Sức khỏe đường ruột

Những gì bạn ăn sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột và sức khỏe tổng thể của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh giúp xây dựng đường ruột khỏe mạnh, là chìa khóa để duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, tăng cường sức khỏe tinh thần và giúp bạn cảm thấy cơ thể săn chắc.

Sức khỏe đường ruột và hệ vi sinh vật đường ruột là gì?

Đường tiêu hóa là phần lớn nhất trong hệ thống tiêu hóa của bạn. Bao gồm một loạt các cơ quan rỗng được kết nối chạy từ miệng đến hậu môn của bạn (hãy tưởng tượng nó giống như một cái ống dài), nó bao gồm thực quản, dạ dày, ruột non và ruột già. Khi bạn ăn thức ăn hoặc uống chất lỏng, cơ thể bạn sẽ phân hủy những chất đó thành các chất dinh dưỡng (carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, v.v.) khi chúng di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. Những chất dinh dưỡng đó sau đó được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các chu trình và quá trình sinh học khác nhau của cơ thể bạn. Bạn phải tiêu thụ chất dinh dưỡng để duy trì sự sống. Và khi những chất dinh dưỡng đó bị phân hủy, các vi sinh vật sống bên trong ruột non và ruột già của bạn sẽ hoạt động để đưa những chất dinh dưỡng đó vào sử dụng. Vì vậy, sức khỏe đường ruột của bạn đề cập đến sức khỏe của toàn bộ hệ thống tiêu hóa và sức khỏe của các vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa của bạn.

Thuật ngữ "hệ vi sinh vật đường ruột" dùng để chỉ các vi sinh vật sống trong ruột của bạn. Mỗi người có khoảng 200 loài khác nhau của vi khuẩn, vi rút và nấm trong đường tiêu hóa. Một số vi sinh vật có hại cho sức khỏe, nhưng nhiều vi sinh vật cực kỳ có lợi và thậm chí cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.

Nghiên cứu chỉ ra rằng có nhiều loại vi khuẩn trong ruột có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tiểu đường, bệnh viêm ruột và viêm khớp vẩy nến.

Tại sao sức khỏe đường ruột lại quan trọng

Ruột phân hủy các loại thực phẩm bạn ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng hỗ trợ các chức năng của cơ thể.

Tầm quan trọng của đường ruột đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta là chủ đề đang được nghiên cứu ngày càng nhiều trong cộng đồng y tế. Nghiên cứu đang cho chúng ta thấy rằng hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta có thể ảnh hưởng đến mọi cơ quan trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa sức khỏe đường ruột và:

Hệ thống miễn dịch.
Sức khỏe tinh thần.
Bệnh tự miễn.
Rối loạn nội tiết – chẳng hạn như bệnh tiểu đường tuýp 2.
Rối loạn tiêu hóa – chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích và bệnh viêm ruột.
Bệnh tim mạch.
Bệnh ung thư.

Dấu hiệu đường ruột không khỏe mạnh

Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể bị ảnh hưởng bởi:

Mức độ căng thẳng cao.
Ngủ quá ít.
Thiếu hoạt động thể chất.
Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Hút thuốc và uống rượu.
Dùng thuốc kháng sinh.

Hệ vi sinh vật đường ruột cũng bị ảnh hưởng bởi những thứ chúng ta không thể kiểm soát, chẳng hạn như môi trường, tuổi tác, mang thai và sinh đẻ, việc chúng ta bú sữa mẹ hay bú bình khi còn nhỏ.

Mặc dù chúng ta không thể sử dụng một thước đo cụ thể cho sức khỏe đường ruột của mình, nhưng một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể có sức khỏe đường ruột kém bao gồm:

Đau dạ dày: Ợ hơi, ợ chua, đầy bụng.
Tăng tình trạng viêm khắp cơ thể, tần suất mắc các bệnh truyền nhiễm.
Thay đổi cân nặng không chủ ý: Tăng hoặc giảm cân mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục có thể là dấu hiệu của đường ruột không khỏe mạnh. Đường ruột mất cân bằng có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, điều chỉnh lượng đường trong máu và lưu trữ chất béo của cơ thể. Giảm cân có thể được gây ra bởi kém hấp thu vì sự phát triển quá mức của vi khuẩn đường ruột non.
Rối loạn giấc ngủ hoặc mệt mỏi liên tục.
Kích ứng da.
Tình trạng tự miễn dịch: Một đường ruột không khỏe mạnh có thể làm tăng viêm toàn thân và thay đổi hoạt động đúng đắn của hệ thống miễn dịch. Điều này có thể dẫn đến các bệnh tự miễn.
Không dung nạp thực phẩm: Không dung nạp thực phẩm là kết quả của việc khó tiêu hóa một số loại thực phẩm. Điều này khác với dị ứng thực phẩm, gây ra bởi phản ứng của hệ thống miễn dịch với một số loại thực phẩm.

Làm thế nào để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn?

Vi khuẩn đường ruột của bạn bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn. Điều quan trọng là cung cấp cho chúng nguồn nhiên liệu phù hợp để có hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng.

Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột của chúng ta vì nhiều lý do. Chất xơ có thể ảnh hưởng đến chức năng của ruột, chẳng hạn như quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, tốc độ di chuyển của mọi thứ nhanh hay chậm và chất lượng phân của chúng ta. Sự phân hủy chất xơ của vi khuẩn đường ruột cũng có thể tạo ra các sản phẩm quan trọng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của các bệnh về đường tiêu hóa như ung thư ruột.

Chất xơ chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Phụ nữ trưởng thành nên đặt mục tiêu ăn ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày và nam giới là 30g.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

Rau.
Các loại đậu.
Hoa quả.
Ngũ cốc nguyên hạt.
Các loại hạt.

Ăn đa dạng các loại thực phẩm

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả đảm bảo bạn đang bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình. Sự đa dạng của thực phẩm trên đĩa của bạn có thể giúp tạo ra hệ vi sinh vật đa dạng hơn, đây là dấu hiệu cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau mỗi tuần.

Hạn chế thực phẩm siêu chế biến

Ăn thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể để hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn.

Mặc dù hầu hết tất cả các loại thực phẩm đều đã qua chế biến, nhưng tốt nhất bạn nên ăn những thực phẩm được chế biến tối thiểu. Những thực phẩm này vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng và thường không thêm đường, muối, chất béo không lành mạnh hoặc các chất phụ gia như chất nhũ hóa và chất làm ngọt nhân tạo, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn.

Thực phẩm chưa qua chế biến bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa không hương vị, trứng, hải sản, thịt gia cầm và thịt nạc đỏ. Thực phẩm siêu chế biến bao gồm các loại thịt nguội như giăm bông và xúc xích, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, bữa ăn làm sẵn, món tráng miệng ngọt và nhiều đồ ăn nhẹ đóng gói như khoai tây chiên.

Uống đủ nước

Nước là chất lỏng tốt nhất để uống và mang lại lợi ích cho sức khỏe đường ruột.

Nước hỗ trợ quá trình phân hủy thức ăn để cơ thể bạn có thể hấp thụ chất dinh dưỡng. Nước còn giúp làm mềm phân, giúp ngăn ngừa táo bón.

Uống nhiều nước cũng có thể liên quan đến việc tăng sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột.

Ăn thực phẩm giàu polyphenol

Polyphenol là các hợp chất thực vật có thể tác động có lợi đến hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta.

Thực phẩm giàu polyphenol bao gồm:

Các loại thảo mộc và gia vị.
Trái cây và rau quả đầy màu sắc.
Các loại hạt và quả hạch.
Trà xanh và đen.
Cà phê.
Ca cao và sô cô la đen.

Ăn chậm

Nhai kỹ thức ăn và ăn chậm có thể làm giảm sự khó chịu về tiêu hóa như đầy hơi, đau và đầy hơi.

Ăn thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men đã trải qua một quá trình trong đó đường của chúng bị phân hủy bởi nấm men và vi khuẩn.

Thực phẩm lên men bao gồm:

Sữa chua.
Kim chi.
Dưa cải.
Sữa chua.
Kombucha.

Mặc dù nghiên cứu về thực phẩm lên men còn hạn chế nhưng vi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm lên men có liên quan đến sức khỏe tiêu hóa và các lợi ích khác.

Sức khỏe đường ruột và việc cho con bú

Nuôi con bằng sữa mẹ giúp trẻ sơ sinh phát triển hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, có thể giúp bảo vệ chống lại một số tình trạng sức khỏe sau này trong cuộc sống.

Sức khỏe đường ruột và tập thể dục

Tập thể dục tim mạch thường xuyên như đi bộ và đạp xe có thể kích thích cơ ruột di chuyển các chất tiêu hóa đi khắp cơ thể.

Tập thể dục cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến hệ vi sinh vật đường ruột.

Sức khỏe đường ruột và căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột của bạn. Điều quan trọng là phải chăm sóc sức khỏe tinh thần và sức khỏe đường ruột để duy trì sức khỏe tổng thể của bạn.

Quản lý mức độ căng thẳng của bạn bằng cách tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, dành thời gian với gia đình và bạn bè, sử dụng các kỹ thuật thư giãn và ăn uống lành mạnh .

Sức khỏe đường ruột và giấc ngủ

Ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn và có thể góp phần gây khó chịu về tiêu hóa.

Sức khỏe đường ruột và bổ sung men vi sinh

Tốt nhất là bạn nên cải thiện sức khỏe đường ruột thông qua thực phẩm và các yếu tố lối sống khác thay vì thực phẩm bổ sung .

Có nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm nguyên chất không thể gói gọn thành một loại thực phẩm bổ sung duy nhất. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm cũng tương tác với nhau một cách hữu ích và điều này không thể tái tạo được trong một viên thuốc.

Nhiều người quan tâm đến việc bổ sung men vi sinh. Nếu bạn có sức khỏe tốt, thông thường không cần thiết phải dùng men vi sinh để cải thiện sức khỏe đường ruột.

Trong một số trường hợp, có nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng men vi sinh, tuy nhiên, cũng giống như thuốc, bạn cần dùng một loại men vi sinh cụ thể cho tình trạng sức khỏe mà bạn đang cố gắng kiểm soát. Trước khi dùng men vi sinh hoặc bất kỳ chất bổ sung nào khác, bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng được công nhận và bác sĩ đa khoa của bạn để xem liệu nó có an toàn hay không và loại nào có thể hiệu quả.

Sức khỏe đường ruột và kháng sinh

Mặc dù thuốc kháng sinh có thể rất quan trọng và hữu ích nhưng chúng cũng có thể có tác động tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Thuốc kháng sinh nhằm mục đích tiêu diệt vi khuẩn có hại khi bạn bị nhiễm trùng hoặc bệnh tật, nhưng khi làm như vậy, chúng có thể loại bỏ một số vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

Nghiên cứu về sức khỏe đường ruột còn tương đối mới và sự hiểu biết về chủ đề phức tạp này đang ngày càng phát triển. Hãy cẩn thận với những thông tin không có bằng chứng về sức khỏe đường ruột. Tập trung vào việc ăn uống lành mạnh với những lời khuyên được gợi ý trên bài viết này là bằng chứng rõ ràng nhất mà chúng tôi có được cho đến nay.

Bs. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)