Làm thế nào để loại bỏ mỡ nội tạng?

Vẫn chưa có cách nào để dễ dàng xác định lượng mỡ dự trữ là mỡ nội tạng hay mỡ dưới da, vì mỡ bụng có thể nhìn thấy là sự kết hợp của cả hai. Chụp CT – scanner (chụp cắt lớp vi tính) có thể giúp bác sĩ xác định số lượng, nhưng nó vẫn chưa tối ưu và không hiệu quả về chi phí như một phương tiện theo dõi hàng tháng.

Thay vì cố gắng tìm hiểu xem có bao nhiêu mỡ bụng có thể nhìn thấy của chúng ta là bao nhiêu mỡ nội tạng và bao nhiêu là mỡ dưới da, chúng ta chỉ cần nhận ra rằng bất kỳ vòng bụng to và vòng eo lớn nào cũng đều có nguy cơ và không tốt cho sức khỏe. Phụ nữ có vòng eo hơn 90 cm và nam giới có vòng eo hơn 100 cm có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn và nên cố gắng giảm lượng mỡ dự trữ ngay khi có thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta thực hiện các chế độ ăn kiêng, chúng ta chủ yếu giảm mỡ trắng, khác với mỡ nội tạng và có xu hướng giảm hoặc tăng đồng đều trên toàn cơ thể. Làm thế nào để giảm mỡ ở bụng? Chúng ta có nhiều khả năng giảm mỡ nội tạng hơn khi kết hợp tập thể dục và ăn uống đúng cách, cả 2 việc này đều quan trọng đối với việc điều chỉnh hormone.

Dưới đây là những phương pháp giúp ngăn ngừa và chống lại mỡ nội tạng cũng như các bệnh mãn tính liên quan. Những phương pháp này có thể tự thực hiện dưới sự tư vấn, hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia.

Chúng ta đã biết rằng insulin là một trong những hormone quan trọng nhất của cơ thể và chế độ ăn uống trực tiếp kiểm soát việc giải phóng insulin. Insulin đóng vai trò chính trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp chúng ta chuyển năng lượng từ thức ăn vào tế bào để tạo năng lượng. Khi một tế bào bình thường và khỏe mạnh, nó có mức độ thụ thể insulin cao, vì vậy nó không gặp vấn đề gì khi đáp ứng với insulin. Nhưng khi một tế bào tiếp xúc với lượng insulin cao thông qua sự hiện diện liên tục của lượng glucose cao, hệ thống sẽ bị phá vỡ.

Quá nhiều insulin có nghĩa là các tế bào bắt đầu làm điều gì đó để thích nghi: Chúng làm giảm số lượng thụ thể phản ứng với insulin, điều này cuối cùng dẫn đến tình trạng kháng insulin. Bởi vì tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế và đường làm tăng đột biến insulin, do đó giảm carbohydrate tinh chế và đường là bước đầu tiên để cân bằng lại nội tiết tố một cách tự nhiên và giảm béo.

Một chút mỡ thừa xung quanh phần giữa của cơ thể sẽ gây cản trở rất nhiều đến hiệu quả của insulin đến mức người ta tin rằng lượng insulin có thể được tiết ra ở người thừa cân nhiều gấp 2 - 5 lần so với người gầy. Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên tốt cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, tiêu thụ nhiều thực phẩm lên men và tăng chất béo lành mạnh đều có thể giúp chúng ta cắt giảm lượng carbohydrate tinh chế và đường.

Nền tảng của chế độ ăn kiêng của chúng ta nên đến từ các loại thực phẩm đốt cháy chất béo tự nhiên. Tất nhiên, mỗi người có nhu cầu và khẩu vị khác nhau, vì vậy chúng ta có thể cá nhân hóa chế độ ăn uống tùy thuộc vào sự kết hợp độc đáo của riêng chúng ta về di truyền, tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động, hoàn cảnh sống và mục tiêu.

Nhìn chung, các chuyên gia muốn hướng đến việc ăn những thực phẩm lành mạnh tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là tránh thực phẩm đóng gói và sự hiện diện của các thành phần nhân tạo, chất độc và chất kháng dinh dưỡng. Các chuyên gia cũng khuyến khích ăn nhiều chất béo lành mạnh như bao gồm dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất, cá đánh bắt tự nhiên, các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, hướng dương, bí, macca…) có tác dụng có lợi đối với sự cân bằng insulin, vi khuẩn đường ruột, hormone và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, protein cũng rất quan trọng để đánh bại cơn đói và giảm đột biến insulin. Protein tốt cho sức khỏe bao gồm cá đánh bắt tự nhiên, thịt bò ăn cỏ, trứng hữu cơ không nuôi trong lồng, các loại đậu và các loại nấm ăn được.

Có rất nhiều lợi ích được ghi nhận khi tích hợp hoạt động thể chất suốt cả ngày và giảm thiểu thời gian tĩnh tại. Tập thể dục luôn là phương pháp quan trọng trong việc giảm mỡ, giảm cân.

Tập thể dục giúp chúng ta cân bằng insulin và làm cho các tế bào sẵn sàng sử dụng glucose hơn. Điều này rất quan trọng vì khi nhiều chất béo được tích tụ trên cơ thể, nó sẽ cản trở sự hấp thu insulin vào các mô cơ của chúng ta.

Mặc dù các loại bài tập thể dục khác nhau có thể hạn chế nguy cơ tim mạch do béo phì nội tạng ở những người mắc hội chứng chuyển hóa, nhưng một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Tim mạch Quốc tế cho thấy tập luyện sức đề kháng cường độ cao giúp giảm mỡ nội tạng ở người lớn nhanh hơn so với tập luyện vừa phải.

Điều này có nghĩa là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (bài tập HIIT - High Intensity Interval Training) có thể giúp chúng ta giảm mỡ bụng một cách hiệu quả nhất, nhưng sự kết hợp giữa tập luyện sức đề kháng và aerobic, sức bền cũng có ích. 

Những bài tập này cũng có thể giúp chúng ta loại bỏ mỡ toàn thân, giúp vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn.

Tầm quan trọng của niềm vui, sự tích cực và kết nối xã hội thường bị bỏ qua khi nói đến việc giảm béo, những điều này có tầm quan trọng trong việc giảm căng thẳng để chống lại mỡ thừa. Căng thẳng kích hoạt sản xuất cortisol và cản trở việc kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, giấc ngủ.

Các loại thảo mộc thích nghi (adaptogens) như: Nhân sâm, nấm linh chi, trà xanh, sâm Ấn Độ, hoàng kỳ, cam thảo... có thể giúp giảm cortisol và các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền định, tập thể dục và đọc sách cũng có lợi. Ngoài ra còn có những lợi ích của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (tắm nắng) và dành thời gian ở ngoài trời để giảm căng thẳng, vì vậy hãy đảm bảo vận động và dành thời gian cho thiên nhiên một cách lý tưởng mỗi ngày.

Lợi ích của việc ngủ ít nhất 7 - 8 giờ mỗi đêm, không thức quá khuya (và lý tưởng nhất là giảm thiểu tiếp xúc với các nguồn ánh sáng nhân tạo) đã được ghi nhận rõ ràng khi đề cập đến việc kiểm soát hormone và cân nặng. Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ thiết lập lại cảm giác thèm ăn và kích thích tố gây căng thẳng, tăng cường trao đổi chất và đẩy lùi cảm giác thèm ăn. Để đi vào giấc ngủ nhanh và ngủ sâu hơn, hãy thử sử dụng các loại tinh dầu thảo dược (oải hương, bạc hà, cam ngọt, xô thơm, hương thảo, phong lữ…) thư giãn trước khi đi ngủ, đi tắm, tránh dùng quá nhiều caffein và đảm bảo chúng ta ngủ trong phòng tối, mát mẻ, sạch sẽ.

Trên đây là những phương pháp giúp ngăn ngừa mỡ nội tạng, thừa cân, béo phì, qua đó cũng giúp giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

TS. Lương Y Phùng Tuấn Giang

Chủ nhiệm nhà thuốc Thọ Xuân Đường