Nước trái cây có thể giúp giảm lo âu hoặc trầm cảm không?

Lo âu và trầm cảm là những rối loạn liên quan đến căng thẳng và tâm trạng phổ biến và có thể nghiêm trọng. Chúng chủ yếu được điều trị bằng thuốc theo toa, liệu pháp hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu có cách nào tự nhiên hơn để quản lý các tình trạng này hay không. Bài viết này khám phá những lợi ích tiềm năng của nước trái cây như một phương pháp điều trị hỗ trợ cho chứng lo âu và trầm cảm.

Hiệu quả của nước ép trái cây mang lại

Ép trái cây là một cách hiệu quả và tiện lợi để bổ sung thêm chất dinh dưỡng từ trái cây và rau củ vào chế độ ăn uống của bạn. Như vậy, nó có thể giúp hỗ trợ lo âu và trầm cảm.

Các mô hình ăn kiêng lành mạnh bao gồm ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, trái cây và rau quả, cùng với việc hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, có liên quan đến nguy cơ rối loạn tâm trạng thấp hơn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi từ các loại trái cây và rau quả khác nhau — mà bạn nhận được từ nhiều loại nước trái cây — có thể mang lại tác dụng bảo vệ sức khỏe tâm thần.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 27 người trưởng thành bị rối loạn tâm trạng cho thấy việc uống nước trái cây như một phần của lối sống lành mạnh có thể hỗ trợ các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Sau khi uống ít nhất 946 mL nước ép trái cây và rau mỗi ngày như một phần của quy trình nghiên cứu nhiều mặt bao gồm các thay đổi lối sống khác, 21 người tham gia nghiên cứu đã báo cáo các triệu chứng của họ đã cải thiện. Điều này bao gồm giấc ngủ ngon hơn, tăng mức năng lượng, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Ngoài ra, bằng chứng cho thấy rằng một số vitamin - bao gồm magie, kẽm và vitamin C - có thể cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Ví dụ, những chất dinh dưỡng này có thể ổn định tâm trạng trong các giai đoạn hưng cảm, cảm giác tuyệt vọng và nhịp tim trung bình

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không có phương thuốc hay phương pháp điều trị nào phù hợp với tất cả mọi người khi nói đến sức khỏe tâm thần. Nước ép là một cách đơn giản để có thêm chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả, có thể cải thiện các triệu chứng lo âu và trầm cảm, nhưng hãy chắc chắn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về việc điều trị của mình.

Những dưỡng chất có lợi trong nước ép trái cây

Nước trái cây có đầy đủ các chất dinh dưỡng như:

Chất chống oxy hóa
Magie
Vitamin B
Vitamin C
Kẽm

Tất cả những điều này đã cho thấy tác dụng tích cực đối với các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Chất chống oxy hóa

Lo âu và trầm cảm có liên quan đến sự gia tăng căng thẳng oxy hóa não. Đây là một thành phần chính của quá trình viêm liên quan đến các hành vi giống như trầm cảm và lo âu.

Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi các phân tử có hại được gọi là gốc tự do tích tụ trong cơ thể bạn và làm hỏng các mô và tế bào do hệ thống phòng thủ chống oxy hóa bị suy yếu.

Thật thú vị, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD) có mức độ chống oxy hóa thấp.

Rất may, một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa có thể giúp loại bỏ các gốc tự do và bảo vệ chống lại tổn thương do stress oxy hóa gây ra trong não, não là cơ quan dễ bị tổn thương, vì vậy nếu cơ thể có thể loại bỏ các gốc tự do, điều này có thể giúp giảm bớt và ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu tin rằng chất chống oxy hóa có thể mang lại tác dụng chống trầm cảm tương tự như thuốc chống trầm cảm thông thường.

Magie

Magie đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não và tâm trạng. Trên thực tế, chế độ ăn ít magie có liên quan đến trầm cảm và lo lắng.

Có hai cách tiềm năng mà magie có tác dụng chống trầm cảm và chống lo âu:

Đầu tiên, sự thiếu hụt magiê dẫn đến hệ thống căng thẳng được điều chỉnh tăng do sự suy yếu của trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA). Trục HPA đóng một vai trò lớn trong tâm trạng, cảm xúc và cách bạn phản ứng với căng thẳng. Vì vậy, làm suy yếu trục HPA có thể ảnh hưởng đến cách bạn xử lý căng thẳng. Ngược lại, điều này có thể thúc đẩy sự phát triển của chứng rối loạn lo âu và trầm cảm

Thứ hai, magie điều chỉnh các hệ thống hóa học serotonergic, noradrenergic và dopaminergic của bạn. Những hệ thống này ảnh hưởng đến: tâm trạng, động lực.

Do đó, chúng thường là mục tiêu của các loại thuốc chống trầm cảm truyền thống

Kết hợp lại, điều này có nghĩa là magie có thể cải thiện các triệu chứng lo lắng và trầm cảm bằng cách điều chỉnh cả hoạt động của trục HPA và ảnh hưởng đến hệ thống hóa học trong não của bạn. Bằng chứng cũng cho thấy rằng magie có thể là một liệu pháp hiệu quả khi kết hợp với thuốc chống trầm cảm.

Vitamin B

Hàm lượng vitamin B6, B9 và B12 thấp - hoặc pyridoxine, folate và cobalamin tương ứng - có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn. Những vitamin này có liên quan đến việc sản xuất serotonin, còn được gọi là hormone hạnh phúc. Như vậy, chúng có thể có tác dụng cải thiện tâm trạng

Thêm vào đó, sự thiếu hụt của chúng ngăn serotonin được sản xuất từ một loại axit amin được gọi là homocysteine. Điều này dẫn đến mức homocysteine tăng cao, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm

Ngoài ra, mức folate thấp có liên quan đến phản ứng kém với thuốc chống trầm cảm, trong khi việc bổ sung folate đã được chứng minh là cải thiện phản ứng

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là một nghiên cứu chỉ quan sát thấy những tác dụng có lợi này khi folate đến từ các nguồn tự nhiên như trái cây và rau quả. Folate từ thực phẩm tăng cường dường như không mang lại kết quả tương tự.

Vitamin C

Nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa vitamin C và trầm cảm. Điều này có nghĩa là mức vitamin thấp có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, trong khi mức cao có liên quan đến tâm trạng được cải thiện. Vitamin C là một chất chống oxy hóa. Đó là lý do tại sao nó có thể chống lo âu, trầm cảm và các rối loạn liên quan đến căng thẳng khác

Cũng giống như magie, vitamin C dường như tham gia vào các hệ thống hóa học serotonergic, noradrenergic và dopaminergic. Nếu không được kiểm soát, các hệ thống này được cho là góp phần gây ra trầm cảm.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin C có thể có tác dụng chống trầm cảm và cải thiện tâm trạng. Họ cũng gợi ý rằng chế độ ăn giàu vitamin C có thể bổ sung cho các phương pháp điều trị y tế truyền thống, đặc biệt là ở những người kháng trị

Kẽm

Kẽm là loại khoáng chất vi lượng, có mặt ở cấu trúc của tế bào, ở 80 loại enzyme bao gồm các enzyme trong hệ thống vận chuyển, thủy phân, đồng hóa, xúc tác phản ứng gắn kết các chuỗi AND, đồng thời xúc tác các phản ứng sinh năng lượng khác. Kẽm đóng vai trò tác động đến hầu hết các quá trình sinh học diễn ra trong cơ thể, đặc biệt là quá trình phân giải tổng hợp axit nucleic, protein.

Kẽm là một chất chống oxy hóa khác. Thiếu kẽm cũng có liên quan đến sự phát triển của các hành vi giống như trầm cảm, cũng như làm tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng lo âu và trầm cảm:

Ở não kẽm có nồng độ cao trong não ở vùng Hồi Hải Mã (hippocampus), vỏ não, bó sợi rêu... việc thiếu kẽm sẽ dẫn tới các rối loạn thần kinh, gây bệnh tâm thần phân liệt.
Kẽm điều hòa chất chuyển vận thần kinh, thiếu kẽm sẽ dẫn đến rối loạn tập tính.
Kẽm giúp vận chuyển canxi vào não, thiếu kẽm khiến sự vận chuyển này bị trở ngại, dễ sinh cáu gắt.
Kẽm điều hòa chức năng nội tiết tố của tuyến yên, sinh dục, giáp trạng, thượng thận Kết hợp với hệ thần kinh nội tiết tố điều hòa hoạt động sống bên trong, phản ứng linh hoạt với các tác động bên ngoài giúp cơ thể thích nghi với hoàn cảnh, Bởi vậy thiếu kẽm, con người kém thích nghi với các biến đổi của môi trường.

Hơn nữa, các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy nồng độ kẽm dường như thấp nhất ở những người không phản ứng với thuốc chống trầm cảm. Hứa hẹn rằng, bổ sung kẽm có thể cải thiện hơn 50% hiệu quả của thuốc chống trầm cảm.

Các nguồn rau quả tốt nhất chứa các chất dinh dưỡng

Một lợi ích của việc ép nước là bạn có thể thêm bất kỳ loại trái cây và rau củ nào bạn có thể nghĩ đến.

Nếu bạn uống nước trái cây để cải thiện các triệu chứng lo lắng và trầm cảm, hãy chọn các thành phần cung cấp chất chống oxy hóa, magiê, vitamin B, vitamin C và kẽm.

Dưới đây là danh sách các nguồn rau quả tốt nhất chứa các chất dinh dưỡng này:

Chất chống oxy hóa: Bông cải xanh, cần tây, bắp cải, củ cải đường, cải xoăn, nho, cà chua, mơ, bưởi, dưa hấu, quả mọng.
Magie: Cải xoăn, bắp cải, rau lá xanh.
Vitamin B: Bông cải xanh, cải bó xôi, bắp cải, trứng, sữa ít béo, sữa chua, bơ hạt hướng dương.
Vitamin C: Bông cải xanh, cần tây, bắp cải, cải xoăn, ớt chuông, bí xanh, ổi, trái cây họ cam quýt.
Kẽm: Cải xoăn, củ cải đường.

Cố gắng trộn các thành phần này khi chuẩn bị nước ép để đảm bảo đa dạng chất dinh dưỡng. Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả trong nước trái cây của bạn để đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng mong muốn.

Nước ép là một cách hiệu quả và tự nhiên để bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi vào chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Tăng lượng chất chống oxy hóa, magie, vitamin B, vitamin C và kẽm có thể cải thiện các triệu chứng của bạn hoặc hiệu quả của một số loại thuốc theo toa. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nước trái cây chỉ dùng để đi kèm với phương pháp điều trị do bác sĩ chỉ định chứ không phải thay thế. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống.

BS. Đỗ Thị Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)