Những nguyên nhân khiến phụ nữ khó giảm cân và giải pháp khoa học

Giảm cân hiệu quả không chỉ là “ăn ít đi, tập nhiều hơn”. Muốn thành công, cần hiểu rõ nguyên nhân sâu xa khiến cơ thể “kháng lại” việc giảm cân. Dưới đây là 9 yếu tố thường gặp khiến phụ nữ khó giảm cân và hướng điều chỉnh dựa trên cơ sở y học.

Phần lớn phụ nữ gặp khó khăn vì lựa chọn thực phẩm “nghe có vẻ lành mạnh” nhưng thực chất lại gây hại. Các sản phẩm “ít béo”, “không béo” hay “ăn kiêng” thường chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế, hoặc chất tạo vị nhân tạo nhằm bù lại phần hương vị bị mất khi loại bỏ chất béo.

Những thành phần được thêm vào để “bù vị” cho thực phẩm ít béo hay không béo thực ra không mang lại giá trị dinh dưỡng tương đương phần chất béo tự nhiên đã bị loại bỏ. Cơ thể vì thế vẫn thiếu hụt dưỡng chất, dẫn đến cảm giác thèm ăn kéo dài dù vừa ăn xong. Kết quả là chúng ta vô tình nạp nhiều calo hơn so với khi ăn thực phẩm có chất béo tự nhiên.

Bên cạnh đó, đường là “thủ phạm ẩn” phổ biến trong nhiều thực phẩm tưởng chừng lành mạnh. Những món quen thuộc như sữa chua, nước sốt salad hay tương cà thường chứa hàm lượng đường cao, gây dao động đường huyết, kích thích cảm giác thèm ăn, đau đầu, mệt mỏi và rối loạn năng lượng. Đây chính là nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn, dù chúng ta nghĩ mình đang ăn đúng cách.

Vấn đề: Cơ thể nhận được nhiều calo rỗng nhưng thiếu vi chất (vitamin, khoáng chất), dẫn đến cảm giác đói nhanh, tăng insulin và tích mỡ.

Giải pháp: Ưu tiên thực phẩm toàn phần: rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, đạm từ thịt nạc hoặc đậu hạt. Hạn chế sản phẩm đóng gói và đường trong nước sốt, đồ uống, sữa chua công nghiệp. Tốt nhất, hãy tự nấu ăn và chuẩn bị bữa theo tuần.

Nhiều phụ nữ chỉ tập cardio mà bỏ qua rèn luyện sức mạnh, mặc dù loại bài tập này tốt cho tim mạch, nhưng nếu chúng ta đang cố gắng giảm cân, đã đến lúc tăng cường độ tập luyện lên một chút. Các nghiên cứu cho thấy tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và tập tạ nhẹ đến trung bình giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

Các bài tập HIIT kéo dài khoảng 20 phút và kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao với các giai đoạn phục hồi chậm hơn. Loại hình tập luyện này được chứng minh là giúp mọi người giảm mỡ nhiều hơn sau khi kết thúc buổi tập, mặc dù chúng đốt cháy ít calo hơn trong quá trình tập luyện (vì thời gian tập luyện ngắn hơn), đồng thời giúp xây dựng cơ bắp, thay vì phá vỡ cơ như các bài tập cardio thông thường.

Vấn đề: Cardio kéo dài có thể làm mất cơ, khiến tốc độ trao đổi chất giảm.

Giải pháp: Kết hợp 2 buổi HIIT/tuần (20 phút/buổi) với 2 – 3 buổi tập sức mạnh (tạ, plank, chống đẩy, squat). Việc tăng khối cơ giúp đốt năng lượng thụ động và cải thiện độ săn chắc. Yoga năng động (power yoga) hoặc pilates cũng là lựa chọn tốt.

Tuyến giáp điều hòa quá trình trao đổi chất thông qua hormone T3 và T4. Khi tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp), tốc độ chuyển hóa giảm, dẫn đến tăng cân, mệt mỏi, táo bón, da khô, tóc rụng.

Vấn đề: Tuyến giáp là ảnh hưởng đến chuyển hóa cơ sở của cơ thể, kiểm soát cách tế bào sử dụng năng lượng. Khi tuyến giáp hoạt động kém (suy giáp), quá trình trao đổi chất bị chậm lại, khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn ngay cả khi chúng ta không thay đổi chế độ ăn. Lượng calo dư thừa sẽ dễ dàng tích thành mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và đùi. Ngoài ra, sự thiếu hụt hormone tuyến giáp còn làm giảm nhịp tim, giảm nhiệt độ cơ thể, gây mệt mỏi, khó tập trung và rối loạn tiêu hóa. Nhiều phụ nữ trong giai đoạn sau sinh hoặc tiền mãn kinh dễ bị bỏ sót tình trạng này vì các triệu chứng giống với stress hoặc rối loạn nội tiết thông thường.

Giải pháp: Khám nội tiết và làm xét nghiệm máu (TSH, FT4, FT3). Nếu có rối loạn, điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, kết hợp bổ sung iốt, selen, kẽm và tránh stress oxy hóa (ngủ đủ, hạn chế chất kích thích). Không tự ý dùng hormone tuyến giáp.

Ngoài tuyến giáp, hormone cortisol (hormone stress), estrogen và insulin cũng ảnh hưởng đến cân nặng.

Vấn đề: Nội tiết tố là hệ thống tín hiệu tinh vi điều khiển gần như mọi hoạt động của cơ thể từ chuyển hóa năng lượng, cảm xúc đến giấc ngủ. Khi các hormone như cortisol, estrogen, progesterone hoặc insulin bị mất cân bằng, quá trình đốt mỡ và điều hòa cảm giác đói sẽ bị rối loạn. Căng thẳng mạn tính làm tăng tiết cortisol, kích thích gan sản xuất thêm glucose và khiến cơ thể ưu tiên tích trữ mỡ ở vùng bụng. Estrogen dư thừa hoặc thiếu hụt cũng ảnh hưởng đến phân bố mỡ và khả năng chuyển hóa đường. Trong khi đó, insulin tăng cao kéo dài do ăn nhiều tinh bột tinh chế sẽ khiến tế bào kháng lại hormone này, dẫn đến tích mỡ và tăng cân dù lượng ăn không đổi.

Giải pháp: Giảm stress bằng thiền, hít thở sâu, ngủ đúng giờ. Bổ sung omega-3, vitamin B và magie để ổn định hệ thần kinh, nội tiết. Hạn chế thức khuya, caffeine, và rượu. Duy trì vận động nhẹ mỗi ngày.

Một số thuốc gây tăng cân: thuốc tránh thai, thuốc chống trầm cảm, corticoid, thuốc điều hòa huyết áp hoặc kháng histamin.

Vấn đề: Nhiều loại thuốc kê đơn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chuyển hóa năng lượng và cân bằng nội tiết, khiến cơ thể tăng cân ngoài ý muốn. Thuốc tránh thai chứa estrogen và progestin có thể gây giữ nước và tăng cảm giác thèm ăn; thuốc chống trầm cảm tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, làm thay đổi cảm giác đói no; trong khi nhóm corticoid lại làm tăng tích trữ mỡ ở vùng mặt, cổ và bụng. Một số thuốc điều hòa huyết áp và kháng histamin còn làm giảm chuyển hóa cơ bản, khiến lượng calo đốt cháy hằng ngày giảm xuống. Sự tăng cân này thường diễn ra âm thầm, khiến nhiều người không nhận ra nguyên nhân thực sự đến từ thuốc, dẫn đến hiểu lầm rằng “ăn ít mà vẫn béo”.

Giải pháp: Trao đổi với bác sĩ về tác dụng phụ và các lựa chọn thay thế (ví dụ: thuốc tránh thai chứa progestin thế hệ mới hoặc phương pháp không hormone). Tuyệt đối không tự ngừng thuốc.

Thiếu ngủ làm rối loạn nhịp sinh học và tăng hormone ghrelin (kích thích ăn) trong khi giảm leptin (ức chế thèm ăn). Chỉ cần ngủ dưới 6 giờ/đêm, lượng calo nạp vào ngày hôm sau có thể tăng hơn 300–400 kcal.

Vấn đề: Giấc ngủ là giai đoạn cơ thể phục hồi và tái cân bằng nội tiết tố. Khi thiếu ngủ, hệ thống điều hòa năng lượng bị đảo lộn. Hậu quả là chúng ta dễ thèm đồ ngọt, tinh bột và thức ăn nhanh vào ngày hôm sau. Đồng thời, thiếu ngủ làm tăng cortisol, khiến cơ thể ưu tiên tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và làm giảm nhạy cảm insulin, dẫn đến tăng đường huyết. Cộng thêm sự mệt mỏi khiến chúng ta ít vận động hơn, toàn bộ quá trình giảm cân gần như bị chặn đứng.

Giải pháp: Ngủ 7 – 8 giờ mỗi đêm, hạn chế ánh sáng xanh 1 giờ trước khi ngủ, tránh caffeine sau 15h, và giữ nhiệt độ phòng ở mức 24–26°C. Có thể sử dụng trà thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ như hoa cúc, lạc tiên, tâm sen.

Căng thẳng, cô đơn hay buồn chán dễ khiến chúng ta tìm đến đồ ăn nhiều đường, rượu, hoặc snack để “xoa dịu”. Tuy nhiên, ăn trong trạng thái cảm xúc chỉ thỏa mãn tạm thời và thường dẫn đến hối hận sau đó.

Vấn đề: Ăn uống theo cảm xúc là một phản xạ tâm lý phổ biến, khi con người tìm đến thức ăn như một cách “tự an ủi” để làm dịu căng thẳng, lo âu hay nỗi buồn. Tuy nhiên, đây không phải là nhu cầu sinh lý thực sự của cơ thể mà là sự phản ứng của hệ thần kinh với cảm xúc tiêu cực. Khi đó, não tiết ra dopamine, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu, khiến chúng ta cảm thấy “tốt hơn” trong chốc lát, rồi nhanh chóng rơi vào trạng thái tội lỗi, mệt mỏi hoặc tiếp tục thèm ăn. Quá trình này lặp đi lặp lại hình thành vòng xoắn tâm lý – sinh học, khiến cân nặng tăng dần mà khó kiểm soát. Về lâu dài, ăn uống theo cảm xúc không chỉ ảnh hưởng vóc dáng mà còn làm rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ tiểu đường và trầm cảm.

Giải pháp: Thực hành ăn chậm, tập trung vào hương vị, nhận diện cảm giác no. Viết nhật ký cảm xúc để nhận biết lúc nào chúng ta ăn vì đói thật, lúc nào vì stress. Thay thế ăn vặt bằng vận động, nghe nhạc, tắm nước ấm hoặc gọi điện cho bạn bè.

Bơ, hạt, phô mai, dầu ô liu dù giàu dinh dưỡng vẫn chứa nhiều calo. Ăn quá mức sẽ khiến tổng năng lượng dư thừa.

Vấn đề: Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn “thực phẩm tốt cho sức khỏe” là có thể giảm cân, nhưng thực tế lượng calo vẫn là yếu tố quyết định. Các loại thực phẩm như bơ, hạt, dầu thực vật nguyên chất hay phô mai giàu chất béo tốt và vi chất, song mật độ năng lượng của chúng rất cao, nghĩa là chỉ một lượng nhỏ cũng chứa nhiều calo. Khi không kiểm soát khẩu phần, tổng năng lượng nạp vào dễ vượt nhu cầu hàng ngày, khiến cơ thể không có cơ hội đốt cháy lượng mỡ dự trữ. Ngoài ra, cảm giác “ăn lành mạnh” khiến nhiều người mất cảnh giác, vô tình ăn nhiều hơn bình thường.

Giải pháp: Kiểm soát khẩu phần. Nếu ăn theo chế độ thường (không keto), chỉ nên dùng 1 – 2 khẩu phần thực phẩm giàu chất béo mỗi ngày. Ghi nhật ký thực phẩm hoặc dùng ứng dụng theo dõi calo sẽ giúp chúng ta điều chỉnh hợp lý.

Không dung nạp gluten, sữa, đậu nành, hoặc trứng có thể gây viêm mạn tính, đầy hơi, mệt mỏi và gián tiếp ảnh hưởng đến cân nặng.

Vấn đề: Dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm là tình trạng hệ miễn dịch hoặc hệ tiêu hóa phản ứng bất thường với một số thành phần trong thức ăn, chẳng hạn như gluten, lactose, casein, đậu nành hoặc trứng. Khi các thực phẩm này được tiêu thụ thường xuyên, cơ thể phải liên tục kích hoạt phản ứng viêm để “chống lại” chúng. Tình trạng viêm mạn tính làm rối loạn hoạt động của hormone insulin và leptin, khiến cơ thể khó kiểm soát đường huyết và cảm giác no. Ngoài ra, viêm đường ruột kéo dài còn ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật ruột, yếu tố then chốt trong việc điều hòa chuyển hóa và cân nặng. Hậu quả là chúng ta có thể bị đầy hơi, mệt mỏi, tăng cân hoặc không thể giảm cân, dù chế độ ăn tưởng như rất khoa học.

Giải pháp: Áp dụng chế độ ăn loại trừ trong 30 ngày: loại bỏ các nhóm thực phẩm nghi ngờ, sau đó thêm dần từng loại để theo dõi phản ứng (đầy bụng, nổi mụn, mệt mỏi). Có thể kết hợp xét nghiệm IgG/IgE hoặc tư vấn chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng.

Giảm cân hiệu quả là kết quả của sự hiểu biết cơ thể, không chỉ là “ép cân”. Cơ thể phụ nữ phản ứng tinh tế với stress, nội tiết, giấc ngủ và chế độ ăn. Một chiến lược bền vững cần kết hợp:

Khi cơ thể được đưa về trạng thái cân bằng, việc giảm cân sẽ trở nên tự nhiên và bền vững, đúng như bản chất của một cơ thể khỏe mạnh.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)