Làm thế nào để tăng cholesterol HDL tốt?

Một quan niệm sai lầm rất phổ biến là cholesterol nói chung là xấu và mức cao luôn là nguyên nhân gây lo ngại nghiêm trọng. Tuy nhiên, có một loại cholesterol không chỉ tốt ở mức cao hơn mà còn làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe lớn như bệnh tim. Nó được gọi là cholesterol HDL và là cholesterol "tốt".

Vậy nếu có một loại cholesterol thực sự tốt cho chúng ta, làm sao chúng ta có thể tự nhiên tăng mức cholesterol của nó? Câu trả lời ngắn gọn là lối sống. Lối sống của chúng ta thực sự có tác động lớn nhất đến mức cholesterol HDL. Vì vậy, việc thay đổi các thói quen hàng ngày và hoàn toàn có thể kiểm soát được như chế độ ăn uống và tập thể dục có thể tương đương với mức HDL lành mạnh hơn và mức cholesterol bình thường nói chung, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe đe dọa tính mạng.

Hãy bắt đầu cải thiện lượng cholesterol HDL vì sự thay đổi tích cực thực sự có thể bắt đầu ngay hôm nay.

Cholesterol HDL là gì?

Tổng lượng cholesterol là thước đo tổng lượng cholesterol trong máu của chúng ta, bao gồm HDL, LDL và liên quan đến triglyceride. Tuy nhiên, tổng lượng cholesterol chủ yếu bao gồm LDL hoặc cholesterol "xấu". Có mức lipoprotein tỉ trọng thấp hoặc LDL cao có thể dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch của chúng ta, làm tăng khả năng mắc bệnh tim và đột quỵ.

LDL cũng làm tăng nguy cơ mắc một tình trạng gọi là bệnh động mạch ngoại biên, có thể phát triển khi mảng bám tích tụ làm hẹp động mạch cung cấp máu cho chân. Tin tốt là mức HDL của chúng ta càng cao, mức LDL của cơ thể chúng ta hoặc cholesterol "xấu" càng thấp.

HDL là gì? HDL là viết tắt của “High density lipoprotein cholesterol” (cholesterol lipoprotein tỉ trọng cao), thường được gọi là cholesterol "tốt". Lipoprotein tỉ trọng cao thường hoạt động như chất dọn dẹp cholesterol bằng cách thu thập cholesterol dư thừa trong máu của chúng ta và đưa nó trở lại gan, nơi nó được phân hủy đúng cách.

HDL thực sự phức tạp hơn chúng ta từng nghĩ. Thay vì là một loại hạt duy nhất, HDL hiện được coi là một họ các hạt khác nhau. Tất cả HDL đều chứa lipid (chất béo), cholesterol và protein (gọi là apolipoprotein), nhưng một số loại HDL có hình cầu trong khi những loại khác có hình dạng giống như một chiếc bánh rán. Một số loại HDL loại bỏ cholesterol xấu khỏi máu trong khi các loại khác không liên quan đến cholesterol. Hoặc thậm chí tệ hơn, một số HDL chuyển cholesterol theo cách sai (vào LDL và tế bào) hoặc bảo vệ LDL theo cách khiến nó có hại hơn cho động mạch.

Các hành động không thể đoán trước của HDL là một trong những lý do tại sao việc hạ thấp cholesterol LDL thường được chú trọng hơn như một biện pháp phòng vệ chính chống lại bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, thế giới y khoa, cả thông thường và toàn diện, vẫn đồng ý rằng việc tăng HDL thấp là một động thái rất thông minh cho sức khỏe vì cholesterol HDL thấp có thể nguy hiểm hơn cholesterol LDL cao.

Mức HDL lý tưởng cho cả nam và nữ là 60 mg/dL. Nếu mức HDL của nam giới dưới 40 mg/dL hoặc mức HDL của phụ nữ dưới 50 mg/dL, thì nguy cơ mắc bệnh, cụ thể là bệnh tim, được coi là tăng cao. Ngay cả khi mức HDL cao hơn mức nguy cơ (nhưng thấp hơn mức mong muốn), chúng ta vẫn muốn tăng mức HDL để có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

HDL được coi là tốt và nó có thể giúp gan loại bỏ cholesterol không có lợi trong cơ thể. Đây là một nhiệm vụ rất quan trọng mà HDL có thể thực hiện vì cholesterol không thể dễ dàng hòa tan vào máu.

Gan có nhiệm vụ xử lý cholesterol trong số những nhiệm vụ quan trọng khác của nó. HDL là trợ thủ đắc lực của gan và là trợ thủ rất tốt. Có mức HDL cao giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, đó là lý do tại sao chúng ta muốn kiểm soát cholesterol của mình.

Cholesterol HDL so với LDL

Như chúng ta đã biết, cholesterol HDL là loại cholesterol “tốt” trong khi LDL là loại cholesterol “xấu”. Sau đây là cách hai loại này so sánh với nhau:

HDL

Lipoprotein tỉ trọng cao.
Cholesterol “tốt”.
Mức độ tăng lên với chế độ ăn uống lành mạnh.
Hút thuốc làm giảm mức HDL.
Giúp giảm mức LDL và loại bỏ cholesterol khỏi động mạch.
Mức độ cao hơn có nghĩa là giảm nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim và đột quỵ.

LDL

Lipoprotein tỉ trọng thấp.
Cholesterol “xấu”.
Mức độ tăng lên với chế độ ăn uống không lành mạnh.
Hút thuốc làm tăng mức LDL.
Là nguồn chính gây tích tụ cholesterol và tắc nghẽn trong động mạch.
Mức độ cao hơn có nghĩa là tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim và đột quỵ.
Thừa cân có liên quan đến mức LDL cao hơn và mức HDL thấp hơn.

Những cách tự nhiên để tăng cholesterol HDL

Gene đóng vai trò quyết định lượng HDL mà cơ thể chúng ta tạo ra và tỉ lệ các phân nhóm khác nhau. Rõ ràng là gene đã được quyết định và nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, nhưng lựa chọn lối sống nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. Sau đây là một số cách tốt nhất, dễ dàng, để chúng ta có thể tăng cholesterol HDL:

Không hút thuốc

Như thường lệ, hút thuốc chỉ làm cho các vấn đề sức khỏe trở nên tồi tệ hơn, bao gồm cả mức HDL. Các nghiên cứu cho thấy hút thuốc lá ảnh hưởng xấu đến HDL bằng cách làm giảm mức HDL, làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Vì vậy, nếu hút thuốc, chúng ta đã làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim.

Tập thể dục nhiều hơn

Để duy trì cơ thể khỏe mạnh, chúng ta nên tập thể dục hàng ngày. Nếu chúng ta muốn có một lý do cụ thể khác để bắt đầu tập thể dục hoặc tăng tần suất tập thể dục, đó là mức HDL.

Tăng cường hoạt động thể chất trực tiếp giúp tăng cholesterol HDL, đây chỉ là một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục. Tập thể dục mạnh mẽ là lựa chọn tốt nhất để tăng HDL, nhưng bất kỳ bài tập bổ sung nào cũng tốt hơn là không có.

Giảm cân nặng cơ thể

Nếu chúng ta hiện đang thừa cân, việc giảm thậm chí chỉ vài cân cũng có thể cải thiện cholesterol HDL. Cứ mỗi 2,7kg cân nặng giảm, HDL có thể tăng 1 mg/dL.

Điều đó có nghĩa là chúng ta muốn giảm cân và nếu quá thừa cân, việc ổn định mức cholesterol HDL là một lý do khác để điều trị béo phì.

Ăn chất béo lành mạnh hơn

Để cải thiện mức HDL và cholesterol tổng thể, chúng ta cần tránh chất béo chuyển hóa, thường có trong bơ thực vật cứng, đồ nướng và đồ ăn nhanh chiên, tất cả đều là thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao. Ngược lại, chúng ta muốn tiêu thụ nhiều thực phẩm làm giảm cholesterol hơn, chẳng hạn như chất béo lành mạnh như chất béo có trong quả bơ, dầu ô liu, các loại hạt và cá hồi.

Chất béo lành mạnh giúp cân bằng cholesterol LDL bằng cách hạ thấp và tăng cholesterol HDL, do đó thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh hơn. Trên thực tế, ngay cả chế độ ăn keto nhiều chất béo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các dấu hiệu bệnh tim, bao gồm cholesterol cao và triglyceride.

Giảm Carbs tinh chế

Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, đường... có tác động tiêu cực đến mức HDL, vì vậy bằng cách giảm lượng carbohydrate này, chúng ta có thể cải thiện HDL của mình. Hãy chọn carbohydrate chất lượng cao, lành mạnh hơn như loại có trong hạt nảy mầm và trái cây.

Tiêu thụ rượu ở mức vừa phải

Lạm dụng rượu bia không bao giờ giúp ích cho tình trạng chung của bất kỳ ai và đặc biệt là tình trạng sức khỏe của người đó. Nếu chúng ta uống rượu bia, hãy luôn uống ở mức độ vừa phải.

Trên thực tế, việc tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải thực sự có liên quan đến mức cholesterol HDL cao hơn. Mức tiêu thụ vừa phải đối với người lớn khỏe mạnh là 1 ly rượu mỗi ngày đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và nam giới trên 65 tuổi và tối đa 2 ly mỗi ngày đối với người trung bình 65 tuổi trở xuống.

Rượu vang đỏ hữu cơ là một lựa chọn thông minh, nhưng đừng uống chỉ để cải thiện mức HDL vì uống quá nhiều sẽ gây hại nhiều hơn là có lợi.

Tăng lượng niacin hấp thụ

Niacin là một loại vitamin B mà cơ thể chúng ta sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Nó cũng giúp duy trì hệ tiêu hóa, hệ thần kinh, da, tóc và mắt của chúng ta khỏe mạnh. Hầu hết mọi người đều nhận đủ niacin hoặc B3 từ chế độ ăn uống, nhưng niacin thường được dùng theo liều lượng theo toa để điều trị mức HDL thấp. Bổ sung niacin có thể làm tăng cholesterol HDL hơn 30%.

Niacin có thể được dùng ở liều thấp hơn so với liều kê đơn, nhưng việc bổ sung có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn của niacin, đặc biệt là khi dùng ở liều cao. Một số tác dụng phụ tiêu cực của việc dùng niacin bao gồm đỏ bừng mặt, cảm giác nóng khó chịu, ngứa hoặc ngứa ran ở da. Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm các vấn đề về đường tiêu hóa, cơ và gan.

Khi nói đến niacin, một lựa chọn an toàn hơn là cố gắng bổ sung nhiều hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại thực phẩm giàu niacin hàng đầu bao gồm thịt gà, đậu phộng, nấm, gan, cá ngừ, đậu xanh, thịt bò, hạt hướng dương và quả bơ.

Xem xét bổ sung cam Bergamot (Citrus Bergamot)

Các nghiên cứu cho thấy chất polyphenol chống oxy hóa trong cam bergamot không chỉ hỗ trợ mức cholesterol lành mạnh mà còn hỗ trợ tỉ lệ cholesterol HDL và triglyceride lành mạnh.

Xem xét đơn thuốc của chúng ta

Một trong những đơn thuốc hiện tại của chúng ta có thể là nguyên nhân gây ra mức HDL thấp của chúng ta không? Các loại thuốc như steroid đồng hóa, thuốc chẹn beta, benzodiazepin và progestin có thể làm giảm mức HDL. Nếu chúng ta dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe và cân nhắc xem có bất kỳ điều gì chúng ta có thể làm để thay thế đơn thuốc hiện tại của chúng ta không.

Kết luận

Nếu chúng ta chưa biết mức HDL của mình, có thể tìm hiểu thông qua xét nghiệm máu bao gồm hồ sơ lipid. Hồ sơ này cho chúng ta biết tổng lượng cholesterol cũng như các thành phần riêng lẻ của nó, bao gồm HDL và LDL. Không có dấu hiệu hoặc triệu chứng rõ ràng nào của cholesterol LDL cao và cholesterol HDL thấp, vì vậy, điều rất quan trọng là duy trì lối sống lành mạnh và kiểm tra cholesterol thường xuyên.

Hãy nhớ rằng, một số cách tốt nhất để tăng mức cholesterol HDL trong khi đồng thời giảm cholesterol LDL bao gồm không hút thuốc, tập thể dục nhiều hơn, giảm cân, ăn chất béo lành mạnh hơn, giảm lượng carbohydrate tinh chế, giữ mức tiêu thụ rượu ở mức vừa phải, tăng lượng niacin và theo dõi việc sử dụng thuốc theo toa của chúng ta. Thực hiện những điều này sẽ giúp cho HDL tăng lên trong khi nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ giảm xuống.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)