Nên ăn gì trước khi tập luyện thể chất?

Việc ăn nhiều đồ ăn vặt và thực phẩm siêu chế biến chắc chắn sẽ cản trở hiệu suất tập luyện của chúng ta. Ngược lại, việc ăn một số loại thực phẩm trước khi tập luyện có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số loại thực phẩm nhất định có thể tăng cường sản xuất năng lượng, cải thiện sức bền và sức mạnh để giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.

Ăn gì trước khi tập luyện?

Chìa khóa cho một buổi tập luyện thể dục thành công bắt đầu bằng dinh dưỡng hợp lý. Mục tiêu chính của bữa ăn trước khi tập luyện là bổ sung glycogen dự trữ, cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện.

Sự kết hợp đúng đắn giữa carbohydrate, protein và lipid có thể tạo nên sự khác biệt.

Sau đây là lý do tại sao mỗi chất dinh dưỡng đa lượng lại quan trọng:

Carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi chúng ta tiêu thụ carbohydrate, cơ thể chuyển đổi chúng thành glucose, được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể khai thác các kho dự trữ glycogen này để làm nhiên liệu, khiến carbohydrate trở nên thiết yếu để duy trì mức năng lượng.
Protein: Protein hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ. Tiêu thụ protein trước khi tập luyện cung cấp cho cơ bắp các axit amin cần thiết để giảm sự phân hủy cơ và thúc đẩy phục hồi.
Lipid: Chất béo lành mạnh là nguồn năng lượng đốt cháy chậm. Mặc dù chúng không phải là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện cường độ cao, nhưng chúng có thể cung cấp năng lượng bền vững trong các buổi tập dài hơn, cường độ vừa phải.

Một bữa ăn cân bằng trước khi tập luyện có thể bao gồm sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng này, đảm bảo chúng ta có đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tốt nhất.

Thời gian ăn

Thời điểm ăn trước khi tập luyện cũng quan trọng như những gì chúng ta ăn.

Lý tưởng nhất là chúng ta nên ăn một bữa ăn từ 2 - 3 giờ trước khi tập thể dục. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa thành năng lượng có thể sử dụng.

Nếu chúng ta không có nhiều thời gian và cần một bữa ăn nhẹ nhanh, hãy cố gắng ăn thứ gì đó nhẹ và dễ tiêu hóa 30–60 phút trước khi tập luyện. Tập trung vào carbohydrate với một lượng nhỏ protein, vì chúng sẽ dễ tiêu hóa hơn và cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Lựa chọn thực phẩm tốt trước khi tập luyện

Củ cải đường

Cho dù chúng ta muốn tăng cường sức bền hay tăng cường hiệu suất thể thao, củ cải đường là một trong những thực phẩm tốt nhất dành cho các vận động viên. Củ cải đường và nước ép củ cải đường đều chứa nhiều nitrat, có thể giúp cải thiện khả năng tổng hợp năng lượng của ty thể trong tế bào.

Đã có nhiều nghiên cứu sâu rộng về lợi ích tăng cường hiệu suất của củ cải đường, với các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ củ cải đường và nước ép củ cải đường không chỉ cải thiện hiệu suất thể thao mà còn kéo dài thời gian kiệt sức và giảm lượng oxy tiêu thụ ở các vận động viên.

Đông trùng hạ thảo

Được tôn sùng vì nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe mạnh mẽ, loại nấm này cũng có hiệu quả trong việc tăng mức năng lượng và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ để giúp đưa quá trình tập luyện của chúng ta lên một tầm cao mới.

Cordyceps được coi là “chất thích nghi tăng cường năng lượng” và được cho là có tác dụng tăng cường sức mạnh, giảm đau nhức cơ và hỗ trợ sức bền được cải thiện. Chúng cũng có thể làm tăng mức năng lượng, nhờ vào sự hiện diện của một hợp chất gọi là adenosine.

Axit nucleic này được sử dụng để sản xuất ATP, nguồn năng lượng chính trong cơ thể.

Đông trùng hạ thảo cũng đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho vận động viên do hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng. Các chất chống oxy hóa có trong đông trùng hạ thảo có thể giúp giảm sự hình thành các gốc tự do để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ giữa các buổi tập luyện.

Dầu dừa

Dầu dừa chứa nhiều triglyceride chuỗi trung bình, có thể dễ dàng bị phân hủy và được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng nhanh chóng.

Một nghiên cứu thực sự phát hiện ra rằng việc bổ sung dầu dừa chỉ trong hai tuần có thể cắt giảm sự phụ thuộc của cơ thể vào carbohydrate để sản xuất năng lượng. Nó cũng giúp giảm sản xuất lactate trong quá trình tập thể dục, có thể giúp chống lại sự mệt mỏi và đau nhức cơ sau khi đến phòng tập.

Quả mọng

Ăn các loại quả mọng như dâu tây, quả kỷ tử và quả việt quất có thể làm tăng vọt mức năng lượng và giúp chúng ta tràn đầy năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.

Giàu glucose dễ tiêu hóa, quả mọng là một trong những thực phẩm tốt nhất trước khi tập luyện vì chúng cung cấp một lượng glucose dồi dào cho các tế bào để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp.

Hơn nữa, chúng còn chứa đầy đủ chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ tái tạo tế bào, chữa lành các mô cơ và đẩy nhanh thời gian phục hồi sau khi tập luyện.

Nước dừa

Còn được gọi là "thức uống thể thao của thiên nhiên", nước dừa là một loại đồ uống chủ yếu trong túi tập thể dục và là thực phẩm trước khi tập luyện chắc chắn đáng để dự trữ. Nước dừa giàu nhiều chất điện giải mà cơ thể chúng ta mất đi trong quá trình tập luyện cường độ cao và có thể giúp cơ thể được bổ sung và khỏe mạnh để tăng cường cả hiệu suất và phục hồi.

Thêm vào đó, nó cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho đồ uống thể thao có đường, thường chứa nhiều hóa chất và thành phần bổ sung mà chúng ta không nên dùng. Nó cũng ít calo, vì vậy, nhấm nháp một chút nước dừa sau khi tập thể dục sẽ không cản trở hoặc cản trở mục tiêu thể dục của chúng ta.

Protein chất lượng cao

Sau khi tập luyện cường độ cao, việc bổ sung một khẩu phần protein chất lượng cao là điều hoàn toàn cần thiết. Thực phẩm protein cung cấp các axit amin mà cơ bắp của chúng ta cần để tái tạo và phục hồi và là thành phần chính khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Để có kết quả tốt nhất, hãy bổ sung một khẩu phần protein ngay sau khi tập luyện để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Nước dùng xương, thịt bò ăn cỏ, đậu lăng, gia cầm hữu cơ, trứng và cá hồi đánh bắt tự nhiên là một số nguồn cung cấp protein chất lượng cao tốt nhất mà chúng ta có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.

Nếu chúng ta quyết định lựa chọn thực phẩm bổ sung protein, chẳng hạn như protein whey, hãy đảm bảo chọn sản phẩm hữu cơ chất lượng cao, không chứa hóa chất và chất tạo ngọt nhân tạo.

Hạt chia

Nhỏ bé nhưng chứa đầy dinh dưỡng, hạt chia từng được các chiến binh Aztec coi là siêu thực phẩm để tăng cường năng lượng và sức mạnh. Những hạt này tạo nên sự cân bằng hoàn hảo giữa chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho vận động viên và là một trong những món ăn nhẹ tốt để dùng trước khi tập luyện.

Một nghiên cứu của Đại học Alabama đã thử nghiệm tác dụng của việc nạp carbohydrate bằng đồ uống thể thao hoặc hạt chia. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sử dụng hỗn hợp cả hạt chia và đồ uống thể thao có hiệu quả cải thiện hiệu suất như nhau so với chỉ sử dụng đồ uống thể thao.

Sử dụng kết hợp hạt chia và đồ uống thể thao để bổ sung carbohydrate có thể giúp tăng lượng chất xơ, giảm lượng đường tiêu thụ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.

Rau bina

Rau bina là một trong những thực phẩm tốt nhất cho các vận động viên. Rau bina giàu nitrat, có thể tăng mức năng lượng bằng cách hỗ trợ chức năng ty thể trong tế bào.

Không chỉ vậy, rau bina còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn sự hình thành các gốc tự do và giúp cơ bắp mau lành hơn.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm một số vitamin và khoáng chất thường bị mất trong quá trình tập thể dục. Đặc biệt, rau bina là nguồn cung cấp vitamin C, kali, sắt, mangan và folate dồi dào.

Chuối

Thường được gọi là thanh năng lượng của thiên nhiên, chuối chứa nhiều carbohydrate đơn giản và kali, giúp duy trì chức năng thần kinh và cơ.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn carbohydrate tiêu hóa chậm tuyệt vời, cung cấp năng lượng liên tục trong suốt quá trình tập luyện. Chúng cũng giàu chất xơ, có thể giúp chúng ta no lâu.

Công thức ăn uống giúp tăng cường tập luyện

Có rất nhiều cách lành mạnh và ngon miệng để thưởng thức các thành phần tăng cường hiệu suất yêu thích của chúng ta. Dưới đây là một số ý tưởng:

Sữa chua Hy Lạp với quả mọng: Sữa chua Hy Lạp cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein và carbohydrate, trong khi quả mọng bổ sung chất chống oxy hóa và đường tự nhiên để tăng cường năng lượng nhanh chóng.
Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng: Bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp, còn bơ đậu phộng bổ sung protein và chất béo lành mạnh, tạo nên bữa ăn nhẹ cân bằng trước khi tập luyện.
Gà và gạo lứt: Sự kết hợp cổ điển này cung cấp protein nạc và carbohydrate phức hợp, là lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhiều thời gian trước khi tập luyện.
Sinh tố: Một ly sinh tố cân bằng với trái cây, rau bina, bột protein và một chút bơ hạt có thể cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng và dễ tiêu hóa.

Sau đây là một số ví dụ về những thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện:

2 – 3 giờ trước khi tập luyện:

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với protein nạc và một đĩa salad ăn kèm.
Trứng ốp la với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và quả bơ.
Gạo lứt với protein nạc và rau.

1 – 2 giờ trước khi tập luyện:

Sinh tố protein với sữa, bột protein, chuối và quả mọng.
Ngũ cốc nguyên hạt với sữa.
Yến mạch phủ chuối và hạnh nhân.

Ít hơn một giờ trước khi tập luyện:

Sữa chua Hy Lạp với trái cây.
Một khẩu phần trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc táo.
Thanh dinh dưỡng có protein.

Nên tránh ăn gì trước khi tập luyện?

Không phải tất cả các loại thực phẩm đều lý tưởng để tiêu thụ trước khi tập luyện. Sau đây là một số loại thực phẩm chúng ta nên tránh:

Thực phẩm ít chất béo lành mạnh: Một số thực phẩm nhiều chất béo, chẳng hạn như đồ chiên hoặc nước sốt đặc, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu trong quá trình tập luyện.
Thực phẩm giàu chất xơ: Mặc dù chất xơ rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa, nhưng tiêu thụ quá nhiều chất xơ trước khi tập luyện có thể dẫn đến đầy hơi và khó chịu đường tiêu hóa.
Thực phẩm và đồ uống có đường: Mặc dù việc tăng lượng đường nhanh chóng có vẻ hấp dẫn, nhưng nó có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm mạnh, khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi giữa chừng khi tập luyện.
Đồ uống có ga: Các bọt khí trong đồ uống có ga có thể gây đầy hơi và khó chịu, khiến việc tập thể dục trở nên khó khăn.

Chúng ta cũng nên tránh ăn những bữa ăn lớn ngay trước khi tập thể dục vì chúng có thể gây khó chịu và làm giảm hiệu suất.

Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện tốt nhất

Ngoài thực phẩm nguyên chất, một số chất bổ sung có thể tăng cường hiệu suất tập luyện của chúng ta. Sau đây là một số chất bổ sung trước khi tập luyện phổ biến dành cho vận động viên:

Caffeine: Caffeine là chất tăng cường hiệu suất nổi tiếng có thể tăng năng lượng, sự tập trung và sức bền. Nó có thể được tiêu thụ dưới dạng cà phê, trà hoặc thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện.
Creatine: Creatine giúp tăng sức mạnh, năng lượng và khối lượng cơ. Đây là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và thường được các vận động viên và người tập thể hình sử dụng.
β-Alanine: Axit amin này giúp giảm mệt mỏi cơ và cải thiện sức bền, có lợi cho các bài tập cường độ cao.
Axit amin chuỗi nhánh (BCAA): BCAA có thể giúp giảm sự phân hủy cơ trong quá trình tập luyện và thúc đẩy phục hồi cơ sau khi tập luyện.

Một số loại thực phẩm bổ sung tuyệt vời khác trước và sau khi tập luyện dành cho vận động viên bao gồm collagen, vitamin D, axit béo omega-3, glutamine, nước hầm xương và turkesterone.

Lưu ý

Mặc dù việc bổ sung một vài khẩu phần thực phẩm bổ dưỡng này chắc chắn có thể mang lại tác động lớn đến hiệu suất thể chất, nhưng chúng ta nên kết hợp chúng với chế độ ăn cân bằng giàu trái cây, rau, chất béo lành mạnh và protein để đạt hiệu quả cao nhất.

Điều này không chỉ đảm bảo rằng chúng ta nhận được nhiều chất dinh dưỡng mà còn có thể lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống có thể cản trở sự tiến triển của chúng ta.

Ngoài ra, hãy đảm bảo uống đủ nước và duy trì lối sống lành mạnh để giúp tối đa hóa tiến trình và hiệu suất tập luyện. Giảm thiểu mức độ căng thẳng, từ bỏ thói quen không lành mạnh và thiết lập lịch trình ngủ đều đặn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cả mục tiêu thể dục và sức khỏe tổng thể.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)