Một số thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người. Tuy nhiên với cuộc sống ngày nay có rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Khi gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ thay vì sử dụng các loại thuốc an thần (có thể khiến bạn phụ thuộc vào thuốc nếu dùng lâu dài), bạn hãy thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống và luyện tập cũng sẽ giúp ích nhiều trong việc cải thiện tình trạng này.

Cùng Nhà thuốc đông y gia truyền Thọ Xuân Đường tìm hiểu nhóm thực phẩm có tác dụng an thần sẽ giúp ích cho bạn trong việc cải thiện giấc ngủ.

Tầm quan trọng của giấc ngủ

Ngủ đủ và ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Thông thường, mỗi người nên ngủ từ 7 đến 9 giờ liên tục mỗi đêm. Có một giấc ngủ ngon có thể mang lại những lợi ích sau:

Giúp cơ thể duy trì được cân nặng, đồng thời hỗ trợ giảm cân.
Cải thiện trí nhớ, sự tập trung và năng suất làm việc.
Có thể tối đa hóa hiệu suất hoạt động thể lực hằng ngày.
Hỗ trợ duy trì sức khoẻ của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là não và tim mạch.
Ảnh hưởng đến chuyển hóa đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Ngoài ra, còn giảm nguy cơ mắc phải các bệnh khác.
Giảm nguy cơ bị trầm cảm, lo âu, stress.
Hỗ trợ hệ thống miễn dịch trong cơ thể được khỏe mạnh.
Thiếu ngủ có thể liên quan đến tình trạng viêm nhiễm bởi các tác nhân gây bệnh.
Ảnh hưởng đến cảm xúc và tương tác xã hội hằng ngày.

Một số thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Hạnh nhân

Hạnh nhân được xem là một trong những loại hạt bổ dưỡng, được ưa chuộng ở nhiều quốc gia trên thế giới. Nó không chỉ là món ăn nhẹ mà còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể như chất xơ, vitamin, các loại khoáng chất quan trọng.

Người ta khẳng định rằng, hạnh nhân có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với những loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn và báo hiệu cho việc chuẩn bị đi ngủ. Hạnh nhân cũng là một nguồn magie tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 30 gram. Tiêu thụ đủ magie có thể sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị rối loạn giấc ngủ.

Trà hoa cúc

Là một loại trà thảo mộc phổ biến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giúp an thân, trị mất ngủ do tính chất dịu nhẹ và hương thơm dễ chịu, mà cúc hoa giúp giảm căng thẳng hệ thần kinh, giảm lo lắng, cân bằng lại tinh thần vì vậy sẽ giúp ngủ ngon, sâu giấc hơn

Trà hoa cúc nổi tiếng với các chất flavonoid. Flavones là một loại chất chống oxy hóa giúp giảm viêm – nguyên nhân chính gây ra các bệnh mạn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim. Bên cạnh đó, trà hoa cúc có chứa apigenin là một hợp chất flavonoid, chất chống oxy hóa này liên kết với các thụ thể nhất định trong não có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ và cải thiện chứng mất ngủ.

Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt khá phổ biến. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất; bên cạnh đó là 1,9 gam chất xơ trong một khẩu phần 28 gam. Quả óc chó đặc biệt giàu các chất magie, phốt pho, mangan và đồng. Quả óc chó còn là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega – 3 và axit linoleic. Chúng cũng cung cấp 4,3 gam protein trong mỗi 30 gram, có thể có lợi cho việc giảm cảm giác thèm ăn.

Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần giúp chúng ta ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA) và axit béo omega – 3 được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. DHA có thể làm tăng sản xuất serotonin.

Bên cạnh đó, hạt óc chó còn là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp melatonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Gạo trắng

Gạo trắng là một loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi như một loại lương thực chính ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Sự khác biệt chính giữa gạo trắng với gạo lứt là gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Điều này khiến cho nó chứa ít chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Tuy nhiên, gạo trắng vẫn chứa một lượng lớn về vitamin và khoáng chất.

Gạo trắng có hàm lượng carbs cao. Hàm lượng carb và chất xơ góp phần làm tăng chỉ số đường huyết (GI- Glycemic Index). Có ý kiến cho rằng, việc ăn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như gạo trắng, ít nhất là 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Trà hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc truyền thống khác được sử dụng để điều trị một số bệnh liên quan đến sức khỏe. Trà lạc tiên là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng.Apigenin trong trà lạc tiên là một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm lo lắng. Apigenin tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não của chúng ta. Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên sẽ làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA hoạt động để ức chế các chất hóa học não khác gây ra tình trạng căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy, chúng ta có thể uống nó trước khi đi ngủ.

Sữa nóng

Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Một số hợp chất trong sữa như tryptophan và melatonin có thể giúp người dùng dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Tryptophan là một loại axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có chứa protein.

Hợp chất này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh được gọi là serotonin. Serotonin giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường thư giãn và hoạt động như một tiền chất trong việc sản xuất hormone melatonin.

Một số chuyên gia cho rằng, vai trò tiềm năng của sữa giúp hỗ trợ giấc ngủ ít có liên quan đến giá trị dinh dưỡng của loại đồ uống này, thay vào đó, các hoạt chất lại có ảnh hưởng đến tâm lý của người dùng, từ đó cải thiện giấc ngủ.

Vậy nên cần nhiều bằng chứng khoa học hơn nữa để chứng minh được hiệu quả của việc uống sữa trước khi đi ngủ.

Cá giàu omega-3

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu rất tốt cho sức khỏe của bạn. Điều khiến chúng trở nên độc đáo hơn là lượng vitamin D đặc biệt của chúng. Ngoài ra, cá béo cũng chứa nhiều axit béo omega – 3 lành mạnh, cụ thể là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA và DPA được biết đến với tác dụng làm giảm viêm. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim và tăng cường sức khỏe não bộ. Sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D trong cá béo có khả năng giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều đã được chứng minh là làm tăng sản xuất serotonin.

Ăn một vài lạng cá béo trước khi ngủ có thể giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, vẫn cần phải có thêm nhiều nghiên cứu để đưa ra kết luận chắc chắn về khả năng cải thiện giấc ngủ của cá béo.

Quả chuối

Không chỉ giàu kali và magie giúp cho não bộ thư giãn, tránh tình trạng stress, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin B6 tuyệt vời. Vitamin B6 chính là chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình sản sinh melatonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Do đó, việc ăn chuối mỗi ngày không chỉ cung cấp cho bạn nhiều dưỡng chất cùng năng lượng mà còn bạn dễ ngủ hơn, ngăn ngừa chứng thiếu ngủ và tránh tình trạng mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau.

Sen

Là một nguyên liệu giúp an thần rất nổi tiếng đến từ tự nhiên.Tất cả các bộ phận như củ sen, hạt sen, tâm sen… đều giúp cải thiện mất ngủ rất tốt. Trong củ sen cũng chứa một hàm lượng lớn vitamin B6 giúp giảm căng thẳng, đau đầu, hồi hộp, khó ngủ nhanh chóng.

Theo các nghiên cứu từ y học hiện đại, tâm sen có chứa hợp chất asparagine và các alkaloid (liensinin, nuciferin và nelumbin) nên có tác dụng an thần, phục hồi hệ thần kinh, làm giảm bớt tình trạng căng thẳng, mang đến giấc ngủ ngon và sâu hơn cũng như cải thiện chứng mất ngủ.

Quả kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít chứa calo và rất bổ dưỡng. Một quả kiwi chỉ chứa 42 calo nhưng lại chứa một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng, bao gồm 71% nhu cầu hàng ngày của cơ thể với vitamin C. Kiwi cũng cung cấp cho nam giới và phụ nữ 23% và 31% lượng vitamin K họ cần mỗi ngày. Quả kiwi chứa một lượng lớn folate và kali, cũng như một số khoáng chất vi lượng. Hơn nữa, ăn kiwi có thể có mang lại lợi cho sức khỏe tiêu hóa, giảm viêm và giảm cholesterol. Các tác dụng này là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid.

Theo các nghiên cứu về khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ thì quả kiwi cũng có khả năng là một trong những thực phẩm tốt nhất để ăn trước khi bạn đi ngủ. Trong một nghiên cứu suốt 4 tuần, 24 người trưởng thành đã tiêu thụ hai quả kiwi trong một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia đi vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với khi họ không ăn bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ.

Tác dụng cải thiện giấc ngủ của kiwi được cho là do serotonin. Serotonin là một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Người ta cũng cho rằng, các chất chống oxy hóa chống viêm trong kiwi, chẳng hạn như vitamin C và carotenoid, có thể là một phần nguyên nhân giúp loại quả này có thể cải thiện giấc ngủ của người sử dụng.

Bên cạnh một số thực phẩm có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ kể trên, để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng các chất dinh dưỡng.

Bạn cũng nên chú ý một số điều sau đây để có một giấc ngủ ngon:

Hạn chế cafein, đặc biệt vào buổi chiều hoặc tối.
Hạn chế uống rượu bia vì có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Tránh ăn quá muộn để cho thức ăn được tiêu hóa và giảm nguy cơ trào ngược dạ dày - thực quản. Đặc biệt nên tránh thức ăn cay, béo vào buổi tối.
Không gian ngủ cũng đóng vai trò quan trọng cho giấc ngủ của bạn. Bạn nên chọn nệm, gối, ga, giường và kiểu trang trí phù hợp và hạn chế các thiết bị điện tử để thúc đẩy giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Giấc ngủ là một phần quan trọng góp phần tạo nên chất lượng cuộc sống của mỗi người. Khi ngủ, cơ quan trong cơ thể sẽ được thư giãn, tái tạo lại năng lượng sau một ngày hoạt động. Giấc ngủ điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp cho não bộ được nghỉ ngơi, loại trừ căng thẳng và mệt mỏi, tăng cường khả năng tập trung, trí nhớ và sự sáng suốt. Chính vì vậy cần phải có một giấc ngủ sâu, đầy đủ và không bị ảnh hưởng nhiều từ những tác động bên ngoài.

BS. Mỹ Linh (Thọ Xuân Đường)