Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn thế nào là tốt?

Nhịn ăn gián đoạn có thể làm được nhiều điều hơn là chỉ làm thon gọn vòng eo của chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm giúp ổn định đường huyết, giảm viêm và giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Hãy tưởng tượng chúng ta có thể ăn bất cứ thứ gì chúng ta muốn hầu hết các ngày trong tuần, hạn chế ăn một hoặc hai ngày mỗi lần mà vẫn giảm cân. Đây là điều mà nhiều người gặp phải khi bắt đầu thực hành nhịn ăn gián đoạn (IF).

Nhịn ăn gián đoạn có thể làm được nhiều điều hơn là chỉ làm thon gọn vòng eo của chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc nhịn ăn bao gồm giúp ổn định đường huyết, giảm viêm và giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Có nhiều cách tiếp cận khác nhau để nhịn ăn gián đoạn, cho dù chúng ta thích nhịn ăn trong nhiều giờ mỗi ngày hay bỏ bữa 2 ngày mỗi tuần.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn, còn được gọi là nhịn ăn theo chu kỳ, đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây khi có nhiều nghiên cứu xuất hiện cho thấy nó thường an toàn và hiệu quả.

Tuy nhiên, nhịn ăn gián đoạn không phải là một khái niệm mới. Phương pháp này đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ trong thời kỳ khan hiếm thực phẩm và thậm chí nó còn đóng vai trò trung tâm trong nhiều tôn giáo lớn. Trên thực tế, mỗi năm một lần, người Hồi giáo cử hành tháng Ramadan, tháng ăn chay từ bình minh cho đến khi mặt trời lặn.

Trong một nghiên cứu về Chuyển hóa tế bào năm 2016, các nhà khoa học thảo luận về việc nhịn ăn cho phép con người ít phụ thuộc vào lượng glucose dự trữ để lấy năng lượng mà thay vào đó là thể ketone và lượng mỡ dự trữ (nhịn ăn keto ngắt quãng). Kết quả là, “việc nhịn ăn gián đoạn và định kỳ đều mang lại nhiều lợi ích từ phòng ngừa đến tăng cường điều trị bệnh.”

Ngay cả những chế độ ăn kiêng bắt chước việc nhịn ăn, không phải là nhịn ăn thực sự, cũng có thể tạo ra những thay đổi có lợi tương tự như những thay đổi do nhịn ăn gây ra.

Rất khó để xác định việc nhịn ăn gián đoạn vì không chỉ có một phương pháp chính xác về cách nhịn ăn. Trên thực tế, có rất nhiều biến thể khác nhau được sử dụng trên khắp thế giới. Mỗi người tuân theo một mô hình ăn uống khác nhau và thường được tuân thủ nghiêm ngặt để đạt được kết quả về thể chất hoặc tinh thần.

Nhịn ăn gián đoạn hoạt động như thế nào?

Nghiên cứu sâu rộng về khái niệm nhịn ăn gián đoạn cho thấy nó hoạt động theo 2 cách khác nhau để cải thiện các khía cạnh khác nhau của sức khỏe.

Đầu tiên, việc nhịn ăn gián đoạn làm giảm mức độ căng thẳng oxy hóa đến các tế bào trên khắp cơ thể.

Thứ hai, nhịn ăn gián đoạn cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể ở cấp độ tế bào. Nó kích hoạt các con đường phản ứng căng thẳng của tế bào tương tự như các tác nhân gây căng thẳng rất nhẹ, hoạt động như một chất kích thích nhẹ cho phản ứng căng thẳng của cơ thể chúng ta.

Khi điều này xảy ra một cách nhất quán, cơ thể chúng ta sẽ dần dần được củng cố để chống lại căng thẳng tế bào và sau đó ít bị lão hóa tế bào và phát triển bệnh tật hơn.

Các loại nhịn ăn gián đoạn phổ biến

Nhịn ăn cách ngày: Điều này đòi hỏi chúng ta chỉ ăn cách ngày. Vào những ngày nhịn ăn, một số người không ăn gì cả và những người khác ăn một lượng rất nhỏ, thường là khoảng 500 calo. Vào những ngày không nhịn ăn, hãy ăn uống bình thường (nhưng có lợi cho sức khỏe).

Chế độ ăn kiêng chiến binh: Chế độ ăn kiêng này bao gồm việc chỉ ăn trái cây và rau quả vào ban ngày và sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm.

Nhịn ăn 16/8 (còn được gọi là Cho ăn có giới hạn thời gian): Đối với phương pháp này, chúng ta nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và hạn chế ăn trong 8 giờ. Thông thường, thành phần quan trọng của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 là bỏ bữa sáng. Cách tiếp cận này liên quan đến việc không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng vào sáng hôm sau.

Ăn - Dừng - Ăn: Thực hành phương pháp này bằng cách chọn một hoặc hai ngày trong tuần mà chúng ta nhịn ăn trong 24 giờ, sau đó không ăn gì từ bữa tối hôm nay cho đến bữa tối ngày hôm sau. Vào những ngày khác, chúng ta nên có những ngày có lượng calo bình thường.

Chế độ ăn 5:2: 5 ngày trong tuần chúng ta ăn uống bình thường. Trong 2 ngày nhịn ăn còn lại, chúng ta nên hạn chế lượng calo nạp vào trong khoảng 500 – 600 calo mỗi ngày.

Nhịn ăn nhỏ: Nhịn ăn nhỏ là một phương pháp nhịn ăn linh hoạt hơn một chút so với các phương pháp khác. Nó cho phép chúng ta ăn một lượng calo rất hạn chế trong khi “nhịn ăn”, chẳng hạn như khoảng 100 calo hoặc ít hơn.

Lợi ích sức khỏe của nhịn ăn gián đoạn

Thúc đẩy giảm cân

Một lợi ích sức khỏe lớn của việc nhịn ăn gián đoạn là khả năng tăng cường đốt cháy chất béo và giúp giảm cân. Trên thực tế, nhiều người thích nhịn ăn gián đoạn hơn chế độ ăn kiêng truyền thống vì nó không yêu cầu chúng ta phải đo lường tỉ mỉ thực phẩm cũng như theo dõi lượng calo và số gam tiêu thụ.

Mặc dù không yêu cầu tính toán lượng calo nhưng các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm cân tương đương với chế độ ăn kiêng hạn chế liên tục.

Nhịn ăn gián đoạn dẫn đến tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân nhanh chóng bằng cách buộc cơ thể chúng ta sử dụng lượng mỡ dự trữ làm nhiên liệu. Khi chúng ta ăn, cơ thể sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính và dự trữ những gì còn sót lại dưới dạng glycogen trong cơ và gan.

Khi chúng ta không cung cấp cho cơ thể một lượng glucose ổn định, nó sẽ bắt đầu phân hủy glycogen để sử dụng làm nhiên liệu. Sau khi glycogen cạn kiệt, cơ thể chúng ta sẽ tìm kiếm các nguồn năng lượng thay thế, chẳng hạn như tế bào mỡ, sau đó phân hủy để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Điều này tương tự như chế độ ăn ketosis, trong đó chúng ta loại bỏ carbohydrate trong cơ thể và buộc cơ thể sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng.

Một đánh giá năm 2020 đã xem xét tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với thành phần cơ thể trong 27 nghiên cứu khác nhau và phát hiện ra rằng, trung bình, nó làm giảm trọng lượng cơ thể từ 1 - 13% trong vòng 6 tháng. Một nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn cả ngày cũng dẫn đến kết quả tương tự, trọng lượng cơ thể giảm tới 9%.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác tập trung vào phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 cho thấy nó làm giảm đáng kể khối lượng mỡ trong khi vẫn duy trì cả khối lượng cơ và sức mạnh.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng việc hạn chế lượng calo vẫn cần thiết để giảm cân ngay cả khi đang nhịn ăn, có nghĩa là việc tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh là điều quan trọng.

Cải thiện đường huyết

Khi chúng ta ăn, carbohydrate sẽ được phân hủy thành glucose trong máu. Một loại hormone gọi là insulin chịu trách nhiệm vận chuyển glucose ra khỏi máu và vào tế bào, nơi nó có thể được sử dụng làm năng lượng.

Insulin không phải lúc nào cũng hoạt động hiệu quả khi mắc bệnh tiểu đường, điều này có thể dẫn đến đường huyết cao cùng với các triệu chứng như mệt mỏi, khát nước và đi tiểu thường xuyên.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có lợi cho độ nhạy insulin và lượng đường trong máu bằng cách giữ cho chúng được điều chỉnh tốt và ngăn ngừa sự tăng đột biến. Nhịn ăn dường như đặc biệt hiệu quả cho mục đích này khi nó kéo dài ít nhất 16 giờ.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia mắc bệnh tiểu đường nhịn ăn trung bình 16 giờ mỗi ngày trong 2 tuần. Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm cân và giảm lượng calo nạp vào mà còn giúp giảm đáng kể lượng đường huyết.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn làm giảm lượng đường trong máu xuống 12% và cũng làm giảm mức insulin gần 53%. Ngăn chặn sự tích tụ insulin cho phép nó hoạt động hiệu quả hơn và giữ cho cơ thể chúng ta nhạy cảm với tác dụng của nó.

Giữ cho trái tim khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu, việc nhịn ăn đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến một số thành phần của sức khỏe tim mạch. Nó làm tăng cholesterol HDL tốt và giảm cả mức cholesterol LDL và chất béo trung tính xấu.

Một nghiên cứu trên động vật trên Tạp chí Hóa sinh Dinh dưỡng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn làm tăng nồng độ adiponectin, một loại protein liên quan đến chuyển hóa chất béo và đường có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch.

Trong một nghiên cứu, những con chuột nhịn ăn cách ngày có khả năng sống sót sau cơn đau tim cao hơn gần 66% so với những con chuột ăn kiêng bình thường.

Giảm viêm

Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường đối với chấn thương. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh mãn tính.

Một số nghiên cứu thậm chí còn liên hệ tình trạng viêm với các tình trạng như xơ cứng động mạch, tiểu đường, béo phì và ung thư.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng đã theo dõi 50 cá nhân quan sát tháng Ramadan và cho thấy rằng họ đã giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm trong thời gian nhịn ăn Ramadan.

Một nghiên cứu khác vào năm 2015 đã phát hiện ra rằng thời gian nhịn ăn vào ban đêm lâu hơn có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm nhiễm. Trên tạp chí Nghiên cứu trẻ hóa, việc nhịn ăn cách ngày giúp giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa.

Cũng có bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ phòng vệ miễn dịch.

Bảo vệ não bộ

Ngoài việc giữ cho trái tim khỏe mạnh và tránh khỏi bệnh tật, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn còn bảo vệ sức khỏe não bộ.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường chức năng nhận thức và bảo vệ chống lại những thay đổi về trí nhớ và chức năng học tập so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy nó bảo vệ não chuột bằng cách tác động đến một số protein liên quan đến quá trình lão hóa não.

Ngoài ra, tác dụng chống viêm của việc nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp làm chậm sự tiến triển của các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Một số người cũng nói rằng việc nhịn ăn thúc đẩy quá trình tự thực bào, đó là quá trình đổi mới tế bào bình thường của cơ thể, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về chủ đề này.

Giảm sức đề kháng leptin

Leptin là một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ giúp phát tín hiệu khi đến lúc phải ngừng ăn. Mức leptin của chúng ta giảm khi chúng ta đói và tăng lên khi chúng ta no.

Bởi vì leptin được sản xuất trong các tế bào mỡ nên những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng có lượng leptin lưu thông trong cơ thể cao hơn. Tuy nhiên, quá nhiều leptin trôi nổi xung quanh có thể gây ra tình trạng kháng leptin, khiến cơ thể khó tắt tín hiệu đói một cách hiệu quả.

Một nghiên cứu với 80 người tham gia đã đo mức leptin trong thời gian nhịn ăn gián đoạn và nhận thấy rằng mức độ này thấp hơn vào ban đêm trong thời gian nhịn ăn. Mức độ leptin thấp hơn có thể dẫn đến tình trạng kháng leptin ít hơn, ít đói hơn và có khả năng giảm cân nhiều hơn.

Cách để nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn với các lựa chọn khác nhau có thể phù hợp với bất kỳ lịch trình hoặc lối sống nào. Tốt nhất là hãy thử nghiệm và tìm ra thứ phù hợp nhất dựa trên nhu cầu cá nhân của chúng ta.

Mặc dù mọi kiểu nhịn ăn gián đoạn đều yêu cầu chúng ta phải bỏ bữa (phổ biến nhất là bữa sáng), nhưng mỗi kiểu lại hoạt động hơi khác nhau và có những quy tắc khác nhau.

Lịch trình nhịn ăn gián đoạn

Đối với người mới bắt đầu, điểm khởi đầu dễ dàng nhất là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, một hình thức ăn uống có giới hạn thời gian. Điều này thường chỉ liên quan đến việc bỏ bữa ăn nhẹ buổi tối sau bữa tối và bỏ bữa sáng vào sáng hôm sau.

Ví dụ: Nếu chúng ta không ăn bất cứ thứ gì trong khoảng thời gian từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa ngày hôm sau thì chúng ta đã nhịn ăn được 16 giờ.

Nếu lúc đầu chúng ta cảm thấy quá khó khăn khi nhịn ăn 16 giờ, hãy bắt đầu với thời gian nhịn ăn ngắn hơn kéo dài khoảng 13 đến 14 giờ. Tăng thời gian nhịn ăn khi cơ thể chúng ta đã quen với việc đó.

Mặc dù phương pháp 16/8 nhìn chung đã được chứng minh là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng thời gian nhịn ăn kéo dài hơn từ 14 - 72 giờ có thể không an toàn cho tất cả mọi người. Cơ thể chúng ta cũng cần có thời gian để điều chỉnh theo tác động của việc nhịn ăn, vì vậy ban đầu đừng ép bản thân quá sức.

Chúng ta có thể ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn?

Không giống như các chế độ ăn kiêng thông thường, với chế độ nhịn ăn gián đoạn, chúng ta không cần phải tính điểm, lượng calo hay ghi thực phẩm vào nhật ký ăn uống mỗi tối.

Ngay cả khi mục tiêu của chúng ta chủ yếu là giảm cân, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ thực phẩm lành mạnh và lượng calo nói chung. Nếu không, chúng ta có nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất, điều này trái ngược với những gì chúng ta mong muốn.

Bỏ bữa cũng không phải là cái cớ để ăn đồ ăn vặt và “làm mất calo”, nghĩa là điều quan trọng là phải tiếp tục tập trung vào việc áp dụng một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng.

Trong khi thực hành nhịn ăn gián đoạn, đây là những thực phẩm cần nhấn mạnh khi trong khoảng thời gian ăn uống, tất cả đều có xu hướng giúp chúng ta no lâu và đầy đủ chất dinh dưỡng:

Rau: Bông cải xanh, bắp cải, ớt chuông, cải Brussels, cà chua, măng tây, tỏi, dưa chuột, hành, gừng…
Trái cây: Dâu tây, cam, chanh, mâm xôi, lê, táo, việt quất…
Thịt: Thịt hữu cơ.
Cá: Cá hồi đánh bắt tự nhiên, cá ngừ, cá thu, cá cơm, cá mòi…
Gia cầm: Gà, vịt, ngan, ngỗng hữu cơ…
Trứng hữu cơ.
Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào, quả hồ trăn, hạt mắc ca, hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh…
Các loại đậu: Đậu đen, đậu tây, đậu pinto, đậu lima, đậu xanh, đậu lăng…
Ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa, lúa mạch, kiều mạch, kê, gạo lứt…
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu dừa, dầu MCT, bơ…
Các sản phẩm từ sữa: Sữa dê, kefir, phô mai dê, sữa chua probiotic, sữa tươi…
Các loại thảo mộc và gia vị: Húng quế, lá oregano, hương thảo, nghệ, quế, ớt bột, thì là, hạt tiêu đen…
Chất làm ngọt tự nhiên: Cỏ ngọt stevia, mật ong nguyên chất, siro phong, chà là…
Đồ uống: Nước, trà, kombucha, nước hầm xương.

Có thể giảm bao nhiêu cân một cách an toàn trong một tháng?

Thật hợp lý khi dự kiến sẽ giảm khoảng 0,2 – 1kg mỗi tuần (hoặc tối đa khoảng 3,6kg mỗi tháng). Khối lượng cơ thể của chúng ta càng lớn, khi bắt đầu nhịn ăn thì khả năng giảm cân càng nhanh hơn.

Hãy nhớ rằng việc nhịn ăn gián đoạn nên được xem như một sự thay đổi trong lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng. Hãy nhớ tập trung vào việc bổ sung thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống trong những ngày chúng ta ăn để hấp thụ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt.

Rủi ro và tác dụng phụ của nhịn ăn gián đoạn

Tại sao việc nhịn ăn gián đoạn có thể có hại cho một số người? Nó không dành cho những người mắc chứng rối loạn ăn uống, phụ nữ đang mang thai hoặc những người có trọng lượng cơ thể thấp.

Khi dùng quá dài ngày, nó có thể gây ra các tác dụng phụ như:

Mệt mỏi.
Sương mù não.
Lo âu.
Thèm ăn.
Cơn đói tăng lên.
Khó ngủ (đặc biệt nếu nhịn ăn vào ban đêm).

Ví dụ, nếu chúng ta bị đường huyết thấp, việc nhịn ăn cả ngày có thể dẫn đến tác dụng phụ nguy hiểm do đường huyết giảm gây ra các triệu chứng như run rẩy, tim đập nhanh và mệt mỏi. Nếu mắc bệnh tiểu đường, tốt nhất người bệnh nên làm việc với bác sĩ để xác định xem liệu việc nhịn ăn gián đoạn có phù hợp hay không.

Nếu có tiền sử rối loạn ăn uống thì đây cũng không phải là công cụ tốt vì nó có thể khuyến khích những hành vi không lành mạnh và gây ra các triệu chứng. Nếu là trẻ em hoặc thanh thiếu niên đang phát triển thì việc nhịn ăn gián đoạn cũng không được khuyến khích.

Đối với những người mắc bệnh sỏi mật, việc nhịn ăn thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về túi mật và nên tránh.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn có thể làm thay đổi mức độ hormone tuyến giáp. Nếu chúng ta gặp bất kỳ vấn đề nào về tuyến giáp, chúng ta có thể cân nhắc lại việc nhịn ăn gián đoạn để tránh những thay đổi trong các hormone quan trọng này.

Những người bị bệnh cũng có thể muốn xem xét lại việc nhịn ăn vì nó có thể làm cơ thể mất đi nguồn dinh dưỡng ổn định cần thiết để chữa lành và khỏe lại.

Nhịn ăn gián đoạn có an toàn cho phụ nữ không? Nói chung là an toàn, nhưng phụ nữ có xu hướng nhạy cảm hơn với tác động của việc nhịn ăn so với nam giới. Một số phụ nữ có thể gặp phải các vấn đề về hormone nếu họ nhịn ăn nhiều ngày liên tục. Họ có thể được hưởng lợi từ việc chỉ nhịn ăn gián đoạn vài ngày một tuần thay vì mỗi ngày.

Những người đang mang thai và cho con bú cũng nên tránh nhịn ăn và thay vào đó tập trung vào chế độ ăn uống bổ dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)