Nhộn nhịp không khí cuối năm, bên cạnh những gấp rút hoàn thành công việc của năm cũ, các bạn trẻ còn có một mối quan tâm rất lớn đó là chuẩn bị một vẻ bề ngoài thật tươm tất đón Tết. Và phổ biến nhất là cố gắng ăn kiêng, tập thể dục, chơi thể thao để giữ một vóc dáng hoàn bảo, diện những bộ outfit thật đẹp đi chơi xuân. Thường trước tết 1-2 tháng là thời điểm mọi người bắt đầu “dục dịch” giữ dáng nhất: nào là ăn chế độ, nào là tập thể dục, siết cơ cật lực…
Tập thể dục thường xuyên, đều đặn là một thói quen rất tốt cho sức khỏe, giúp tăng sức bền, ổn định nhịp tim, huyết áp, giảm thiểu nguy cơ thừa cân béo phì, mỡ máu cao, bệnh lý tim mạch…Vì những lợi ích tuyệt vời đó mà ngày càng nhiều bạn trẻ biết chăm sóc sức khỏe kết hợp tập luyện hơn. Thế nhưng có một vấn đề rất cần quan tâm, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu hoặc không tập luyện thường xuyên hay tự tập tại nhà, đó là lựa chọn các bài tập phù hợp thể trạng, động tác đúng kỹ thuật,…mới đạt được hiệu quả cao và không gây các chấn thương thứ phát. Những mối nguy cơ tiềm tàng khi tập thể dục thể thao, nhất là khi tự tập rất lớn.
Tại Nhà thuốc
Đông y Gia truyền Thọ Xuân Đường tiếp nhận rất nhiều trường hợp chấn thương sau chơi thể thao, hay tự tập luyện: nhẹ thì các tổn thương ngoài da, cơ; nặng hơn thì các tổn thương rách sụn, dây chằng, gân; những ca nghiêm trọng có tổn thương xương còn cần can thiệp ngoại khoa và sau tìm đến nhà thuốc để phục hồi. Vậy cùng tìm hiểu các nguy cơ ấy qua từng bài tập quen thuộc được nhiều người lựa chọn là gì, và một số cách giúp cải thiện khắc phục.
Tập quá sức
Nhiều người không tìm hiểu kỹ cứ tập các bài thật nặng, thật lâu, ra nhiều mồ hôi sẽ giảm cân nhanh hơn. Đúng là tập để tiêu hao nhiều calo sẽ giảm cân, thế nhưng lượng calo out cần cao hơn lượng “calo in”, và vẫn phải đảm bảo đủ cho nhu cầu hoạt động khác của cơ thể. Hơn nữa khi tập quá nặng so với thể lực, ra quá nhiều mồ hôi mà không bù lại đủ lượng đạm, khoáng chất thì càng dễ mất nước, rối loạn điện giải dẫn đến mệt mỏi, mất sức. Chưa kể khi tập nặng và quá tầm vận động có thể dẫn đến co rút cơ, chuột rút, trật khớp,…
Cách khắc phục:
-
Lắng nghe khả năng tập luyện của cơ thể;
-
Tham khảo tư vấn của các PT, người có kinh nghiệm để lựa chọn bài tập đúng, phù hợp;
-
Chú ý lượng calo tiêu hao, bổ sung đủ calo, đạm và các khoáng chất cần thiết cho việc tập luyện, chuyển hóa ở cường độ cao;
-
Mang thêm các đồ bảo hộ cơ khớp khi tập các bài tập nặng.
Chạy bộ
Đây là bộ môn cơ bản nhất mà ai cũng có thể tập luyện được, có thể chạy ngoài trời hoặc trong nhà chạy cùng máy. Tuy là môn rất quen thuộc nhưng lại cũng có những kỹ thuật nhất định để giúp người chạy có sức bền bỉ khi chạy dài, và không bị những chấn thương khác. Nhiều người không phải dân chuyên chạy, sẽ dễ mắc phải những lỗi về tư thế cột sống, cách đánh tay, sải chân, tiếp đất…Để rồi một thời gian thì thấy chạy không có sức, nhanh mệt, rối loạn nhịp tim; đau lưng; căng cơ đùi, cẳng chân; chuột rút; đau khớp gối; sưng viêm đau gân gót…
Cách khắc phục:
-
Khởi động thật kỹ và làm nóng cơ thể trước khi chạy, đặc biệt chú ý các khớp lớn như vai, hông-háng, gối và cổ chân;
-
Mang theo nước khi chạy, vì gần như tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều tham gia vào quá trình chạy, đổ mồ hôi nhiều. Uống nước khi tập vừa tránh mất nước, vừa giúp tăng sức bền, nên sử dụng nước khoáng bù điện giải hoặc nước hydrogen ion kiềm;
-
Mang giày phù hợp tránh đau chân, mang băng bảo vệ đầu gối và cổ chân
-
Tập theo và duy trì dáng chạy chuẩn theo hình tham khảo;
-
Có thể tải các app theo dõi chỉ số sinh tồn về điện thoại và đem theo khi chạy để có thể điều chỉnh vào các lần tập tiếp theo.
Nhảy dây
Nhảy dây rất được các bạn trẻ ưa chuộng do đặc thù dễ tập, và việc chuẩn bị không quá tốn kém. Nếu có không gian thì chỉ cần một sợi dây phù hợp, hiện nay còn có loại dây nhảy không dây, thích hợp cho các bạn ở chung cư hay khu nhà ở không có không gian nhảy dây dài. Loại dây này còn trang bị bộ máy đếm số vòng, calo tiêu hao luôn khi tập, bớt tiếng ồn của dây chạm đất rất tiện lợi. Đơn giản là thế nhưng nhảy dây cũng có những kỹ thuật và lưu ý nhất định. Các vấn đề dễ gặp phải như: nhanh mỏi tay do giơ quá cao và xa người; nhanh mệt do nhảy quá cao hay gập gối cao; viêm đau hoặc nặng hơn có thể rách, đứt gân Achilles do tiếp đất bằng cả bàn chân hoặc gót chân tạo nhiều áp lực…
Cách khắc phục:
-
Chọn loại dây với độ dài phù hợp (có một cách đo dây như sau: tay nắm vào phần tay cầm, chân giẫm lên chính giữa dây và giờ thẳng tay ra trước mặt. Tay khoảng ngang ngực là độ dài dây phù hợp, tay thấp hơn ngực là dậy ngắn, tay cao hơn ngực là dây bị dài), hoặc loại không dây có tạ vừa tay;
-
Cũng như các môn vận động khác cần khởi động kỹ, chú ý khớp cổ tay, khớp háng, đầu gối, cổ chân;
-
Chú ý kỹ thuật khi nhảy: Tay khép sát người cố định, khi vung dây chỉ sử dụng lực cổ tay. Lưng thẳng, mắt nhìn về trước. Không nhảy quá cao, chỉ cần nhảy lên lọt dây qua là được. Tiếp đất bằng nửa bàn chân trên, gối hơi trùng nhẹ khi chân tiếp đất;
-
Tùy sức để nhảy liên tiếp, nhưng nên nhảy được ít nhất 100 vòng mới nghỉ. Nên duy trì tốc độ đều trong mỗi hiệp nhảy.
Tabata
Đây là một dạng của phương pháp tập Cardio (Tập luyện tim mạch với cường độ cao ngắt quãng). So với HIIT thì Tabata còn “khắc nghiệt” hơn, thời gian tập các động tác dài hơn và thời gian nghỉ giữa các động tác ngắn hơn. Chính vì thế đây là phương pháp khá kén người tập, nhưng thời điểm cần giảm cân nhanh như gần Tết thì nhiều người lại lựa chọn Tabata. Thường những người đã tập gym, có sức khỏe tốt mới nên tập nhóm bài tập này. Những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp,
đái tháo đường nên tập những bài nhẹ nhàng hơn.
Các nhóm bài tập trong đây đa số đều là các bài có vận động toàn thân, và tác động lực rất lớn lên cột sống, đùi, khớp gối, khớp cổ tay cổ chân. Cũng vì thế mà rất nhiều những chấn thương thứ phát xảy ra như đau lưng, đau gối, đau cổ chân nếu không chú ý kỹ thuật động tác (nặng hơn có thể tràn dịch khớp, rách/ đứt sụn, dây chằng…). Và vì phải vận động cường độ cao, những người mới bắt đầu rất dễ bị “ngợp”, choáng, hay căng thẳng sau tập.
Cách khắc phục:
-
Chuẩn bị một sức khỏe tốt trước khi quyết định chọn Tabata, thiết kế giáo án các bài tập cho phù hợp, vừa sức;
-
Nên chuẩn bị các dụng cụ mang bảo vệ khớp, và chú trọng phần khởi động thật kỹ;
-
Tìm hiểu kỹ thuật từng động tác và thực hiện đúng (các động tác chủ yếu: Push up, Lunge, Burpee, Squat jump, Mountain climber);
-
Bổ sung nước, đạm… phù hợp, và cần nghỉ ngơi sau tập đầy đủ;
-
Tránh xa rượu bia chất kích thích ngay sau khi tập vì làm cho máu bị acid hóa, càng hại đến cơ khớp, và khi có các tổn thương thì giảm khả năng tự hồi phục. (Thói quen này rất phổ biến ở Việt Nam, khi các đấng mày râu thường rủ nhau đi nhậu sau khi tập gym, đá bóng, đánh cầu..).
Thời gian gần Tết rất nhạy cảm về sự an toàn trong mọi công việc trí tuệ cũng như thể chất vì có nhiều deadline cần hoàn thành trước khi nghỉ dài. Cân nặng cũng thế, rất nhiều người chọn cách giảm cân cấp tốc, hay siết cơ, ép cân mong có một thân hình hoàn hảo nhất khi Xuân về. Nhưng không nên để những áp lực về thời gian ấy làm xảy ra những sự cố đáng tiếc, ảnh hưởng đến niềm vui đón Tết.
Việc theo dõi và lắng nghe cơ thể là điều rất quan trọng. Ngoài việc cảm nhận sức khỏe khi tập luyện, chế độ ăn uống nghỉ ngơi ra; vẫn nên đi khám tổng quát ít nhất một năm 1-2 lần. Vì có rất nhiều người kể cả vận động viên, khi có các tổn thương nhỏ mà không quan tâm và giải quyết triệt để đều có các di chứng. Và nếu là những huấn luyện viên, vận động viên hay các chuyên gia về sức khỏe đều khuyến khích vận động thể lực đều đặn, thường xuyên, chứ không đề cao việc giảm cân cấp tốc. Chính vì thế mỗi người nên dành thời gian vận động phù hợp với thể trạng và quỹ thời gian riêng, để có một sức khỏe sắc vóc trong mơ..!
BS. Tú Uyên (Thọ Xuân Đường)