Rối loạn lo âu là một trong những bệnh tâm thần phổ biến. Lo âu làm tăng nguy cơ mắc các chứng rối loạn tâm thần khác như trầm cảm, một nửa số người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cũng được chẩn đoán mắc rối loạn lo âu. Tập thể dục là một trong những phương pháp hữu ích trong việc giảm tình trạng lo âu.
Lo âu là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc một tình huống nguy hiểm và nó thường được gọi là phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Đây cũng là tình trạng sức khỏe tâm thần phổ biến nhất. Lo âu trở thành vấn đề khi nó diễn ra liên tục hoặc phản ứng với những hoàn cảnh không phù hợp, theo thời gian có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày của người bệnh. Trên thực tế, có một số chứng rối loạn lo âu, bao gồm rối loạn lo âu, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn lo âu xã hội và rối loạn hoảng sợ.
Các phương pháp điều trị lo âu thông thường bao gồm sự kết hợp giữa thuốc hướng tâm thần và liệu pháp hành vi nhận thức. Ngoài ra cũng có những biện pháp tự nhiên cho chứng lo âu, trong đó có việc tập thể dục.
Liên quan giữa rối loạn lo âu và việc tập thể dục
Một trong số những tác hại mà sự lo âu có thể gây ra đó là có thể ảnh hưởng đến mức độ hoạt động của người bệnh. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy trung bình những người mắc chứng lo âu ít vận động hơn và ít có xu hướng tham gia vào các hình thức hoạt động thể chất đầy thử thách. Các nhà khoa học kết luận rằng thay vì tập trung chủ yếu vào các bài tập cường độ cao để giảm bớt lo âu, có thể sẽ hiệu quả hơn nếu chỉ tăng cường hoạt động thể chất nhẹ.
Lý do tại sao những người lo âu có thể không muốn tập thể dục, bao gồm:
-
Cảm giác gắng sức - nhịp tim tăng, đổ mồ hôi, nghe thấy tiếng thở - tương tự như lo âu;
-
Lo âu về việc bị thương hoặc bị đau;
-
Tập thể dục có thể làm tăng lo âu xã hội, chẳng hạn như lo âu về ngoại hình trong khi tập thể dục hoặc thậm chí phải tương tác với những người lạ mà bình thường người bệnh không tiếp xúc.
Nghiên cứu về việc tập thể dục giúp giảm lo âu
Trong một nghiên cứu quy gần đây của Frontier In Psychiatry với gần 200.000 người trưởng thành năng động, nghiên cứu này cho thấy rằng hoạt động thể chất giúp giảm một nửa nguy cơ phát triển chứng lo âu lâm sàng. Nghiên cứu thực hiện tại Thụy Điển và tập trung vào những người trượt tuyết, nhưng các nhà khoa học tuyên bố rằng gần như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng có thể bảo vệ chúng ta khỏi lo âu quá mức.
Trong nghiên cứu kéo dài 21 năm, những người trượt tuyết có nguy cơ mắc chứng lo âu thấp hơn đáng kể so với những người không trượt tuyết. Thật thú vị, ở phụ nữ, hiệu suất thể chất đòi hỏi khắt khe hơn - chẳng hạn như thời gian hoàn thành nhanh hơn, mức độ tập thể dục cao hơn… có liên quan đến nguy cơ lo âu cao hơn so với phụ nữ trượt tuyết chậm hơn. Tuy nhiên, rủi ro lo âu vẫn ít hơn so với nhóm đối chứng. Đối với nam giới, không có sự khác biệt thống kê về mức độ lo âu giữa những người trượt tuyết nhanh và chậm.
Các nhà khoa học tuyên bố rằng: “Kết quả của chúng tôi ủng hộ các khuyến nghị về việc tham gia hoạt động thể chất để giảm nguy cơ lo âu ở cả nam và nữ.”
Trong khi đó, các nhà khoa học cũng thừa nhận rằng: Mức độ hoạt động thể chất đối với phụ nữ và tác động của nó đối với nguy cơ lo âu cần được kiểm tra thêm.
Lợi ích của việc tập thể dục đối với chứng lo âu
Hoạt động thể chất thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm viêm nhiễm, tăng cường sự tự tin, cải thiện mức năng lượng và giảm căng thẳng. Những người mắc chứng lo âu có thể được hưởng lợi từ các bài tập như yoga và thái cực quyền vì chúng giúp thư giãn và bao gồm cả các kỹ thuật hít thở sâu giúp giảm căng thẳng và căng cơ.
Một đánh giá năm 2012 được công bố trên tạp chí Alternative Medicine Review cho thấy trong số 35 thử nghiệm đề cập đến tác dụng của yoga đối với chứng lo âu và căng thẳng, 25 thử nghiệm trong số đó ghi nhận sự giảm đáng kể các triệu chứng nhờ tập yoga.
Yoga thay đổi bộ não của chúng ta bằng cách tác động đến mức GABA và ngăn chặn hoạt động thần kinh. GABA là viết tắt của axit gamma - aminobutryic, đôi khi được gọi là chất dẫn truyền thần kinh “làm dịu” cơ thể chúng ta. Bên cạnh yoga và thái cực quyền, chúng ta có thể tập các bài tập khác giúp xoa dịu cơ thể như chạy, đi bộ, nâng tạ và khiêu vũ có thể giúp chống lại căng thẳng.
Trên thực tế, tập thể dục ngoài trời vào mùa đông, nơi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời được cho là một chiến lược hiệu quả giúp tránh khỏi chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, một loại rối loạn tâm trạng/trầm cảm có xu hướng ảnh hưởng đến mọi người trong những tháng mùa đông đen tối. Đó có thể là một lý do khác giải thích tại sao những vận động viên trượt tuyết việt dã trong nghiên cứu trên lại đạt thành tích tốt như vậy.
Ánh sáng mặt trời và tập thể dục đều có tác động tích cực đến tâm trạng của chúng ta vì nhiều lý do, bao gồm cả việc giúp giải phóng nhiều chất hóa học tốt cho tâm trạng bao gồm serotonin và endorphin. Tương tự như vậy, đi bộ trong tự nhiên giữa những tán cây đã được chứng minh là có tác dụng chống trầm cảm cũng như giúp tăng cường nhận thức.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng tập thể dục giúp người tham gia thoát ra được khỏi bất cứ điều gì khiến họ lo âu.
Trong một nghiên cứu trên động vật của Tạp chí Khoa học thần kinh, nó dường như giải quyết được những phát hiện mâu thuẫn rằng chạy bộ có thể làm giảm lo âu trong khi kích hoạt các vùng não trước chịu trách nhiệm về chức năng điều hành. Cơ chế được giải thích như sau: “Bằng cách tăng ức chế GABAergic ở vùng hải mã để đối phó với căng thẳng, chạy bộ có thể giúp làm dịu mạch kích thích có thể tạo ra trạng thái lo âu quá mức.”
Các loại bài tập thể dục tốt nhất cho chứng lo âu
Loại bài tập tốt nhất cho sự lo âu là gì? Sự đồng thuận chung là bất kỳ loại bài tập nào cũng sẽ giúp giảm mức độ lo âu, nhưng tất nhiên, nó phụ thuộc vào từng cá nhân. Như các nghiên cứu trên đã chứng minh, thái cực quyền và yoga là những môn tập rất tốt… và trượt tuyết băng đồng cũng vậy.
Dưới đây là một số mẹo hữu ích để chọn loại bài tập phù hợp với chúng ta:
-
Bài tập nào chúng ta thích và có thể cam kết thực hiện được;
-
Tập thể dục với những người khác có thể làm tăng hoặc giảm sự lo âu của chúng ta. Đối với một số người, tập thể dục với bạn bè hoặc nhóm có thể cải thiện mức độ cam kết thực hiện và có thể được sự hỗ trợ nếu cần;
-
Khi có thể, hãy tập thể dục ngoài trời. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần ở ngoài trời trong tự nhiên có thể cải thiện cảm giác hạnh phúc của chúng ta và giảm bớt lo âu;
-
Hãy biến việc tập thể dục thành một thói quen tốt bằng cách thường xuyên thực hiện tập luyện vào một thời điểm giống nhau trong ngày, để cả cơ thể và bộ não của chúng ta không chỉ sẵn sàng mà thậm chí còn mong chờ điều đó. Thông thường, thời gian buổi sáng có thể phù hợp với những người hay lo âu.
BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)