Cách tập luyện an toàn trong thời tiết nóng bức

Khi chúng ta tập luyện thể chất ngoài trời, có thể tận hưởng được không khí trong lành và trải nghiệm cảnh đẹp. Tuy nhiên, tập luyện trong thời tiết nóng có thể gây mất nước và quá nhiệt nếu không cẩn thận.

Có nhiều cách để chúng ta có thể tập luyện trong thời tiết nóng một cách an toàn, giữ mát và duy trì mức độ hydrat hóa lành mạnh. Với những mẹo đơn giản này, chúng ta có thể tiếp tục tận hưởng không gian ngoài trời trong khi vẫn tham gia các hoạt động thể chất hàng ngày.

Bổ sung nước và bù nước

Điều này có vẻ khá hiển nhiên, nhưng việc giữ đủ nước là rất quan trọng khi tập luyện trong thời tiết nóng bức. Chúng ta sẽ đổ mồ hôi để giải phóng nước uống, vì vậy, chúng ta càng dễ bị mất nước hơn.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc cung cấp đủ nước cho cơ thể khi tập luyện là rất quan trọng. Chúng ta không chỉ nên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện mà việc ăn những thực phẩm giúp phục hồi cân bằng điện giải cũng rất hữu ích.

Trước và sau khi tập thể dục trong thời tiết nóng bức, hãy ăn hoặc uống những thực phẩm cung cấp nước tự nhiên, chất điện giải như nước dừa, dưa hấu, dưa chuột, cần tây, trái cây họ cam quýt, cà rốt và đặc biệt là nước khoáng, nước hydrogen ion kiềm.

Sau khi tập luyện, hãy đảm bảo bù lại lượng nước và natri đã mất bằng cách uống thêm 2 – 3 cốc nước và ăn những thực phẩm có nhiều natri như dưa chua, cải bắp muối chua và thêm một chút muối biển vào bữa ăn.

Lên kế hoạch một cách khôn ngoan

Nếu chúng ta có kế hoạch tập thể dục ngoài trời, hãy chọn thời điểm mát mẻ trong ngày khi mặt trời không chiếu vào chúng ta ở mức nóng nhất. Buổi sáng và cuối buổi chiều, đầu buổi tối là thời điểm tuyệt vời để tập luyện, nhưng hãy hạn chế tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Cân nhắc việc tắm trước khi tập luyện

Nghiên cứu cho thấy việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể trước khi tập luyện có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của chúng ta và có thể là một chiến lược hiệu quả cho các vận động viên thi đấu trong môi trường căng thẳng. Tắm nước mát hoặc bơi nhanh trước khi tập luyện trong thời tiết nóng là một cách tốt để giảm nhiệt độ cơ thể.

Mặc quần áo nhẹ

Tránh mặc quần áo tối màu khi tập thể dục dưới trời nóng. Hãy mặc quần áo màu trắng hoặc thậm chí là quần áo sáng màu để phản chiếu ánh nắng mặt trời.

Chúng ta cũng sẽ mát hơn với quần áo nhẹ và quần áo thấm mồ hôi, giúp mồ hôi thấm ra bề mặt ngoài và giúp chúng ta khô ráo. Chúng ta có thể thấy rằng áo rộng rãi cũng giúp cơ thể mát mẻ.

Mang theo một túi chườm đá

Nếu chúng ta bị quá nóng, hãy chườm túi đá vào sau gáy để giúp chúng ta hạ nhiệt. Chúng ta cũng có thể dùng khăn lạnh để làm mát.

Lắng nghe cơ thể của chúng ta

Điều quan trọng là phải biết giới hạn của mình khi tập thể dục trong thời tiết nóng bức. Nếu chúng ta bắt đầu cảm thấy choáng váng, chóng mặt hoặc buồn nôn, đã đến lúc nghỉ ngơi và uống nước.

Đổ mồ hôi quá nhiều có thể dẫn đến kiệt sức vì nóng và gây ra những hậu quả nguy hiểm, vì vậy hãy theo dõi lượng nước uống và mức năng lượng của chúng ta khi thực hiện bài tập.

Duy trì tập với thời lượng ngắn

Nếu chúng ta không quen tập luyện kéo dài trong thời tiết nóng, hãy giữ thói quen tập luyện với thời lượng ngắn, bắt đầu từ khoảng 20 – 30 phút. Hãy để cơ thể chúng ta quen với hoạt động thể chất trong thời tiết nóng.

Lợi ích của việc tập thể dục trong thời tiết nóng bức

Cải thiện sức bền của chúng ta

Tập thể dục trong thời tiết nóng giúp chúng ta thoải mái hơn với môi trường không thoải mái. Nó buộc chúng ta phải vượt qua sự khó chịu, do đó cải thiện khả năng chịu đựng đối với các bài tập khó.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người thích nghi tốt hơn với nhiệt độ và uống đủ nước sẽ có ít nhiệt lượng dự trữ trong cơ thể hơn và hoạt động tối ưu hơn trong quá trình tập thể dục vì căng thẳng do nhiệt.

Chuẩn bị cho chúng ta các sự kiện cạnh tranh

Vì tập luyện trong thời tiết nóng giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng căng thẳng của cơ thể, nên nó có thể hữu ích trong quá trình luyện tập cho các sự kiện thi đấu. Khả năng tập luyện cường độ cao trong thời gian dài của chúng ta sẽ tốt hơn sau khi luyện tập trong thời tiết nóng.

Tăng cường lưu thông mồ hôi và máu

Cơ thể chúng ta phản ứng tự nhiên với việc tiếp xúc với nhiệt bằng cách tăng tiết mồ hôi và lưu thông máu. Học cách thích nghi với những hoàn cảnh này cho phép cơ thể chúng ta có khả năng hoạt động tốt hơn trong nhiều nhiệt độ khác nhau.

Thêm vào đó, tập thể dục an toàn dưới thời tiết nóng có thể cải thiện nhịp tim và tốc độ đổ mồ hôi, do đó tăng cường sức khỏe tim mạch.

Thúc đẩy quá trình giải độc

Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người thường có tốc độ đổ mồ hôi là 1 lít mỗi giờ khi làm việc trong môi trường nóng. Tốc độ đổ mồ hôi này thúc đẩy quá trình giải độc và cho phép cơ thể chúng ta đào thải độc tố ra ngoài.

Hãy nhớ rằng chúng ta cần bổ sung lượng chất lỏng này bằng cách uống nhiều nước sau khi tập luyện ngoài trời.

Rủi ro và tác dụng phụ

Khi tập thể dục trong thời tiết nóng, chúng ta cần biết giới hạn của mình và các dấu hiệu cảnh báo kiệt sức vì nóng (bệnh do nhiệt). Mỗi người xử lý việc tiếp xúc với nhiệt và hoạt động thể chất ở nhiệt độ cao theo cách khác nhau, vì vậy chúng ta cần biết giới hạn cá nhân của mình.

Nếu chúng ta gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, điều quan trọng là phải dừng tập luyện, bù nước và đưa cơ thể trở lại nhiệt độ bình thường:

Mệt mỏi.
Yếu đuối.
Chuột rút cơ bắp.
Buồn nôn.
Nôn mửa.
Đau đầu.
Chóng mặt.
Vấn đề về thị lực (hoa mắt, mắt tối sầm lại…).
Đổ quá nhiều mồ hôi.
Lú lẫn.
Huyết áp thấp.

Có nhiều giai đoạn của các vấn đề sức khỏe liên quan đến nhiệt, bắt đầu bằng cảm giác yếu và chóng mặt, bị chuột rút do nhiệt, kiệt sức vì nhiệt và sau đó là say nắng, đây là trường hợp cấp cứu y tế có thể gây ra tổn thương nghiêm trọng. Điều quan trọng là phải tránh bất kỳ triệu chứng nào trong số này khi tập luyện ngoài trời hoặc ở nơi có nhiệt độ cao.

Phần kết luận

Giống như tập thể dục trong thời tiết lạnh, tập thể dục trong thời tiết nóng có thể vừa là thử thách vừa sảng khoái. Nó giúp thúc đẩy quá trình giải độc và tăng sức bền, nhưng cũng có thể nguy hiểm nếu không thực hiện đúng cách.

Để tập luyện an toàn trong thời tiết nóng bức, điều quan trọng là phải giữ đủ nước (uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện), ăn hoặc uống thực phẩm điện giải, giữ thời gian tập luyện ngắn, tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, mặc quần áo rộng rãi và chườm đá để làm mát cơ thể.

Tập thể dục trong thời tiết nóng có thể hữu ích trong việc thúc đẩy lưu thông máu và đổ mồ hôi, xây dựng khả năng chịu đựng với các tình huống căng thẳng và giúp chúng ta trở thành một vận động viên cạnh tranh hơn. Tuy nhiên, nếu chúng ta nhận thấy bất kỳ dấu hiệu nào của kiệt sức vì nóng hoặc say nắng, hãy dừng tập luyện, giảm nhiệt độ cơ thể và bù nước.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)