Những cách để chống lại tác hại gốc tự do

Cách tốt nhất để giảm tác hại của các gốc tự do là thông qua chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, thay vì dùng chất bổ sung. Bổ sung chất chống oxy hóa đôi khi có thể gây ra tác dụng không mong muốn và không có lợi như ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.

Cơ thể chúng ta tạo ra các gốc tự do như sản phẩm phụ của các phản ứng tế bào thông thường như thở hoặc các chức năng quan trọng khác, ngoài việc tiếp xúc với chất ô nhiễm, chế độ ăn uống kém, bức xạ, căng thẳng cao và các chất độc khác.

Chất chống oxy hóa giúp làm chậm tác động của các gốc tự do và bảo vệ chúng ta khỏi bệnh tật hoặc các dấu hiệu lão hóa sớm. Các nguồn chống oxy hóa bao gồm thực phẩm thực vật như trái cây hoặc rau, trà xanh hoặc trắng, ca cao, rượu vang đỏ, gia vị và thảo mộc.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Điểm cho một loại thực phẩm cụ thể được gọi là điểm ORAC. ORAC là viết tắt của “oxygen radical absorbance capacity - khả năng hấp thụ gốc oxy”.

Dưới đây là một vài loại thực phẩm có điểm ORAC rất cao:

Trái cây và rau củ có màu sắc rực rỡ: Thực phẩm màu cam như cà rốt, khoai lang, bí ngô hoặc dưa đỏ có chứa carotenoid có lợi cho da và mắt của chúng ta. Những thực phẩm chống oxy hóa này giúp giảm cháy nắng và nếp nhăn đồng thời bảo vệ thị lực. Theo Viện Da liễu Quốc tế, các gốc oxy tự do có liên quan đến quá trình lão hóa tổng thể và là nguyên nhân gây ra lão hóa do ánh nắng, ung thư và viêm da. Tương tự như củ quả màu cam, trái cây họ cam quýt có chứa một hợp chất gọi là quercetin. Rau bina và các loại rau lá xanh khác như cải xoăn có nhiều lutein, cà chua và ớt đỏ chứa lycopene, tất cả đều có tác dụng chống lão hóa.
Các loại quả mọng, nho và rượu vang đỏ: Những loại trái cây có màu đậm này là một trong những loại có chất chống oxy hóa cao nhất, chẳng hạn như resveratrol. Quả mọng cũng có xu hướng ít đường hơn các loại trái cây khác và chứa nhiều chất xơ.
Trà xanh và trà trắng: Trà trắng và trà xanh được chế biến rất ít và chứa ít caffein hơn cà phê (hoặc thậm chí các loại trà lên men khác). Chúng cũng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao gọi là polyphenol đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư.
Ca cao: Một nghiên cứu từ Đại học Quốc gia Seoul cho thấy ca cao có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn trà xanh, trà đen và thậm chí cả rượu vang đỏ. Nhưng chúng ta muốn đảm bảo ca cao hoặc chocolate đen mà chúng ta ăn được chế biến rất ít, chẳng hạn như những loại có tỷ lệ ca cao cao (> 65%) và được dán nhãn thô và hữu cơ.
Các loại thảo mộc và gia vị: Chúng bao gồm những thứ như quế, oregano (kinh giới cay), gừng, nghệ và hương thảo. Ngoài ra, các loại tinh dầu được làm từ cùng một loại thực vật cũng có thể là một nguồn hợp chất chống oxy hóa, chống viêm tuyệt vời.

Mặc dù ăn nhiều thực phẩm chống oxy hóa hơn là một bước tiến lớn đúng hướng, nhưng chúng ta cũng được hưởng lợi từ việc hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ (những thực phẩm không được trồng theo phương pháp hữu cơ) và bằng cách tránh ăn quá nhiều đường, dầu tinh luyện hoặc ngũ cốc tinh chế. Sử dụng các loại dầu tự nhiên, ép lạnh như dầu dừa hoặc dầu ô liu, vì nhiệt làm oxy hóa chất béo trong dầu tinh chế. Và hãy chắc chắn hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều kháng sinh và hormone, chẳng hạn như thịt hoặc cá nuôi công nghiệp trong trang trại.

Tránh tiếp xúc với chất độc hoặc chất gây ô nhiễm

Bên cạnh việc cải thiện chế độ ăn uống của chúng ta, đây là những cách khác để giảm tác hại của các gốc tự do:

Tránh ô nhiễm môi trường trong nước;
Giảm tiếp xúc với hóa chất trong các sản phẩm gia dụng và mỹ phẩm, thay thế bằng cách mua những sản phẩm tự nhiên và làm từ dầu và tinh dầu;
Tránh lạm dụng thuốc và kháng sinh;
Giảm căng thẳng trong cuộc sống của chúng ta;
Thường xuyên tập thể dục vừa phải. Hãy nhớ rằng trong khi ít vận động chắc chắn không giúp chúng ta già đi chậm hơn nữa, hoặc chúng ta đang làm việc quá sức. Kiệt sức, mệt mỏi về tinh thần cũng khiến hệ thống miễn dịch và cơ thể bị tổn hại nhiều hơn;
Giảm cân nếu béo phì và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh;
Cố gắng bình thường hóa lượng đường và cholesterol trong máu để ngăn ngừa bệnh tiểu đường, các vấn đề về tim và thay đổi huyết áp.

Những thực phẩm tốt nhất để chống lại các gốc tự do

Các chất bổ sung có chống lại các gốc tự do không?

Theo một số chuyên gia, thực sự có hàng ngàn chất chống oxy hóa khác nhau trong chế độ ăn uống của con người và chúng tồn tại ở nhiều dạng khác nhau. Do sự phức tạp của cách thức hoạt động của chất chống oxy hóa trong cơ thể để chống lại các gốc tự do, một số nhà khoa học tin rằng chỉ ở dạng thực phẩm, chất dinh dưỡng thực vật hoặc chất chống oxy hóa mới tương tác có lợi với cơ thể chúng ta.

Các chuyên gia khuyên chúng ta nên bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên từ thực phẩm nguyên chất, chế độ ăn uống chưa qua chế biến với nhiều loại trái cây và rau hơn là từ các chất bổ sung.

Hầu hết các loại thực phẩm có điểm ORAC cao (chẳng hạn như ca cao, trà xanh hoặc quả mọng) đều mang lại những lợi ích tuyệt vời ngoài việc chỉ cung cấp chất chống oxy hóa, chẳng hạn như chứa chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Tất cả các hợp chất này phối hợp với nhau một cách hiệp đồng, tạo ra những lợi ích cho sức khỏe/

Dựa trên tất cả các thông tin ở trên, chúng ta có thể thấy rằng mặc dù rất hữu ích khi nhận thức được từng chất chống oxy hóa và lợi ích của chúng, nhưng mục tiêu lớn hơn liên quan đến việc ngăn ngừa tổn thương gốc tự do là tập trung vào việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng. Đồng thời, điều quan trọng là phải giảm lượng độc tố trong cơ thể bằng cách loại bỏ những thứ như thuốc không cần thiết, quá nhiều căng thẳng và chất gây ô nhiễm khỏi cuộc sống của chúng ta.

Các biện pháp phòng ngừa liên quan đến các gốc tự do

Với việc phát minh ra các chất bổ sung chống lão hóa, giờ đây các chuyên gia lo lắng rằng mọi người có thể dựa vào các chất bổ sung để chống lại các lựa chọn lối sống không lành mạnh và dinh dưỡng kém. Ngoài ra còn có nguy cơ tiêu thụ liều cao chất chống oxy hóa cô đặc từ các chất bổ sung có thể ảnh hưởng đến vai trò phòng thủ của các gốc tự do trong hệ thống miễn dịch hoặc có các tác động có vấn đề khác như cản trở quá trình phục hồi khi tập thể dục thích hợp.

Theo các nghiên cứu, việc cô lập các chất chống oxy hóa cụ thể và tiêu thụ chúng từ thuốc viên để giảm các gốc tự do không hữu ích lắm, đặc biệt là so với việc cung cấp chất chống oxy hóa từ thực phẩm lành mạnh. Sự đa dạng và tương tác của nhiều chất chống oxy hóa khác nhau khi chúng tồn tại trong thực phẩm dường như có lợi nhất cho tuổi thọ và sức khỏe tối ưu.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)