Lựa chọn thực phẩm thông minh là một phần quan trọng của quá trình lão hóa khỏe mạnh giúp bạn phòng tránh các bệnh mãn tính, ung thư,... Hiểu về các nhóm thực phẩm khác nhau và lượng mỗi loại nên tạo nên chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn hình thành một mô hình ăn uống lành mạnh theo thời gian. Bài viết này mô tả các nhóm thực phẩm chính và các chất dinh dưỡng quan trọng khác được khuyến nghị cho người lớn tuổi và cung cấp các đề xuất về cách kết hợp các món ăn không thường xuyên vào mô hình ăn uống lành mạnh của bạn.
Nhóm thực phẩm chính
Rau
Rau có nhiều màu sắc, hương vị và kết cấu khác nhau. Chúng chứa vitamin và khoáng chất, carbohydrate và là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng. Nhóm thực phẩm rau bao gồm rau có màu xanh đậm, rau có màu đỏ và cam, rau có tinh bột và các loại đậu.
Các loại rau có màu xanh đậm bao gồm bông cải xanh, rau cải xanh, rau bina và cải xoăn. Các loại rau màu đỏ và cam bao gồm bí đỏ, cà rốt, bí ngô, cà chua. Các loại rau có tinh bột bao gồm ngô, đậu xanh và khoai tây trắng, khoai lang. Các loại rau khác bao gồm cà tím, củ cải đường, súp lơ, cần tây, atisô, đậu xanh và hành tây. Các loại đậu bao gồm đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành và đậu phụ. Các loại đậu cũng có thể được tính vào nhóm thực phẩm protein .
1/2 chén rau tương đương với:
-
1 chén rau bina chưa nấu chín
-
6 củ cà rốt non
-
1/2 chén đậu nấu chín
-
1/2 chén bông cải xanh
-
1/2 quả ớt đỏ lớn (đường kính 7cm, dài 7-8cm)
-
1/2 chén đậu Hà Lan nấu chín
Trái cây
Trái cây mang lại màu sắc, hương vị và các chất dinh dưỡng quan trọng cho chế độ ăn uống của bạn. Có rất nhiều sự lựa chọn - trái cây có múi như cam và bưởi; các loại quả mọng khác nhau; trái cây mọc trên cây, chẳng hạn như mơ, anh đào, đào và xoài; và những loại khác như quả sung, nho và dứa.
Thêm nhiều trái cây vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể. Trái cây, giống như rau, chứa carbohydrate và cung cấp thêm chất xơ giúp duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa . Để có nhiều chất xơ hơn nữa, hãy ăn trái cây còn nguyên vỏ - chỉ cần đảm bảo rằng bạn rửa kỹ tất cả các loại trái cây trước khi ăn. Mặc dù nước trái cây 100% cũng được tính vào loại này, nhưng ít nhất một nửa số trái cây bạn ăn phải là trái cây nguyên trái. Khi mua trái cây đông lạnh, đóng hộp hoặc sấy khô, hãy chọn những loại có lượng đường bổ sung thấp nhất.
1/2 chén trái cây tương đương với:
-
1 trái cây nhỏ, chẳng hạn như đào đường kính 4-5cm hoặc mận lớn
-
1/4 chén trái cây sấy khô
-
1/8 quả dưa gang vừa
-
1/2 cốc nước cam 100%
-
1/2 quả cam vừa
-
1/2 chén nho
Bạn có thắc mắc nên ăn bao nhiêu rau và trái cây trong một bữa ăn? Nhìn vào đĩa của bạn. Rau và trái cây nên lấp đầy một nửa món ăn.
Hạt
Bất kỳ thực phẩm nào làm từ lúa mì, lúa mạch đen, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc hạt ngũ cốc khác đều là sản phẩm ngũ cốc. Điều này bao gồm bánh mì và mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bột mịn, bánh ngô và thậm chí cả bỏng ngô. Các loại ngũ cốc - cùng với trái cây, rau và sữa - chứa carbohydrate, nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Đọc nhãn thực phẩm để tìm các loại ngũ cốc ít chất béo bão hòa và ít đường. Đặc biệt cảnh giác với các lựa chọn được dán nhãn “ít chất béo”, có thể chứa nhiều đường bổ sung.
Ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp sắt và nhiều vitamin B, đồng thời chúng cũng có chất xơ. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mì nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, bulgur nguyên hạt (còn được gọi là lúa mì nứt vỏ) và bột ngô nguyên hạt.
Một số sản phẩm ngũ cốc được tinh chế, giúp chúng có kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng lâu hơn nhưng lại loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng. Hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế đều được làm giàu, có nghĩa là một số chất dinh dưỡng được bổ sung trở lại sau khi chế biến. Ví dụ về các sản phẩm ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì trắng, bột ngô đã tách lớp, bánh mì trắng và gạo trắng.
1 đơn vị (~25g) tương đương ngũ cốc bằng:
-
1 lát bánh mì
-
1 bánh muffin nhỏ (đường kính 2-1/2-inch)
-
1 cốc ngũ cốc ăn sáng (dạng mảnh, tròn hoặc phồng)
-
1/2 chén ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống
-
3 chén bỏng ngô
-
1 bánh ngô hoặc bột mì nhỏ (đường kính 6 inch)
Thức ăn đạm
Protein thường được gọi là khối xây dựng của cơ thể. Chúng được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô, đồng thời giúp cơ thể bạn chống lại nhiễm trùng. Cơ thể bạn sử dụng thêm protein để tạo năng lượng. Người lớn tuổi nên cố gắng ăn nhiều loại protein đậm đặc chất dinh dưỡng. Chọn thịt nạc (ít béo) và thịt gia cầm. Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể lấy protein từ hải sản, trứng, đậu, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành. Protein từ các nguồn thực vật có xu hướng ít chất béo bão hòa hơn, không chứa cholesterol và cung cấp chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe khác. Các nguồn protein thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, có giá trị dinh dưỡng khác với các loại thịt thay thế từ thực vật, có thể được chế biến nhiều và chứa nhiều natri.
Bạn nên ăn nhiều loại hải sản từ 8 đến 10 ounce mỗi tuần, không chỉ để cung cấp protein mà còn vì hải sản có chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như EPA và DHA, rất tốt cho sức khỏe. cho trái tim của bạn. Các loại hải sản có hàm lượng EPA và DHA cao hơn bao gồm cá hồi, cá cơm. Những loại hải sản này cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, có thể gây hại, so với các loại hải sản khác.
1 đơn vị (~25g) tương đương bằng:
-
12 quả hạnh nhân, 24 quả hạt dẻ cười hoặc 7 nửa quả óc chó
-
1 muỗng canh bơ đậu phộng
-
1/2 chén đậu tách hạt, đậu lăng hoặc súp đậu khác
-
1/4 chén đậu phụ
-
1 quả trứng
Bạn có bối rối về việc nên tính đậu và đậu Hà Lan là rau hay thực phẩm protein? Hãy coi đây là rau nếu bạn thường xuyên ăn thịt, gia cầm và cá. Tính chúng là protein nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay hoặc nếu bạn hiếm khi ăn thịt, thịt gia cầm hoặc cá.
Sản phẩm bơ sữa
Tiêu thụ sữa giúp người lớn tuổi duy trì xương chắc khỏe và cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi, kali và vitamin D. Vì sức khỏe tim mạch của bạn , hãy chọn từ nhiều lựa chọn ít chất béo hoặc không chất béo trong nhóm sữa. Những thứ này cung cấp cho bạn các vitamin và khoáng chất quan trọng , với ít chất béo hơn . Một số sản phẩm thay thế sữa tăng cường vi chất có thể cung cấp hàm lượng dinh dưỡng tương tự như sữa.
1 cốc sữa tương đương với:
-
1 cốc sữa chua
-
1/3 chén phô mai vụn
-
1 cốc sữa hoặc nước đậu nành tăng cường canxi
-
2 chén phô mai
-
1 chén bánh pudding làm từ sữa
Sản phẩm thay thế sữa
Đối với những người chọn các sản phẩm thay thế sữa, sữa đậu nành và sữa chua tăng cường - có bổ sung canxi, vitamin A và vitamin D - được đưa vào như một phần của nhóm sữa và có hàm lượng dinh dưỡng tương tự như sữa.
Các loại sữa có nguồn gốc thực vật khác (ví dụ: hạnh nhân, gạo, dừa, yến mạch) có thể chứa canxi nhưng không phải lúc nào cũng được bổ sung các vitamin và khoáng chất có trong sữa. Hãy để ý các loại đường bổ sung trong các sản phẩm thay thế sữa - đọc nhãn có thể giúp bạn chọn các loại không đường hoặc ít đường.
Những thức ăn khác
Một số loại thực phẩm không nằm trong bất kỳ nhóm thực phẩm chính nào. Chúng bao gồm các loại dầu có thể được ăn thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cũng như chất béo, đường và calo không lành mạnh từ đồ uống, những thứ chỉ thỉnh thoảng mới được tiêu thụ. Không có lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị tính bằng cốc hoặc gram cho các sản phẩm này. Hạn chế lượng calo bạn tiêu thụ từ danh mục này có thể giúp duy trì thói quen ăn uống lành mạnh của bạn.
Dầu và chất béo rắn
Dầu có hàm lượng calo cao, nhưng chúng cũng là một nguồn dinh dưỡng quan trọng như vitamin E. Đối với người lớn tuổi, lượng dầu cho phép hàng ngày dao động từ 5 đến 8 thìa cà phê, tùy thuộc vào mức độ hoạt động. Dầu chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, là chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng cho bạn và giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin.
Đo lượng dầu hàng ngày của bạn có thể khó khăn — biết những gì bạn thêm vào khi nấu hoặc nướng là một chuyện, nhưng dầu tự nhiên là một phần của một số loại thực phẩm.
Thìa cà phê dầu:
-
1/2 quả bơ vừa có 3 muỗng cà phê dầu
-
4 quả ô liu chín lớn có 1/2 muỗng cà phê dầu
-
1 muỗng canh bơ đậu phộng có 2 muỗng cà phê dầu
Nói chung, cố gắng sử dụng dầu thay vì chất béo rắn, chẳng hạn như bơ hoặc mỡ lợn, có nhiều chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa có tự nhiên trong một số loại thực phẩm, nhưng chúng cũng được thêm vào các loại thực phẩm như đồ nướng và khoai tây chiên. Để giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn các sản phẩm từ sữa ít chất béo hoặc không có chất béo, chọn những miếng thịt ít chất béo và loại bỏ da khỏi thịt gà. Đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng có thể giúp bạn theo dõi lượng chất béo bão hòa bạn tiêu thụ.
Đường bổ sung
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có nhiều đường bổ sung, bao gồm ngũ cốc ngọt, đồ ăn nhẹ chế biến sẵn như bánh quy và bánh ngọt, món tráng miệng từ sữa và nhiều mặt hàng được bán trên thị trường là ít chất béo. Đọc danh sách thành phần để xem thực phẩm bạn đang ăn có thêm đường hay không.
Nước giải khát
Mặc dù nhiều loại đồ uống có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng một số loại đồ uống bổ sung calo mà không bổ sung giá trị dinh dưỡng và bạn nên tránh chúng. Đồ uống không chứa calo - đặc biệt là nước - hoặc cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi, chẳng hạn như sữa không béo và ít béo và nước trái cây 100%, nên là đồ uống chính mà bạn tiêu thụ.
Cà phê và trà. Uống cà phê hoặc trà hầu như không cung cấp bất kỳ calo nào trừ khi bạn thêm đường hoặc kem, những thứ không giàu chất dinh dưỡng và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Hãy thận trọng khi gọi đồ uống từ các cửa hàng cà phê vì những thứ này thường chứa nhiều đường và chất béo.
Đồ uống có đường. Ví dụ về đồ uống thường có thêm đường là soda, nước trái cây, đồ uống thể thao, nước tăng lực và nước ngọt. Hầu hết các loại đồ uống có đường không góp phần đáp ứng các mục tiêu của nhóm thực phẩm và thường chứa một lượng calo cao.
Rượu bia. Rượu không đậm đặc chất dinh dưỡng và không phải là một phần của mô hình ăn uống lành mạnh được khuyến nghị trong Hướng dẫn chế độ ăn uống. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực, được định nghĩa là một ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nam giới.
Lượng calo từ đường, chất béo bão hòa và đồ uống có thể tăng lên nhanh chóng. Vì những thực phẩm này không mang lại lợi ích dinh dưỡng, nên chúng chỉ nên được tiêu thụ vào những dịp đặc biệt và với số lượng hạn chế.
Điều quan trọng là phải nhận đủ lượng khuyến nghị của từng nhóm thực phẩm mà không vượt quá lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn. Hãy nhớ rằng lượng bạn nên ăn để duy trì cân nặng tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)