Tăng mỡ nâu để đốt cháy nhiều calo hơn

Rất ít người trong chúng ta muốn tăng lượng mỡ dự trữ một cách có mục đích, “mô mỡ dư thừa bị rối loạn chức năng” được coi là yếu tố nguy cơ chính gây ra hàng tá bệnh từ tăng huyết áp, đột quỵ đến viêm khớp và ung thư.

Các nhà nghiên cứu đang tiếp tục tìm hiểu làm thế nào một loại chất béo được gọi trong các nghiên cứu y học là mô mỡ màu nâu thực sự có thể bảo vệ theo những cách nhất định. Nó thậm chí có thể giúp chúng ta duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh lâu dài.

Trên thực tế, mỡ nâu hiện là mục tiêu mới cho các liệu pháp chống béo phì và chống tiểu đường hoạt động bằng cách tăng tiêu hao năng lượng tự nhiên của cơ thể một cách tự nhiên.

Có thể chúng ta đã từng gặp trường hợp hai người có thể ăn những thứ giống hệt nhau, tập thể dục với số lượng như nhau nhưng cuối cùng trông lại hoàn toàn khác nhau. Nghiên cứu cho thấy có sự khác biệt rất lớn về sự khác biệt giữa các cá nhân trong chi tiêu cơ thể hàng ngày hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Một trong những điều ảnh hưởng đến lượng calo chúng ta đốt cháy mỗi ngày và nguy cơ béo phì, bất kể tập thể dục như thế nào và ăn gì, là mức độ hoạt động của các tế bào mỡ nâu.

Các chuyên gia tin rằng có hai loại tế bào mỡ chính mà con người sản xuất và lưu trữ: Mỡ nâu và mỡ trắng. Chất béo màu nâu có nhiều lợi ích hơn, chủ yếu là do khả năng đốt cháy nhiều năng lượng hơn để sử dụng làm nhiệt cho cơ thể.

Trong quá trình này, nhiệt độ bên trong cơ thể chúng ta tăng lên và giúp giảm lượng chất béo tích tụ khác được tạo thành từ “mỡ trắng”, loại mà nhiều người trong chúng ta có đủ khả năng để có ít hơn. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng mỡ nâu có thể đốt cháy lượng calo nhiều gấp 5 lần so với các loại mỡ khác trong cơ thể.

Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có nhiều mỡ nâu hơn người lớn, nhưng người lớn vẫn giữ một lượng mỡ nâu trong suốt cuộc đời. Một trong những nguyên nhân khiến trẻ sơ sinh có tỷ lệ mỡ nâu cao như vậy là do trẻ chưa thể run rẩy khi bị lạnh để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể nên phải dựa vào mỡ nâu để tăng thân nhiệt.

Việc mỡ nâu không biến mất hoàn toàn ở tuổi trưởng thành mà được thay thế bằng mỡ trắng là điều mà các nhà khoa học mới chỉ xác nhận trong hai thập kỷ qua. Năm 2009, 3 nhóm nghiên cứu khác nhau đã công bố bài báo trên Tạp chí Y học New England cho thấy mỡ nâu vẫn có thể được phát hiện ở người lớn và có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

Mỡ trắng là loại mỡ mà hầu hết chúng ta đều cố gắng tránh tích tụ. Các tế bào mỡ trắng dự trữ năng lượng dưới dạng một giọt dầu lớn. Chất béo trắng giúp chúng ta điều chỉnh nhiệt độ bằng cách cách nhiệt các cơ quan, nhưng nó không đốt cháy nhiều calo như mỡ nâu.

Mỡ trắng được tìm thấy bên dưới da và xung quanh các cơ quan (mỡ nội tạng) và tích tụ do dư thừa calo. Mỡ trắng có ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone và mức độ đói, đồng thời ở người khỏe mạnh, không thừa cân, nó có thể chiếm tới 20% trọng lượng cơ thể ở nam và 25% ở nữ.

Các tế bào mỡ màu nâu chứa ty thể và được tạo thành từ số lượng lớn các giọt dầu, cũng nhỏ hơn những giọt tạo nên mỡ trắng. Mỡ nâu dường như hoạt động tương tự như mô cơ theo nhiều cách và đôi khi thực sự sử dụng mỡ trắng làm nhiên liệu. Trong ty thể của mỡ nâu, nhiệt có thể được tạo ra để giúp điều chỉnh nhiệt độ bên trong cơ thể nhằm đáp ứng với sự thay đổi của môi trường bên ngoài.

Việc tạo ra nhiệt trong cơ thể tiêu tốn rất nhiều năng lượng và điều này đòi hỏi phải sử dụng lượng mỡ dự trữ dư thừa của cơ thể làm nhiên liệu. Mỡ nâu chịu trách nhiệm cho “sự sinh nhiệt điều hòa nhiệt độ”, nói cách khác là điều chỉnh nhiệt độ mà không bị run. Nó cũng giúp giải phóng hormone norepinephrine khi chúng ta rất lạnh để cho chúng ta biết rằng chúng ta đang không thoải mái và có khả năng gặp nguy hiểm nên chúng ta cần nhiều nhiệt hơn.

Còn mỡ màu be thì sao? Đó là một loại chất béo khác đáng để biết. Mỡ màu be là thuật ngữ hiện đang được sử dụng cho các tế bào mỡ trắng được chuyển hóa thành mô hoạt động giống như mỡ nâu hơn.

Tế bào mỡ nâu sử dụng nhiều calo hơn các loại tế bào mỡ khác, giúp chúng ta có khả năng đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể và duy trì cân nặng khỏe mạnh dễ dàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy nó thực hiện điều này để điều chỉnh nhiệt độ bên trong của chúng ta và giúp chúng ta tồn tại ngay cả ở vùng khí hậu lạnh.

Mỡ nâu góp phần tiêu hao năng lượng tổng thể và thậm chí có thể giúp chúng ta giảm cân vì nó ngăn cản sự “cân bằng năng lượng tích cực” (ăn nhiều calo hơn mức có thể đốt cháy).

Như chúng ta có thể đã biết, năng lượng nạp vào đến từ việc tiêu thụ thực phẩm, trong khi yếu tố chính góp phần tiêu hao năng lượng là tập thể dục và đơn giản là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống của chúng ta (các quá trình trao đổi chất cơ bản). Hoạt động của mỡ nâu cũng có thể tác động đến việc tiêu hao năng lượng hàng ngày và được chứng minh là một liệu pháp hiệu quả cho bệnh béo phì.

Chất béo nâu có thể làm giảm lượng mỡ trắng dự trữ, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và các mối lo ngại khác liên quan đến lão hóa và béo phì.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bằng cách tăng mỡ nâu một cách có mục đích ở người trưởng thành béo phì hoặc thừa cân, lượng mỡ trắng dự trữ dư thừa có thể giảm đi một cách tự nhiên. Ngày nay, hầu hết các chuyên gia đều tin rằng việc giữ lại lượng mỡ nâu hiện có mà chúng ta có trong những năm còn trẻ, trái ngược với việc xây dựng kho dự trữ cao hơn khi chúng ta già đi, có lẽ là cách tốt nhất để thu được nhiều lợi ích nhất từ ​​​​mỡ nâu.

Các nghiên cứu cho thấy mỡ nâu cũng có lợi cho tim, bao gồm cả việc giảm mức cholesterol và chất béo trung tính một cách tự nhiên. Người ta tin rằng chất béo màu nâu có thể tự cung cấp năng lượng bằng các chất béo trung tính tuần hoàn được lấy từ máu.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Stockholm cho thấy các tế bào mỡ nâu có khả năng thay đổi sự hấp thu glucose, hút đường ra khỏi máu để cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ. Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa những triệu chứng như mệt mỏi, thèm ăn, đau đầu và ăn quá nhiều.

Quan trọng nhất, nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Trên thực tế, đường dẫn tín hiệu của mỡ nâu khác với đường truyền tín hiệu do insulin kích hoạt, điều đó có nghĩa là mỡ nâu có thể được kích hoạt và đặc biệt mang lại lợi ích cho những bệnh nhân đã mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và không đáp ứng với tác dụng của insulin.

Mỡ nâu tăng lên khi làm những điều lành mạnh bao gồm tập thể dục, ăn uống điều độ theo tín hiệu đói và dành nhiều thời gian bên ngoài hơn.

Trong những năm trước, dường như một trong những cách hiệu quả duy nhất để tăng cường tác dụng của mỡ nâu là cho mọi người tiếp xúc với nhiệt độ cơ thể thấp đến mức khó chịu, chẳng hạn như bơi trong nước lạnh để tăng cường hiệu ứng trao đổi chất của cơ thể trong thời gian còn lại trong ngày.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới nổi cho thấy cũng có nhiều cách khác để tăng lợi ích của mỡ nâu. Các nhà nghiên cứu đang sử dụng phương pháp quét hình ảnh cộng hưởng từ (MRI) để tạo ra hình ảnh chi tiết về các loại mô và kho dự trữ chất béo khác nhau của cơ thể, cũng như quét hình ảnh nhiệt để cho thấy các “điểm nóng mỡ nâu” có xu hướng được định vị.

Không ai thích trời quá lạnh và chúng ta có thể cho rằng nhiệt độ lạnh thậm chí còn làm tăng nguy cơ khiến chúng ta ốm nặng hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện đang cho chúng ta biết điều ngược lại.

Nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng do việc sử dụng gần như liên tục máy điều hòa không khí và hệ thống sưởi ấm trong nhà, cộng với việc dành ít thời gian ở ngoài trời hơn, nên việc “không tiếp xúc với sự thay đổi nhiệt độ” nói chung có thể là nguyên nhân góp phần làm giảm nồng độ chất béo nâu.

Đây là một ví dụ khác về lý do tại sao việc dành quá nhiều thời gian ở trong nhà có thể góp phần khiến sức khỏe kém. Giữ nhiệt độ trong nhà thấp hơn, ra ngoài trời lạnh và thậm chí tắm nước lạnh có thể giúp kích hoạt nhiều mỡ nâu hơn và đốt cháy thêm hàng trăm calo mỗi ngày.

Các nhà nghiên cứu tin rằng lượng calo tiêu hao thêm là do các tế bào mỡ nâu được kích hoạt chứ không phải do run rẩy và theo thời gian, lượng lạnh mà chúng ta tiếp xúc tăng lên một chút có thể tạo ra sự khác biệt đủ lớn để ảnh hưởng đến thành phần cơ thể.

Tập thể dục hiện đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của mỡ nâu, chưa kể việc tập thể dục thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích khác cho quá trình trao đổi chất và thành phần cơ thể. Bằng chứng cho thấy rằng tập thể dục có thể tăng cường hoạt động UCP1 trong mỡ nâu và cũng có tác động tích cực trong việc giải phóng các hormone kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể và sự phát triển khối lượng cơ.

Kết quả từ một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể làm thay đổi việc sản xuất hormone gọi là irisin, loại hormone có khả năng giúp chất béo trắng bắt chước tác dụng tích cực của chất béo nâu. Các tế bào cơ của chúng ta giải phóng irisin sau khi hoạt động, giúp chúng ta ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát trọng lượng cơ thể và phục hồi sau hoạt động bằng cách đưa các chất dinh dưỡng như glucose vào tế bào.

Các tế bào thần kinh trong não điều chỉnh mức độ “hormone đói”, bao gồm ghrelin và leptin, và các hormone quan trọng khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mỡ nâu. Các nghiên cứu được thực hiện bởi Trường Y Yale cho thấy rằng những tế bào thần kinh kiểm soát sự thèm ăn của chúng ta cũng có thể giúp khuyến khích chất béo trắng hoạt động giống như chất béo nâu.

Tuy nhiên, mức độ điều này xảy ra phụ thuộc vào cách chúng ta phản ứng với các tín hiệu của chúng, đặc biệt nếu chúng ta ăn đủ để cảm thấy hài lòng nhưng không ăn quá nhiều và tiêu thụ nhiều hơn mức chúng ta thực sự cần.

Ăn đến mức no dường như giúp thúc đẩy hoạt động của các tế bào thần kinh này và tăng cường tác dụng của chất béo nâu. Để giúp mỡ nâu phát huy tác dụng tốt nhất có thể, hãy tìm hiểu các tín hiệu đói bên trong chúng ta và tìm ra cách để tránh ăn uống theo cảm xúc. Việc tiêu thụ quá nhiều calo sẽ làm rối loạn các tế bào thần kinh kiểm soát hormone gây đói, dẫn đến tích trữ thêm chất béo trắng và có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Đồng thời, chúng ta cũng không muốn ăn thiếu. Khi chúng ta ăn quá ít, quá trình kích hoạt mỡ nâu có thể bị chậm lại và việc ăn ít cũng có thể gây ra những tác động tiêu cực khác đến tốc độ trao đổi chất của chúng ta.

Giấc ngủ bị ảnh hưởng rất nhiều bởi hormone melatonin, nhưng nghiên cứu mới cho thấy melatonin cũng ảnh hưởng đến việc sử dụng chất béo nâu.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Pineal cho thấy những con chuột có lượng melatonin cao hơn cũng có nhiều chất béo nâu hoạt hóa hơn và do đó có khả năng đốt cháy calo cao hơn. Nghiên cứu cho thấy melatonin giúp giảm béo phì ở chuột ngay cả khi không ảnh hưởng đến lượng thức ăn và hoạt động, cho thấy chính chất béo nâu chịu trách nhiệm nhờ tác dụng sinh nhiệt của nó.

Thay vì dựa vào các chất bổ sung melatonin để tăng cường những tác dụng này, hãy cố gắng cải thiện khả năng sản xuất tự nhiên hơn bằng cách tập trung vào việc điều chỉnh nhịp sinh học. Cách tốt nhất để làm điều này là tránh tiếp xúc với “ánh sáng xanh” từ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng mặt trời vào ban ngày.

Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách, thay vì xem TV hoặc sử dụng máy tính/máy tính bảng, là cách tuyệt vời để dễ ngủ hơn.

Căng thẳng có thể khiến mọi tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn như mất ngủ và thừa cân, không vui hoặc béo phì, cộng với nó chắc chắn khiến việc phục hồi hoặc giảm cân khó khăn hơn rất nhiều. Trong trường hợp tỷ lệ mỡ trong cơ thể và ngăn ngừa béo phì, căng thẳng dường như nghiêng về phía có lợi cho việc tích trữ chất béo nguy hiểm và cũng khiến chúng ta khó ăn theo tín hiệu đói của cơ thể.

Học cách kiểm soát căng thẳng có thể giúp chúng ta ngủ ngon hơn, tập thể dục thường xuyên, ưu tiên thực hiện một chế độ ăn chữa bệnh và khiến chúng ta hòa hợp hơn với cảm xúc của mình để có thể kiềm chế việc ăn quá nhiều. Đây đều là những yếu tố tác động lớn nhất đến khả năng kích hoạt mỡ nâu của chúng ta.

Rất có thể mức độ căng thẳng là một trong những yếu tố lớn nhất thúc đẩy việc lựa chọn thực phẩm và khiến chúng ta khó ngừng ăn hơn khi đã no.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)