Sự thiếu hụt vitamin D có gây ra chứng trầm cảm của bạn không?

Vitamin D được gọi là vitamin ánh nắng vì cơ thể bạn có thể sản xuất nó khi da bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chất dinh dưỡng thiết yếu, hòa tan trong chất béo này giúp giữ cho xương khỏe mạnh, thúc đẩy sự phát triển của tế bào và có lợi cho chức năng miễn dịch. Nó cũng có thể đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm, vì các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng nhiều người bị trầm cảm có mức vitamin D thấp. Bài viết này xem xét mối liên hệ tiềm năng giữa vitamin D và trầm cảm.

Vitamin D và trầm cảm

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhiều người bị trầm cảm cũng có lượng vitamin D lưu thông trong máu thấp, vì vậy có thể hai yếu tố này có liên quan với nhau. Đặc biệt, một số nghiên cứu cho rằng lượng vitamin D thấp trong thời kỳ mang thai có liên quan đến trầm cảm sau sinh — một loại trầm cảm xảy ra trong vài ngày, vài tuần và vài tháng sau khi một người sinh con Tương tự như vậy, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ có thể có giữa trầm cảm và mức vitamin D thấp ở những người mắc bệnh gút, chấn thương cột sống mãn tính, đột quỵ và bệnh đa xơ cứng.

Một số nghiên cứu nhỏ, chất lượng cao đã lưu ý rằng nhiều nhóm người khác nhau đã cải thiện các triệu chứng trầm cảm sau khi họ bắt đầu dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, lợi ích tiềm năng này không hoàn toàn rõ ràng.

Do các phát hiện còn rất khác nhau nên cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định mối liên hệ giữa thiếu vitamin D và trầm cảm, cũng như việc bổ sung vitamin D có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng trầm cảm như thế nào?

Các yếu tố nguy cơ thiếu vitamin D

Hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, các yếu tố lối sống khác và tuổi tác có thể làm tăng nguy cơ có mức vitamin D thấp.

Dưới đây là thông tin thêm về các yếu tố nguy cơ thiếu vitamin D:

Hạn chế phơi nắng

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính cho hầu hết mọi người. Nếu bạn tránh ánh nắng mặt trời, bạn hạn chế tiếp xúc. Điều đó có thể dẫn đến thiếu vitamin D.

Lượng ánh nắng mặt trời bạn cần sẽ phụ thuộc vào khí hậu địa phương, thời gian trong ngày và thời gian trong năm. Những người có làn da sáng hơn có xu hướng tạo ra vitamin D nhanh hơn những người có làn da sẫm màu hơn

Ăn kiêng

Không có nhiều thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên. Bạn có thể tăng lượng tiêu thụ bằng cách ăn nhiều hơn những nguồn vitamin D tự nhiên tuyệt vời này:

Cá hồi.
Cá thu.
Cá béo khác.
Dầu gan cá.
Chất béo động vật.

Các sản phẩm thực phẩm tăng cường vitamin D, chẳng hạn như nước cam và ngũ cốc.

Nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, có khả năng bạn không nhận đủ vitamin D. Nguồn vitamin D thuần chay bao gồm:

Sữa, nước ép trái cây và các sản phẩm ngũ cốc có nguồn gốc từ thực vật được bổ sung vi chất.
Nấm đã được tiếp xúc với tia cực tím (UV) để tăng hàm lượng vitamin D.

Màu da tối hơn

Tình trạng thiếu vitamin D dường như phổ biến hơn ở người Da đen so với các nhóm dân cư khác.

Sự chênh lệch này có thể là do những người có làn da sẫm màu hơn có lượng melanin lớn hơn, một sắc tố tự nhiên mang lại màu sắc cho da. Melanin dường như ức chế sản xuất vitamin D trong da.

Nếu bạn lo lắng về việc sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về những gì bạn có thể làm. Điều quan trọng nữa là thêm nhiều thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn.

Sống xa xích đạo

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sống ở các vĩ độ phía bắc. Nếu khu vực bạn sống có ít ánh nắng mặt trời hơn, bạn có thể cần dành nhiều thời gian hơn ở bên ngoài để tăng khả năng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Béo phì

Có mối liên hệ giữa tình trạng thiếu vitamin D và những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên. So với những người có cân nặng vừa phải, những người mắc bệnh béo phì có thể cần hấp thụ nhiều vitamin D hơn để đạt được mức dinh dưỡng khuyến nghị.

Nếu chỉ số BMI của bạn từ 30 trở lên, hãy cân nhắc hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc kiểm tra mức vitamin D của bạn. Họ có thể giúp bạn đưa ra một kế hoạch để tăng cấp độ của bạn. Các bác sĩ thường kê đơn bổ sung vitamin D liều cao để giải quyết tình trạng thiếu vitamin D.

Tuổi

Tuổi tác có thể góp phần vào sự thiếu hụt vitamin D. Khi bạn già đi, làn da của bạn trở nên kém hiệu quả hơn trong việc sản xuất vitamin D. Người lớn tuổi cũng có xu hướng hạn chế thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và có thể ăn chế độ ăn không đủ lượng vitamin D.

Triệu chứng thiếu vitamin D và trầm cảm

Trầm cảm và thiếu vitamin D là hai tình trạng riêng biệt, mỗi tình trạng có các triệu chứng riêng. Nếu bạn đang gặp các triệu chứng của một hoặc cả hai tình trạng, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Nếu bạn bị thiếu vitamin D, bạn có thể gặp phải:

Đau nhức xương.
Mệt mỏi hoặc buồn ngủ.
Yếu và đau ở cơ và khớp của bạn.
Các triệu chứng trầm cảm có thể bao gồm:
Cảm giác buồn bã, tuyệt vọng và bất lực tràn ngập.
Mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức.
Mất hứng thú với các hoạt động bạn từng thích.
Thờ ơ.
Giảm cân hoặc tăng cân quá mức.
Ăn mất ngon.
Vấn đề tập trung.
Hay quên.
Mất hứng thú tình dục.
Đau đầu hoặc đau lưng.
Sự lo lắng.
Suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử.

Điều trị thiếu vitamin D và trầm cảm

Thiếu vitamin D và trầm cảm là những tình trạng riêng biệt, vì vậy chúng cần các phương pháp điều trị khác nhau. Tuy nhiên, điều trị thiếu vitamin D cũng có thể giúp giảm trầm cảm, mặc dù nghiên cứu về vấn đề này còn nhiều tranh cãi.

Phương pháp điều trị thiếu vitamin D

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể khuyên bạn giải quyết tình trạng thiếu vitamin D và các triệu chứng của nó bằng cách tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng này. Những cách bạn có thể tiêu thụ nhiều vitamin D hơn bao gồm:

Uống bổ sung vitamin D.
Tăng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Ăn thực phẩm có chứa vitamin D hoặc được tăng cường vitamin D.

Phương pháp điều trị trầm cảm

Để điều trị trầm cảm, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường kê toa liệu pháp tâm lý và thuốc chống trầm cảm. Những cách tiếp cận này có thể được kết hợp riêng biệt hoặc kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống, tùy thuộc vào các triệu chứng và mục tiêu điều trị của bạn.

Nếu chứng trầm cảm của bạn có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin D, thì việc tăng lượng vitamin D hấp thụ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn. Hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các lựa chọn điều trị của bạn và những gì có thể phù hợp nhất với bạn.

Nếu bạn đang bị trầm cảm, đây là một số bước khác mà bạn có thể thực hiện để giúp giảm các triệu chứng của mình:

Tham gia một nhóm hỗ trợ: Các nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn kết nối với những người khác trực tuyến, qua điện thoại hoặc trong cộng đồng của bạn, những người đang gặp phải các triệu chứng tương tự. Họ có thể cung cấp lòng trắc ẩn và khuyến khích.
Luyện tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm bằng cách giải phóng các chất hóa học “dễ chịu” như endorphin trong não của bạn. Bắt đầu với khoảng 30 phút tập tim mạch ba lần một tuần và thêm vào các ngày và số phút nếu cần
Đảm bảo thời gian ngủ: Để đối phó với các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến trầm cảm, hãy đảm bảo thời gian ngủ đầy đủ. Hãy thử đặt báo thức ngủ và thức. Bạn cũng có thể theo dõi tiến trình của mình trong nhật ký, ghi lại thời gian bạn ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tiếp cận với những người thân yêu: Bạn bè hoặc gia đình của bạn cũng có thể là nguồn sức mạnh khi bạn đối phó với các triệu chứng của mình. Nếu bạn có một mạng lưới những người đáng tin cậy, luôn ủng hộ bạn mà bạn có thể tìm đến về chứng trầm cảm của mình, họ có thể giúp bạn trong nỗ lực điều trị.

Câu hỏi thường gặp về vitamin D và trầm cảm

Dưới đây là câu trả lời cho một số câu hỏi thường gặp về mối liên hệ giữa thiếu vitamin D và trầm cảm.

Vitamin D có thể ảnh hưởng đến tâm trạng?

Có, vitamin D dường như đóng một vai trò nhỏ trong việc điều chỉnh tâm trạng, mặc dù ban giám khảo vẫn chưa biết về tác dụng của nó đối với chứng trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể cải thiện sự lo lắng nhưng không thấy rằng chúng ảnh hưởng đến chứng trầm cảm. Các nhà nghiên cứu vẫn chưa hoàn toàn hiểu chính xác cách thức hoạt động của vitamin D để gây ra các hiệu ứng tâm trạng.

Bạn dùng bao nhiêu vitamin D cho bệnh trầm cảm?

Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc gia, liều lượng vitamin D hàng ngày là 400 IU được khuyến nghị cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, bác sĩ có thể đề nghị một liều lượng cao hơn. Trong các nghiên cứu chất lượng cao đánh giá vitamin D và trầm cảm, liều lượng thay đổi đáng kể — ví dụ: từ 4.000 IU mỗi ngày trong 12 tuần đến một lần tiêm 300.000 IU.

Nhưng, điều quan trọng là phải kiểm tra mức vitamin D trước khi bạn bắt đầu bổ sung vitamin D liều cao. Bạn cũng nên hợp tác chặt chẽ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để xác định liều lượng phù hợp với mình.

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, vì vậy nó có thể tích tụ trong các tế bào mỡ của bạn. Vì lý do này, dùng liều cao trong thời gian dài có thể dẫn đến ngộ độc vitamin D , có thể gây ra nồng độ canxi cao, sỏi thận, các vấn đề về tiêu hóa và thay đổi thần kinh.

Những loại vitamin nào khác giúp giảm lo âu và trầm cảm?

Một số vitamin và khoáng chất khác cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm bớt lo lắng và trầm cảm, chẳng hạn như:

Chất béo omega-3: Axit eicosapentaenoic (EPA), một loại axit béo omega-3, có thể có tác dụng có lợi đối với các triệu chứng trầm cảm.
Theo các nghiên cứu trên động vật, vitamin C có thể có tác dụng chống oxy hóa trong não, vì vậy nó có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có thể dẫn đến các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.
Magie: Thiếu magie có thể liên quan đến rối loạn tâm trạng, bao gồm cả trầm cảm, ở người. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu là hỗn hợp và không thuyết phục..
Sắt: Thiếu sắt cũng có thể đóng một vai trò trong bệnh trầm cảm, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu cách thức hoạt động của chất này ở cấp độ tế bào.

Làm thế nào bạn có thể có đủ vitamin D trong mùa đông?

Vào mùa đông, nhiều người dành nhiều thời gian hơn trong nhà và trời tối sớm hơn trong ngày. Ngoài ra, mọi người thường mặc quần áo kín mít hơn khi ra ngoài, do đó da ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hơn. Điều này có thể dẫn đến lượng vitamin D không đủ trong suốt mùa đông đối với một số người.

Đây cũng có thể là một yếu tố dẫn đến rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) , một loại trầm cảm thường chỉ xảy ra trong những tháng mùa đông.

Tuy nhiên, có một số cách để có thêm vitamin D trong mùa đông:

Thuốc bổ sung: Bổ sung vitamin D trong suốt mùa đông có thể giúp duy trì lượng vitamin D trong máu của bạn ngay cả khi bạn ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Thực phẩm vitamin D: Bạn cũng có thể chọn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hơn trong mùa đông.
Đèn vitamin D: Đèn UV bắt chước ánh sáng mặt trời tự nhiên để giúp cơ thể bạn sản xuất vitamin D trên da. Những loại đèn này thường là một lựa chọn điều trị cho SAD. Nếu bạn muốn dùng thử, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe .
Dành thời gian ngoài trời: Cuối cùng, bạn có thể dành thời gian có chủ đích bên ngoài vào những ngày trời không quá lạnh. Để tổng hợp vitamin D tối ưu, hãy dành ít nhất 10–30 phút ở ngoài trời vào thời điểm ấm nhất trong ngày (thường là khoảng giữa trưa) khi có nắng.
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức vitamin D thấp có liên quan đến trầm cảm và việc bổ sung vitamin D có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người có mức vitamin D thấp. May mắn thay, thật dễ dàng để có được vitamin D bằng cách bổ sung, dành nhiều thời gian hơn ở bên ngoài và thêm thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang có các triệu chứng trầm cảm, điều quan trọng là liên hệ với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe đáng tin cậy.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)