Những tư thế ngồi tốt nhất để giảm đau lưng

Những tư thế ngồi tệ nhất

• Gù lưng: Làm cong phần lưng trên, đẩy cổ về phía trước và khom vai sẽ tạo ra áp lực quá mức lên cột sống và có thể dẫn đến căng cơ, đau, nhức đầu và mỏi mắt.
• Bắt chéo chân: Bắt chéo chân khi nghỉ giải lao ngắn có thể không sao, nhưng ngồi theo cách này trong thời gian dài có thể dẫn đến tư thế cong, không cân xứng.
• Ngồi không đối xứng: Ngồi nghiêng một bên, dù là khom lưng hay chống cằm lên một tay, có thể dẫn đến mất cân bằng ở cột sống và cơ, làm tăng nguy cơ đau lưng, cổ và vùng chậu.

Tư thế ngồi để giảm đau

Tư thế ngồi ngả

• Sử dụng ghế ngả công thái học hoặc ghế có thể điều chỉnh được với phần tựa lưng hơi nghiêng.
• Giữ đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn hoặc trên chỗ để chân.
• Giữ cột sống ở tư thế trung tính và tránh cúi khom quá mức.
• Sử dụng đệm hoặc tựa đầu để hỗ trợ đầu và cổ.
• Sử dụng gối hoặc đệm lưng phía sau lưng dưới để hỗ trợ thêm.

Tư thế ngồi nghiêng

• Sử dụng ghế hoặc đệm nghiêng xuống, đầu trên ở đầu gối và đầu dưới ở hông.
• Đảm bảo phần lưng dưới của bạn được hỗ trợ tốt để duy trì đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng (dưới).
• Đặt chân thẳng trên sàn hoặc chỗ để chân, đầu gối cong một góc 90 độ hoặc cao hơn.
• Giữ thân mình thẳng đứng, vai thả lỏng và ngả về sau.

Tư thế ngồi để cải thiện tư thế

Tư thế ngồi trung lập

• Ngồi thẳng, thả lỏng vai và ngả về sau.
• Đặt chân thẳng trên sàn hoặc chỗ để chân, đầu gối cong ở góc 90 độ.
• Hỗ trợ đường cong tự nhiên của phần lưng dưới bằng cách sử dụng khăn tắm cuộn tròn, gối tựa lưng hoặc gối tựa lưng nếu ghế của bạn không có chức năng hỗ trợ thắt lưng.
• Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, uốn cong ở góc 90 hoặc 120 độ.
• Tránh bắt chéo chân.
• Nếu bạn làm việc tại bàn và sử dụng máy tính, phần trên của màn hình phải ngang hoặc thấp hơn tầm mắt. Nâng màn hình lên bằng một cuốn sách hoặc hộp để duy trì tư thế thích hợp và tránh khom lưng hoặc khom lưng để nhìn màn hình.

Tư thế ngồi chủ động trên bóng ổn định

• Đảm bảo bóng hoặc ghế có kích thước phù hợp với chiều cao của bạn. Ngồi gần tâm bóng ổn định, đầu gối tạo thành góc 90 độ. 
• Đảm bảo bàn chân của bạn đặt thẳng trên sàn và rộng bằng hông để giữ thăng bằng.
• Duy trì tư thế thẳng đứng với cột sống ở vị trí trung tính.
• Thực hiện điều chỉnh bằng cách thường xuyên thay đổi trọng lượng cơ thể để giữ cho các cơ cốt lõi hoạt động và tránh bị khom lưng hoặc nghiêng sang một bên.

Điều chỉnh công thái học 

• Ghế có thể điều chỉnh: Sử dụng ghế có thể điều chỉnh có hỗ trợ thắt lưng (lưng dưới). Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho bàn chân của bạn nằm phẳng trên sàn hoặc trên chỗ để chân. Tay vịn phải ngang tầm khuỷu tay.
• Chiều cao bàn: Khi tựa vào bàn hoặc tay ghế, khuỷu tay của bạn phải tạo thành góc 90 độ, với vai thả lỏng. Nếu bàn của bạn quá cao hoặc quá thấp, hãy cân nhắc đến bàn có thể điều chỉnh được hoặc giá đỡ màn hình máy tính để đạt được vị trí này.
• Vị trí màn hình: Màn hình phải cách xa một cánh tay, nằm chính giữa cơ thể, phần trên ngang tầm mắt (cách phần trên cùng của màn hình khoảng 5–7,5 cm).
• Bàn phím và chuột: Bàn phím phải phẳng và đặt trực tiếp trước màn hình, với các chữ cái G và H trên bàn phím thẳng hàng với mũi của bạn. Đặt chuột cạnh bàn phím.

Các tư thế và vị trí ngồi trên sàn

Tư thế Seiza

• Quỳ trên sàn, khép hai đầu gối lại và co chân lại dưới cơ thể.
• Nhẹ nhàng ngồi xuống sao cho mông chạm vào gót chân, các ngón chân hướng thẳng về phía sau.
• Giữ lưng thẳng và vai thư giãn.
• Đặt tay lên đùi hoặc lên đùi.

Tư thế bắt chéo chân

• Ngồi trên sàn với lòng bàn chân hướng vào nhau và đặt trên đùi đối diện.
• Sử dụng các cơ cốt lõi, giữ lưng thẳng và tránh khom người về phía trước.
• Kéo vai về phía sau và thả lỏng, tránh xa tai.
• Nếu tư thế này làm căng mông, mắt cá chân hoặc đầu gối, bạn có thể làm cho tư thế này thoải mái hơn bằng cách sử dụng thảm yoga. 

Tư thế ngồi dạng chân

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân ra phía trước.
• Từ từ dang rộng hai chân ra, tạo thành hình chữ V.
• Giữ tư thế thẳng đứng, giữ cột sống thẳng. 
• Đặt tay lên chân hoặc sàn nhà trước mặt bạn.

Làm thế nào để tìm được tư thế ngồi tốt khi lái xe đường dài?

Điều chỉnh chỗ ngồi của bạn

• Chiều cao ghế: Đảm bảo ghế ở độ cao mà hông của bạn cao hơn đầu gối một chút và bạn có thể thoải mái chạm tới bàn đạp.
• Độ nghiêng của ghế: Điều chỉnh độ nghiêng của ghế sao cho đùi của bạn được hỗ trợ hoàn toàn với khoảng cách hai ngón tay giữa đầu gối và mép ghế để tránh gây áp lực lên đầu gối. 
• Góc tựa lưng: Ngả lưng ghế một chút (khoảng 100–110 độ) để hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên phần lưng dưới. 

Hỗ trợ thắt lưng

• Hỗ trợ tích hợp: Một số xe có hỗ trợ thắt lưng tích hợp, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với đường cong tự nhiên của lưng dưới. 
• Đệm di động: Nếu ghế ô tô của bạn không có đệm tựa lưng, hãy sử dụng đệm tựa lưng di động hoặc khăn tắm cuộn lại để có được sự hỗ trợ cần thiết.

Vị trí vô lăng

• Chiều cao: Điều chỉnh chiều cao vô lăng sao cho vai của bạn được thư giãn và cổ tay của bạn tựa vào đỉnh vô lăng khi bạn duỗi tay ra.
• Khoảng cách: Đảm bảo vô lăng ở khoảng cách thoải mái để khuỷu tay của bạn hơi cong (khoảng 60 độ) khi cầm vô lăng. 

Vị trí tựa đầu

• Chiều cao: Điều chỉnh tựa đầu sao cho phần trên cùng cao ít nhất bằng đỉnh đầu của bạn.
• Khoảng cách: Đặt tựa đầu gần phía sau đầu của bạn (cách không quá 2 inch) để hỗ trợ cổ của bạn khi dừng xe đột ngột. 

Nghỉ giải lao và giãn cơ thường xuyên

• Tần suất nghỉ ngơi: Cố gắng nghỉ ngơi sau mỗi một đến hai giờ để đứng dậy, duỗi người và đi bộ xung quanh.
• Kéo giãn: Thực hiện các động tác xoay cổ, nhún vai và kéo giãn chân để thư giãn cơ và giảm căng thẳng.