Nước cam có tốt cho sức khỏe không?

Thật dễ chịu và sảng khoái khi uống một ly nước cam vào bữa sáng. Màu cam tươi rực rỡ và hương vị ngọt ngào của nó là món đồ uống được nhiều người yêu thích. Nhưng nước cam có tốt cho sức khỏe không? Chúng ta cùng tìm hiểu.

Mang lại lợi ích dinh dưỡng từ cam, nước ép cam tự nhiên có thể được trẻ em và người lớn tiêu thụ để tăng cường sức khỏe của tim, não và xương. Nhưng sẽ là khôn ngoan nếu chúng ta tự hỏi liệu nước trái cây có tốt cho sức khỏe hay không vì những thành phần thường được thêm vào. Khi chúng ta uống nước cam 100% và uống điều độ, chúng ta sẽ thu được lợi ích từ nhiều chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng mạnh mẽ.

Thành phần dinh dưỡng của nước cam

Nước cam ép tươi rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và vitamin B, nhưng nó cũng có lượng calo tương đối cao, đặc biệt đối với một loại đồ uống ít chất xơ.

Một cốc nước cam tươi (khoảng 248g) chứa các chất dinh dưỡng sau:

Lượng calo: 112
Tổng lượng carbohydrate: 25,8g
Chất xơ: 0,5g
Đường: 20,8g
Tổng chất béo: 0,5g
Chất béo bão hòa: 0,1g
Chất béo không bão hòa đa: 0,1g
Chất béo không bão hòa đơn: 0,1g
Chất béo chuyển hóa: 0g
Chất đạm: 1g
Natri: 2,5mg (0,1% DV – giá trị dinh dưỡng hàng ngày)
Vitamin C: 124mg (138% DV)
Folate: 74,4mcg (19% DV)
Thiamine: 0,2mg (17% DV)
Đồng: 0,1mg (11% DV)
Kali: 496mg (11% DV)
Axit Pantothenic: 0,5mg (10% DV)
Riboflavin: 0,1mg (8% DV)
Magie: 27,3mg (7% DV)
Niacin: 1mg (6% DV)
Vitamin B6: 0,1mg (6% DV)
Phốt pho: 42,2mg (3% DV)
Vitamin A: 24,8mcg (3% DV)

DV: Tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Nước cam có tốt cho sức khỏe không?

Nước cam tươi chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều sẽ có những nhược điểm. Nước cam có nhiều calo và đường, đồng thời nó không phải là thực phẩm giàu chất xơ như nhiều loại trái cây khác.

Vì những lý do này, chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ, chẳng hạn như nửa cốc nước ép cam tươi nguyên chất mỗi ngày.

Khi tiêu thụ một cách khoa học, lợi ích sức khỏe của nước cam bao gồm:

Nguồn Vitamin C tuyệt vời

Quả cam là một trong những thực phẩm cung cấp vitamin C hàng đầu. Chất dinh dưỡng quan trọng này đóng vai trò bảo vệ tim, cho phép hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp và sửa chữa các mô liên kết.

Nó cũng thúc đẩy làn da khỏe mạnh và hình thành collagen, giảm viêm và tổn thương gốc tự do, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Vitamin C cũng được biết đến với tác dụng cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch. Nó đã được chứng minh là giúp cải thiện kết quả của bệnh hô hấp và rút ngắn thời gian của các triệu chứng.

Cung cấp Vitamin B

Nước cam là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, bao gồm folate, thiamine, niacin và axit pantothenic. Những chất dinh dưỡng này giúp xây dựng xương chắc khỏe, thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Các vitamin như thiamine giúp duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng cũng như nâng cao khả năng học tập.

Chứa kali

Kali là một chất dinh dưỡng thiết yếu được sử dụng để duy trì cân bằng chất lỏng và điện giải, đồng thời cần thiết để duy trì chức năng khỏe mạnh của một số cơ quan trong cơ thể, bao gồm tim, não và thận.

Kali có thể giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ đột quỵ và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh.

Giàu chất chống oxy hóa

Cam chứa nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe, chẳng hạn như bioflavonoid hesperidin và hesperetin. Trong các nghiên cứu, những chất chống oxy hóa này đã được chứng minh là giúp trung hòa các gốc tự do, giảm tổn thương oxy hóa cho tế bào và chống viêm.

Một báo cáo chỉ ra rằng “hàm lượng flavonoid trong một ly nước cam chiếm khoảng 60% lượng chất này được khuyến nghị hàng ngày”.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ trái cây họ cam quýt có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim và giảm mức cholesterol LDL. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học cho thấy ăn trái cây họ cam quýt thường xuyên làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là đột quỵ, ở cả nam và nữ.

Trên thực tế, một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng được công bố trên tạp chí Food & Function vào năm 2022 cho thấy nghiên cứu “chứng minh những tác động có lợi của việc tiêu thụ cam đối với huyết áp và HDL-Cho ở người trưởng thành thừa cân và béo phì”.

Có thể tăng cường sức khỏe đường ruột

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc cho thấy rằng uống nước cam có thể ảnh hưởng tích cực đến thành phần và hoạt động trao đổi chất của hệ vi sinh vật trong cơ thể chúng ta bằng cách tăng cường vi khuẩn có lợi. Nghiên cứu này được thực hiện trên những phụ nữ khỏe mạnh cũng cho thấy uống nước cam cũng cải thiện mức cholesterol và độ nhạy insulin.

Nước cam thậm chí còn cho thấy tác dụng prebiotic trong nghiên cứu và hàm lượng flavonoid của nó dường như có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột ở người trẻ tuổi có triệu chứng trầm cảm.

Giảm viêm

Nghiên cứu được công bố vào năm 2022 cho thấy tiêu thụ 100% nước cam, không thêm đường, có thể tác động tích cực đến hệ thống viêm nhiễm và giảm viêm ở những người trưởng thành khỏe mạnh.

Rủi ro và tác dụng phụ của nước cam

Nước cam có hàm lượng calo và đường cao tự nhiên, và khi thậm chí nhiều đường hơn được thêm vào trong các sản phẩm mua tại cửa hàng, nó có thể làm tăng nguy cơ tăng lượng đường trong máu và tăng cân.

Khi uống nước cam, hãy thực hành kiểm soát khẩu phần và uống khoảng nửa cốc hoặc ít hơn. Hãy chọn nước cam ép tươi và tránh các sản phẩm được làm từ đường bổ sung và các thành phần có hại khác.

Có thể bị dị ứng với trái cây họ cam quýt, điều này có thể dẫn đến các triệu chứng dị ứng sau khi uống nước cam. Nếu chúng ta bị sưng, tấy đỏ hoặc khó thở sau khi uống nước cam, hãy ngừng sử dụng ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ.

Cũng nên nhớ rằng nước cam có tính axit cao và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit và ợ chua ở một số người. Nếu uống nước cam gây ợ hơi, buồn nôn hoặc cảm giác nóng rát ở ngực, hãy ngừng uống.

Hãy thận trọng với nước cam cô đặc vì một số nhãn hiệu hầu như không chứa nước cam thật. Họ có thể đã thêm đường và thậm chí cả chất tạo màu trong quá trình sản xuất.

Kết luận

Nước cam tươi chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và các chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều sẽ có những nhược điểm. Nó chứa nhiều calo và đường và chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Uống khoảng nửa ly nước cam mỗi ngày hoặc ít hơn để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến và nạp quá nhiều calo.

Loại nước cam tốt nhất là nước ép nguyên chất 100%, không thêm đường hoặc hương liệu. Chúng ta có thể làm món này tại nhà bằng máy ép trái cây, máy xay sinh tố hoặc máy ép trái cây cầm tay, hoặc tìm mua nước ép tươi tại cửa hàng thực phẩm sức khỏe ở địa phương.

Chúng ta muốn sáng tạo với nước cam? Hãy thử công thức nước ép cam gừng cà rốt, thức uống này chứa nhiều vitamin C và cung cấp thêm các dinh dưỡng khác. Đó là một công thức ngon miệng và dễ dàng để giúp trẻ tiêu thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)