Những thực phẩm giàu collagen và tăng cường collagen giúp cải thiện sức khỏe làn da và khớp

Collagen đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về đặc tính chữa bệnh của nó trong những năm gần đây và nó là một hợp chất quan trọng mà nhiều người trong chúng ta không hấp thụ đủ. Mặc dù chất bổ sung có sẵn rộng rãi, nhưng một số khẩu phần thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm tăng cường collagen trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể giúp tối ưu hóa mức độ collagen để giảm thiểu đau khớp và giữ cho làn da của chúng ta mềm mại và mịn màng.

Làm thế nào để có được collagen một cách tự nhiên, và thực phẩm nào có chứa collagen? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về một số loại thực phẩm giàu collagen tốt nhất cho khớp, sự phát triển của tóc, sức khỏe của da và cách chúng ta có thể thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Tại sao cơ thể chúng ta cần nhiều collagen hơn?

Collagen là một loại protein quan trọng được tìm thấy rất nhiều trong cơ thể. Thường được coi là chất keo giữ cơ thể lại với nhau, collagen chịu trách nhiệm cho sự mềm mại cho da, làm chậm một số dấu hiệu lão hóa và giữ cho các khớp của chúng ta hoạt động trơn tru.

Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, quá trình sản xuất collagen bắt đầu ngừng lại, nhường chỗ cho các triệu chứng như đau khớp, nếp nhăn và giảm sụn. Có nhiều yếu tố khác nhau cũng có thể cản trở quá trình tổng hợp collagen, chẳng hạn như hút thuốc, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống kém khoa học.

May mắn thay, có rất nhiều phương pháp có thể giúp tăng lượng collagen. Sử dụng chất bổ sung collagen có lẽ là cách dễ dàng và hiệu quả nhất để tăng mức độ collagen, nhưng tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa collagen cũng là một lựa chọn tự nhiên để tăng cường chất này.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng chất bổ sung collagen hoặc tăng lượng collagen trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể giúp:

Tăng cường sức khỏe đường ruột;
Giảm đau khớp;
Giảm rụng tóc;
Cải thiện độ đàn hồi của da;
Tăng khối lượng cơ bắp;
Ngăn ngừa loãng xương;
Tăng cường sức khỏe tim mạch.

Những thực phẩm giàu collagen

Tự hỏi làm thế nào để tăng mức collagen trong cơ thể một cách tự nhiên? Thêm một số thực phẩm giàu collagen và elastin (một loại protein có trong mô liên kết) vào chế độ ăn uống của chúng ta có thể giúp tăng sinh collagen nhanh chóng và dễ dàng. Vậy thực phẩm nào phục hồi collagen? Dưới đây là một số thực phẩm giàu collagen hàng đầu mà chúng ta có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình:

Nước hầm xương

Được làm bằng cách ninh xương, gân và da trong khoảng thời gian đủ lâu, nước hầm xương là nguồn cung cấp collagen tuyệt vời cùng với một số axit amin quan trọng.

Tảo xoắn

Loại tảo này là một nguồn axit amin thực vật tuyệt vời như glycine, là thành phần chính của collagen. Tảo xoắn có thể được tìm thấy ở dạng khô tại hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố xanh, món tráng miệng hoặc nước trái cây.

Cá tuyết

Giống như hầu hết các loại cá trắng khác, cá tuyết chứa nhiều axit amin, chẳng hạn như glycine và proline. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như selen, vitamin B6 và phospho.

Trứng

Đặc biệt, trứng và lòng trắng trứng là một số thực phẩm collagen hàng đầu nhờ hàm lượng axit amin tạo nên collagen, bao gồm glycine và proline. Sử dụng cả quả trứng thay vì chỉ lòng trắng trứng cũng có thể cung cấp một lượng ổn định chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao.

Gelatin

Gelatin là một loại protein có nguồn gốc từ collagen, đó là lý do tại sao nó được coi là một trong những thực phẩm giàu collagen hàng đầu hiện có. Gelatin có thể được sử dụng trong nấu ăn, làm món tráng miệng và trộn vào súp, món hầm hoặc nước dùng để tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn của chúng ta. Các chất bổ sung gelatin cũng có sẵn rộng rãi ở dạng lá, hạt hoặc bột.

Những thực phẩm giúp tăng cường collagen hàng đầu

Ngoài việc ăn nhiều loại thực phẩm tốt với collagen, chúng ta cũng có thể tăng cường sản xuất collagen bằng cách kết hợp một số loại thực phẩm sản xuất collagen trong chế độ ăn uống của chúng ta. Vậy thực phẩm nào giúp sản sinh collagen? Dưới đây là một số thực phẩm giúp tăng cường collagen tốt nhất mà chúng ta có thể thêm vào thói quen hàng ngày của mình.

Rau lá xanh

Cung cấp vitamin C, các loại rau lá xanh như rau chân vịt (bina), cải xoăn (kale) và rau xà lách rocket (arugula) là một số thực phẩm hàng đầu giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen trong cơ thể. Vitamin C không chỉ hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do mà còn cần thiết cho việc sản xuất collagen loại I, là dạng collagen dồi dào nhất trong cơ thể.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, đảm bảo cho chúng là một trong những loại thực phẩm tăng cường collagen tốt nhất. Hạt bí ngô cũng chứa khoảng 19% giá trị khuyến nghị hàng ngày đối với kẽm trong một khẩu phần ăn duy nhất, đây là khoáng chất quan trọng không thể thiếu trong quá trình tổng hợp collagen, cùng với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tăng trưởng tế bào.

Dâu tây

Ngoài việc là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, dâu tây còn được coi là một trong những thực phẩm tạo collagen hàng đầu vì chúng có chứa axit ellagic, một loại chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại sự thoái hóa của collagen. Các loại quả mọng khác như quả việt quất, mâm xôi và cherry cũng rất giàu chất chống oxy hóa thiết yếu này.

Trái cây có múi

Các loại trái cây có múi như chanh, chanh vàng, cam, quýt và bưởi rất bổ dưỡng. Những loại trái cây này đặc biệt giàu vitamin C, một loại vitamin tan trong nước quan trọng, đóng vai trò trung tâm trong quá trình sản xuất collagen. Thêm vào đó, chúng có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Tỏi

Tỏi là một trong những loại thảo mộc hàng đầu giàu hợp chất tăng cường collagen, chẳng hạn như lưu huỳnh, được cho là tăng cường tổng hợp collagen trong cơ thể. Không chỉ vậy, tỏi còn là một nguyên liệu bổ sung dinh dưỡng và thơm ngon cho hầu hết mọi món ăn, từ súp, nước sốt, nước sốt salad và hơn thế nữa.

Kế hoạch mẫu để tăng cường collagen chúng ta có thể tham khảo

Để có được làn da khỏe mạnh và xương khớp dẻo dai, chúng ta cần thêm một số thực phẩm giàu collagen và thực phẩm tăng cường collagen trong thói quen hàng ngày. Đây là kế hoạch bữa ăn mẫu (thực đơn mẫu) trong 3 ngày với các loại thực phẩm giàu và giuspo tăng cường collagen để giúp chúng ta tham khảo: