): Chủ đề phổ biến ở những người mắc chứng rối loạn ăn uống, bao gồm cả BED, là đã trải qua tuổi thơ khó khăn. Nhiều người có vấn đề về ăn uống vô độ cho biết họ đã chuyển sang ăn đồ ăn để giải khuây từ khi còn trẻ và gặp khó khăn trong việc từ bỏ thói quen này khi trưởng thành.

Triệu chứng của ăn vô độ

Các triệu chứng và hành vi liên quan đến ăn uống vô độ là những gì cho phép các bác sĩ chẩn đoán và phân biệt BED với các chứng rối loạn ăn uống khác, như đã đề cập trước đó thường có một số điểm trùng lặp về triệu chứng, nguyên nhân và kiểu suy nghĩ cơ bản. Hiện tại, các tiêu chí chính thức để chẩn đoán chứng rối loạn ăn uống vô độ bao gồm:

Mất kiểm soát lượng ăn.
Đau khổ rõ rệt (rối loạn cảm xúc) qua các cơn say.
Ăn quá mức xảy ra ít nhất 1 lần mỗi tuần trong 3 tháng liên tiếp.

3 hoặc nhiều hơn các dấu hiệu và triệu chứng sau đây phải có thì BED mới được chẩn đoán:

Ăn nhanh hơn bình thường (chẳng hạn như ăn một lượng lớn thức ăn trong vòng 2 giờ, vì cảm giác thèm ăn rất mạnh).
Ăn cho đến khi cảm thấy no một cách khó chịu.
Ăn một lượng lớn thức ăn khi không cảm thấy đói.
Ăn một mình vì xấu hổ hoặc xấu hổ về lượng thức ăn của mình.
Cảm thấy chán ghét bản thân, chán nản, lo lắng hoặc rất tội lỗi sau khi ăn quá nhiều.
Dự trữ thực phẩm để bí mật tiêu thụ sau này.
Ăn uống bình thường khi có mặt người khác nhưng ăn ngấu nghiến khi bị cô lập (chẳng hạn như ăn đêm).
Trải qua cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng mà chỉ có thể giải tỏa bằng cách ăn uống.
Cảm giác tê hoặc mất cảm giác khi say.
Không bao giờ cảm thấy no, trạng thái hài lòng, bất kể lượng thức ăn được tiêu thụ.

Ngoài các hành vi được mô tả ở trên, nhiều người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ còn gặp phải các triệu chứng về thể chất, cảm xúc và xã hội liên quan đến việc họ ăn quá nhiều, bao gồm:

Nguy cơ béo phì cao hơn.
Nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và tăng huyết áp cao hơn.
Tăng lo lắng, trầm cảm và khó chịu.
Khó ngủ và mất ngủ.
Bệnh túi mật.
Đau cơ và khớp.
Các vấn đề về tiêu hóa.

Làm thế nào để ngừng ăn vô độ?

Tìm kiếm liệu pháp và sự trợ giúp chuyên nghiệp

Một số hình thức trị liệu chuyên nghiệp đã được chứng minh là giúp ích rất nhiều cho những người đang vật lộn với chứng ăn uống vô độ và bắt đầu hồi phục. Bao gồm điều trị dựa trên gia đình, điều trị tập trung vào thanh thiếu niên và liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). CBT được nhiều chuyên gia coi là phương pháp tiếp cận tiêu chuẩn vàng để điều trị và kiểm soát chứng rối loạn ăn uống vì cách nó giải quyết các kiểu suy nghĩ và niềm tin tiềm ẩn thúc đẩy các hành vi cưỡng chế, xấu hổ và lo lắng.

CBT tập trung vào sự gián đoạn bốc đồng và tầm quan trọng của suy nghĩ trong việc xác định hành vi. Loại trị liệu này có thể giúp giải quyết các vấn đề tiềm ẩn về cảm xúc và niềm tin sâu sắc không liên quan gì đến thức ăn nhưng vẫn thúc đẩy ham muốn ăn quá nhiều, hạn chế và tiếp tục chu kỳ.

Đặt mục tiêu giảm cân

Bởi vì ăn kiêng và liên tục cố gắng giảm cân là những yếu tố rủi ro dẫn đến ăn vô độ, hầu hết các chuyên gia khuyên chúng ta nên học cách thay đổi toàn bộ phương pháp kiểm soát cân nặng của mình. Mặc dù điều quan trọng là phải chăm sóc tốt cho bản thân, ăn thực phẩm lành mạnh và hướng tới việc đạt được và duy trì cân nặng hợp lý, nhưng việc tập trung quá nhiều vào việc giảm cân, ám ảnh về việc tính toán lượng calo và các hành vi hạn chế khác thực sự có thể góp phần gây ra lo lắng về thực phẩm. Điều này làm tăng tỷ lệ ăn vô độ, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm thường được coi là “ngoài giới hạn”.

Một nhà trị liệu hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp người bệnh thiết lập một kế hoạch ăn uống có vẻ dễ kiểm soát trong dài hạn, đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng, nhưng vẫn dành chỗ cho sự nuông chiều và chiêu đãi. Đặt mục tiêu ăn theo “chế độ ăn kiêng hoàn hảo”, cấm hoặc tuyệt đối tránh một số loại thực phẩm nhất định và chỉ tập trung vào cân nặng (trái ngược với bức tranh toàn cảnh về sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh) thực sự có thể gây phản tác dụng về lâu dài. Các chuyên gia về rối loạn ăn uống khuyên rằng đôi khi ăn uống vì lý do thoải mái hoặc cảm xúc thực sự là bình thường và không nhất thiết là điều xấu, miễn là thức ăn không trở thành nguồn an ủi chính.

Nhiều nhà trị liệu và cố vấn dinh dưỡng hiện sử dụng một hình thức ăn uống trực quan được gọi là phương pháp “không ăn kiêng” để dạy những người mắc BED nhận biết và phản ứng với cảm giác đói về thể chất, đồng thời học cách điều chỉnh cảm giác liên quan đến sự hài lòng, thèm ăn một số loại thực phẩm và ăn uống cho thoải mái.

Giảm căng thẳng

Các chuyên gia đồng ý rằng các vấn đề cơ bản dẫn đến chứng rối loạn ăn uống và ăn uống vô độ là hành vi bắt buộc và không có khả năng xử lý những cảm xúc, tình huống và suy nghĩ khó khăn. Căng thẳng thường có thể kích hoạt nhu cầu tự an ủi của mọi người, và như chúng ta đều biết, “thực phẩm thoải mái” được phổ biến rộng rãi và thường được sử dụng theo cách này.

Học cách quản lý các tình huống căng thẳng hoặc cảm xúc khó khăn mà không chuyển sang ăn uống có thể khiến chúng ta cảm thấy choáng ngợp và giống như một con đường dài nếu đó là một hành vi ăn sâu vào bản thân, nhưng nó rất cần thiết để phục hồi sau bất kỳ chứng rối loạn ăn uống nào, bao gồm cả BED.

Một trong những điều tốt nhất chúng ta có thể làm để điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ và tăng khả năng hồi phục lâu dài là thiết lập và thực hành một số cách khác để xoa dịu bản thân và giảm căng thẳng trong những thời điểm khó khăn. Những điều khác nhau có hiệu quả đối với những người khác nhau, nhưng các nghiên cứu cho thấy các kỹ thuật giảm căng thẳng hiệu quả bao gồm tập thể dục thường xuyên, thiền và yoga, nghe nhạc, dành thời gian cho người khác, đọc và viết, hòa mình vào thiên nhiên và theo kịp những sở thích thú vị.

Thiền định, hít thở sâu và yoga

Thiền định, hít thở sâu và yoga đều có thể được sử dụng như những công cụ liên tục để thư giãn, phản ánh những cảm giác khó khăn, tăng cường khả năng sáng tạo, cảm thấy hạnh phúc và biết ơn hơn, thậm chí ngủ ngon hơn. Thực hành thiền định, hít thở sâu, yoga đúng cách từ 6 - 8 tuần có thể giảm chứng ăn vô độ, bắt đầu phục hồi chứng rối loạn ăn uống, cải thiện lòng tự trọng và thậm chí cải thiện nhiều khía cạnh liên quan đến sức khỏe bao gồm huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu và nồng độ cortisol.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền làm giảm hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm (chịu trách nhiệm về phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy và lo lắng) và tăng hoạt động trong hệ thống thần kinh đối giao cảm (chịu trách nhiệm kiểm soát cảm xúc, cảm giác bình tĩnh và đưa ra quyết định rõ ràng). Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tham gia khóa học thiền và yoga chánh niệm kéo dài 6 tuần đã trải qua ít cơn say hơn đáng kể và giảm các triệu chứng liên quan đến hành vi cưỡng chế, căng thẳng và trầm cảm. “Huấn luyện nhận thức về ăn uống dựa trên chánh niệm” là một loại chương trình thiền được thiết kế để giải quyết các vấn đề cốt lõi của BED, kiểm soát các phản ứng đối với các trạng thái cảm xúc khác nhau, đưa ra lựa chọn thực phẩm có ý thức, phát triển nhận thức về các dấu hiệu đói và no cũng như trau dồi khả năng chấp nhận bản thân, đã được chứng minh là làm giảm các cơn say và tăng khả năng tự kiểm soát.

Yoga và hít thở sâu cũng có thể cải thiện sự tự tin vào cơ thể bằng cách tăng sự đánh giá cao và lòng biết ơn đối với những gì cơ thể có khả năng, bất kể cân nặng. Nghiên cứu đã chứng minh rằng tập yoga và thiền kết hợp với các can thiệp dược lý và tâm lý có thể là một liệu pháp bổ sung tạo ra một số lợi ích sau cho những người mắc chứng rối loạn ăn uống:

Tăng sự chú ý đến các chức năng và cảm giác của cơ thể (bao gồm cả tín hiệu thèm ăn và no).
Cải thiện tâm trạng và giảm cáu kỉnh, tạo cảm giác kết nối và hạnh phúc hơn.
Cải thiện hình ảnh cơ thể và sự tự tin.
Chữa lành khỏi căng thẳng và đau đớn về thể chất (sức mạnh cơ bắp, chức năng tim mạch và tính linh hoạt).
Cải thiện khả năng tập trung, ngủ, giảm tính bốc đồng và tránh những suy nghĩ, hành vi phi lý.

Nhận hỗ trợ

Nhận được sự hỗ trợ từ những người khác, đặc biệt là gia đình và bạn thân, là điều cốt yếu để khắc phục chứng rối loạn ăn uống. Xét cho cùng, một trong những yếu tố thúc đẩy lớn nhất để tìm kiếm sự giúp đỡ và vượt qua quá trình phục hồi là mong muốn có mối quan hệ gần gũi, trung thực và mật thiết hơn với những người khác. Thật khó để thừa nhận khi chúng ta đang vật lộn với việc ăn uống vô độ, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc trung thực và cởi mở, cộng với việc kết nối với những người khác cũng trải qua điều tương tự, có thể tạo nên sự khác biệt.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)