Cải thiện giấc ngủ bằng thảo dược

Giấc ngủ ổn định và đầy đủ là điều cần thiết để duy trì một cuộc sống cân bằng và lành mạnh. 

Mặc dù giấc ngủ có vẻ như là khoảng thời gian mà tâm trí và cơ thể chỉ đơn giản là ngừng hoạt động, nhưng cơ thể của chúng ta trải qua quá trình trẻ hóa sâu và năng động khi chúng ta nghỉ ngơi. Trong khi ngủ, cơ thể tự sửa chữa ở cấp độ tế bào, và các hormone hàn gắn mô và cân bằng mức năng lượng được giải phóng khi nhịp tim và nhịp thở dao động, điều chỉnh nhịp điệu bên trong cơ thể.

Mặc dù lượng giấc ngủ của một người khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và thể trạng của họ, nhưng người ta thường chấp nhận rằng 7 - 8 giờ ngủ liên tục là cần thiết để người lớn bình thường cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, trong khi trẻ em nên có 10 giờ và trẻ sơ sinh ngủ trên 16 giờ mỗi ngày. Điều đó nói lên rằng, một số người thường ngủ ít hơn trong khi những người khác cần ngủ nhiều hơn một chút. 

Thay vì băn khoăn về số giờ ngủ chính xác, hãy cân nhắc xem liệu chúng ta có chìm vào giấc ngủ mà không bị trì hoãn quá nhiều, không thức dậy thường xuyên và cảm thấy trẻ lại sau khi nghỉ ngơi vào ban đêm. 

Mất ngủ được định nghĩa bởi bất kỳ điều nào sau đây: Khó hoặc chậm đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ kém (có thể bao gồm thức giấc thường xuyên hoặc thức dậy quá sớm) hoặc không có bất kỳ vấn đề nào trong số này, một vấn đề ít rõ ràng hơn, không đạt chu kỳ ngủ sâu. 

Theo nhà nghiên cứu về giấc ngủ, Tiến sĩ James Maas, chúng ta có thể rơi vào nhóm này nếu liên quan đến bất kỳ điều nào ở trên một cách thường xuyên, hoặc nếu chúng ta bị ngủ quên vào ban ngày, không thể ngủ cho đến khi rất muộn, không thể thức dậy vào buổi sáng, hoặc nếu thường cảm thấy quá lo lắng, chán nản để đi vào giấc ngủ. 

Gián đoạn giấc ngủ ngắn hạn có thể dẫn đến tăng mức độ căng thẳng, đau đầu, giảm chất lượng cuộc sống, cảm xúc tiêu cực và rối loạn tâm trạng, cũng như suy giảm nhận thức, trí nhớ và hiệu suất. Về lâu dài, giấc ngủ bị gián đoạn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.

Mất ngủ cấp tính là khi tình trạng mất ngủ đến và đi và kéo dài từ vài ngày đến ba tuần. Sau ba tuần liên tục ngủ không đủ giấc, chứng mất ngủ được coi là một vấn đề mãn tính. Khi bị mất ngủ kinh niên, thường có sự mất cân bằng cơ bản cần được giải quyết. 

Nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ có thể do các vấn đề khác của sức khỏe. Ví dụ, nếu chúng ta không thể ngủ vì đau, việc giải quyết vấn đề cơ bản đang gây ra cơn đau có thể sẽ giúp ích nhiều nhất. Tuy nhiên, nếu chúng ta không thể ngủ được do tâm trí bồn chồn, chúng ta có thể thực hiện một cách tiếp cận khác. 

Nhận thức được nguyên nhân cơ bản gây ra rối loạn giấc ngủ của chúng ta và khắc phục bất kỳ yếu tố lối sống nào góp phần gây ra chứng mất ngủ sẽ làm tăng khả năng thành công trong việc ngủ ngon. Các nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ bao gồm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, thay đổi lịch trình hoặc môi trường xung quanh, lối sống ít vận động, thói quen dinh dưỡng kém, bệnh tật, đau mãn tính, hội chứng chân không yên và chứng ngưng thở khi ngủ.  

Một khi chúng ta xem xét nguyên nhân tiềm ẩn của tình trạng bồn chồn khó ngủ, hãy xem xét thời gian chúng ta đã trải qua chứng mất ngủ và các triệu chứng liên quan của nó. Chứng mất ngủ cấp tính thường rất dễ chấp nhận các biện pháp can thiệp bằng chế độ ăn uống, lối sống và thảo dược, cũng như chứng mất ngủ mãn tính. Tuy nhiên, nếu chứng mất ngủ kinh niên không đáp ứng với những cách tiếp cận tự nhiên này, chúng ta nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để giải quyết nguyên nhân gốc rễ hoặc để loại trừ bất kỳ sự mất cân bằng cơ bản nào của cơ thể.

Nếu chúng ta thấy mình có các triệu chứng của chứng mất ngủ, hãy xem xét chế độ ăn uống và lối sống có thể ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ.

Mặc dù chúng ta có thể biết rằng các chất kích thích như caffeine, tập thể dục gắng sức và thậm chí một số loại thực phẩm quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn nhịp ngủ của chúng ta, nhưng chúng ta có thể không nhận ra rằng một số chất chẳng hạn như thuốc lá, rượu và thuốc ngủ có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ gây ức chế khả năng chuyển sang chu kỳ ngủ sâu hơn. 

Ăn một bữa lớn gần giờ đi ngủ có thể làm rối loạn giấc ngủ do cho hệ tiêu hóa vẫn phải hoạt động. Lượng đường trong máu trước khi đi ngủ quá cao hoặc quá thấp cũng có thể cản trở giấc ngủ, mặc dù lượng đường trong thức ăn buổi tối sẽ ảnh hưởng khác nhau đến từng người. Các loại thực phẩm cụ thể cũng có thể làm tăng giải phóng norepinephrine có tác dụng kích thích tâm trí, chẳng hạn như những thực phẩm có chứa lượng tyramine cao hơn (ví dụ: Chocolate, thịt xông khói, cà tím, pho mát, giăm bông, khoai tây, dưa cải bắp, xúc xích, rau bina và cà chua). Ngoài ra, ăn thực phẩm có chứa tryptophan vào bữa tối, chẳng hạn như gà tây, chuối và quả sung, thực sự có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Tryptophan là axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin, cả hai đều giúp làm chậm hoạt động trí óc và cho phép cơ thể thư giãn.

Như đã đề cập ở trên, ngay cả những thứ như thuốc lá, rượu và thậm chí cả thuốc ngủ khi sử dụng lâu dài cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta một cách tiêu cực. 

Khi đối mặt với chứng mất ngủ, là đảm bảo rằng chúng ta đang nhận được đủ lượng magie trong chế độ ăn uống của mình. Magie làm thư giãn cơ vân, giúp cơ thể nghỉ ngơi. Magie cũng đóng một vai trò trong việc hỗ trợ giấc ngủ sâu và phục hồi bằng cách duy trì mức độ lành mạnh của axit gamma - aminobutyric [GABA], một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy giấc ngủ và cũng có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ có liên quan đến hội chứng chân không yên. Một số nguồn thực phẩm giàu magie bao gồm rau lá xanh đậm, cây tầm ma, hạt và quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh. 

Nếu chúng ta đang bị mất ngủ và đang tìm kiếm các lựa chọn hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ bằng thảo dược, hãy đọc thông tin của từng loại thảo dược và tìm ra loại thảo dược nào có thể phù hợp nhất để bắt đầu. 

Nếu chúng ta không đạt được kết quả như mong đợi với một loại thảo dược, đừng bỏ cuộc. Hãy thử một loại khác hoặc thậm chí kết hợp hai hoặc ba loại trong một công thức thảo dược. 

Điều quan trọng là phải tính đến bất kỳ loại thuốc kê đơn nào chúng ta đang dùng và liệu loại thuốc nào có tác dụng phụ tiềm ẩn bao gồm khó ngủ hay không. Có một số loại thuốc có thể gây mất ngủ, bao gồm thuốc chống trầm cảm cũng như thuốc điều trị tuyến giáp, giảm cân và chống động kinh. Có thể nguy hiểm nếu ngừng thuốc theo toa mà không có sự giám sát y tế thích hợp, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với thuốc của chúng ta.

Dưới đây là 5 lựa chọn trị chứng mất ngủ bằng thảo dược.

Cây nữ lang (Valeriana officinalis) là một loại thảo dược nổi tiếng được sử dụng để thư giãn, thường làm dịu tâm trí lo lắng, mất ngủ. Cây nữ lang được ưa chuộng vì thường có hiệu quả trong việc giảm thời gian đi vào giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ mà không gây ra cảm giác chệnh choạng vào buổi sáng. Ngoài ra, nữ lang rất hữu ích để thư giãn cơ bắp. Điều này khiến nữ lang trở thành một lựa chọn thảo dược chữa mất ngủ có cơn đau hoặc co thắt cơ góp phần gây rối loạn giấc ngủ.

Điều đáng chú ý là trong một số trường hợp hiếm hoi, cây nữ lang thực sự có tác dụng ngược lại, tạo ra phản ứng kích thích hơn là phản ứng an thần. Điều này một phần có thể phụ thuộc vào phương pháp chuẩn bị, hoặc sự chuyển hóa của bản thân một số thành phần nhất định. Các thành phần trong thảo dược khô khác với các thành phần trong thảo dược tươi. Các chế phẩm làm từ rễ tươi có thể hoạt động ổn định hơn trong việc cải thiện giấc ngủ.

Hoa bia (Humulus lupulus) là thành phần chính trong nhiều loại bia. Ngoài ra, hoa bia cũng được sử dụng dưới dạng trà hoặc chiết xuất như một loại thuốc an thần thảo dược rất hiệu quả trong việc làm dịu hệ thần kinh. Hoa bia là loại cây có lợi khi mất ngủ do đầu óc lo lắng, suy nghĩ quá mức. Đối với những người bị mất ngủ mà tâm trí khiến họ luôn tỉnh táo vào ban đêm, thì lựa chọn chữa bệnh mất ngủ bằng hoa bia có thể là một lựa chọn tốt. 

Lạc tiên (Passiflora Incnata) có thể hữu ích khi có mức độ căng thẳng cao và cảm giác bị kích thích quá mức. Lạc tiên tây là một loại cây thư giãn thần kinh rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng thần kinh, thư giãn cơ bắp và làm dịu tâm trí bồn chồn. Khi chứng mất ngủ đi kèm với việc không thể giúp tâm trí tĩnh lặng và giải phóng những suy nghĩ lo lắng, thì lạc tiên là loại thảo dược nên dùng. Lạc tiên có tác dụng lên hệ thần kinh làm giảm co thắt cơ và đau dây thần kinh. Nếu bị đau thần kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy thử kết hợp lạc tiên với rễ cây nữ lang.

Cúc La Mã (Matricaria recutita) là một loại thảo dược nhẹ nhàng và có nhiều chức năng. Bởi vì hoa cúc rất dịu nhẹ và nói chung là an toàn cho mọi lứa tuổi, nó là loại thảo dược phù hợp với trẻ em hoặc những người nhạy cảm. Nó có thể được sử dụng cho trẻ có rối loạn giấc ngủ liên quan đến cơn đau khi mọc răng. 

Hoa cúc rất dịu cho tiêu hóa và có thể là một lựa chọn thảo dược có lợi cho chứng mất ngủ nếu giấc ngủ bị gián đoạn do chứng khó tiêu do lo lắng, bệnh tật hoặc mất cân bằng chế độ ăn uống.  

Hương thơm của hoa oải hương (Lavandula angustifolia) là một loại thuốc thần kinh thư giãn hiệu quả có thể rất hữu ích khi chúng ta cần thư giãn. Tinh dầu là thành phần tích cực nhất của hoa oải hương, vì vậy nó có hiệu quả nhất khi được sử dụng như một loại tinh dầu hoặc như một loại trà đã được ủ để các đặc tính thơm không bị giải phóng. Người ta tin rằng các loại tinh dầu dễ bay hơi của hoa oải hương hoạt động thông qua hệ thống limbic, đặc biệt là hạch hạnh nhân và hồi hải mã để giúp giảm lo lắng và thúc đẩy thư giãn.

Một khi chúng ta chọn loại thảo dược hoặc công thức thảo dược phù hợp với mình, hãy sử dụng trà thảo dược trước khi đi ngủ. Có một thói quen trước khi đi ngủ cho phép tâm trí và cơ thể của chúng ta biết rằng đã đến lúc đi vào giấc ngủ. Điều này có thể giảm bớt tình trạng xoay người khi chúng ta nằm trên gối. 

Một cách tốt để bắt đầu là tắt tất cả các màn hình các thiết bị điện tử. Nhiều người thích xem phim hoặc xem mạng xã hội trước khi đi ngủ, nhưng ánh sáng từ các thiết bị điện tử có thể cản trở nhịp sinh học của chúng ta và ức chế khả năng tận hưởng giấc ngủ sâu.

Trước khi đi ngủ, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử và những thứ gây mất tập trung. Nếu sử dụng điện thoại để báo thức, chúng ta có thể đặt điện thoại ở chế độ trên máy bay. Tắt tất cả ánh sáng trên cao và chỉ sử dụng đèn ngủ. Sau khi chúng ta đã tắt các tác nhân kích thích bên ngoài, hãy dành một chút thời gian để xem xét lại một ngày có chủ ý, bất cứ điều gì có thể khiến chúng ta cảm thấy nặng nề cần phải được gác lại hoặc vứt bỏ để nghỉ ngơi. 

Tắm thảo dược, thưởng thức một tách trà ngon là một cách thú vị để kết hợp các lựa chọn chữa mất ngủ bằng thảo dược vào thói quen mỗi ngày. Dưới đây là một số công thức thảo dược đơn giản để truyền cảm hứng cho chúng ta. 

Tắm với thảo dược này để giúp xoa dịu cơ bắp và thư giãn đầu óc

Thành phần:

Thêm thảo dược đã được đun sôi vào nước tắm ấm cùng với một ít muối Epsom và tinh dầu. 

Thắp một hoặc hai ngọn nến, tắt đèn và thiết lập tâm trạng. Chúng ta có thể thêm nhạc thư giãn cho phù hợp với phong cách cá nhân của chúng ta.

Trà an thần

Sử dụng trà an thần trước khi đi ngủ 30 – 60 phút hoặc trong khi tắm buổi tối để làm dịu tâm trí và cơ thể trước khi ngủ. 

Thành phần:

Kết hợp tất cả các loại thảo dược khô với nhau trong một lọ đóng hộp sạch và khô. Trộn đều và dán nhãn để bảo quản. 

Để chuẩn bị một tách trà, hãy sử dụng 1 thìa hỗn hợp trà vào cốc và đổ nước sôi. Đậy nắp và để các loại thảo dược ngâm trong 10 - 15 phút trước khi lọc bã trà ra.

Tạo thói quen sống lành mạnh và kết hợp các lựa chọn chữa bệnh mất ngủ bằng thảo dược là những công cụ cơ bản giúp chúng ta có được nhịp điệu giấc ngủ đều đặn. Điều quan trọng cần nhớ là đừng tạo áp lực cho bản thân để làm đúng hay phải ngủ đủ 7 - 8 tiếng vì điều này có thể gây ra lo lắng và làm gián đoạn khả năng thư giãn và nghỉ ngơi của chúng ta. Mỗi người có những nhu cầu riêng biệt và việc tạo ra một cuộc sống lành mạnh đòi hỏi chúng ta phải điều chỉnh những gì cơ thể yêu cầu. Hãy tự hỏi bản thân, liệu tôi có thực sự cảm thấy khỏe không? Tôi cần những gì? Một khi chúng ta đã tự hỏi mình những câu hỏi này, chúng ta có thể căn cứ vào lựa chọn lối sống của mình từ câu trả lời. 

BS. Nguyễn Thùy Ngân